Эта статья направлена на то, чтобы раз и навсегда выяснить, какова идеальная частота сердечных сокращений для потери веса, учитывая большую путаницу и сводную информацию, циркулирующую по этому вопросу.
Глядя на изображение выше, мы открываем небольшую, но очень важную скобку для энергетических топлив организма. Как показано на рисунке, при нормальных условиях внутримышечные сахара составляют около 300-500 грамм, к которым добавляется около 100-150 грамм печени и небольшое количество глюкозы, циркулирующей в крови, где она сохраняется на довольно постоянном уровне ( уровень сахара в крови). Другое очень важное топливо дают жиры, в очень больших количествах забитые в жировой ткани и в меньшей степени среди мышечных волокон. На изображении третье топливо организма не указано, оно используется прежде всего при включении резервного света сахаров; мы говорим о мышечных аминокислотах и аминокислотном пуле в крови. Вклад креатина был намеренно опущен, поскольку он выходит за рамки этой статьи.
На этом этапе, прежде чем обсуждать идеальную частоту сердечных сокращений для потери веса, важно проиллюстрировать два ключевых понятия:
углеводы, также называемые углеводами или сахарами, являются наиболее эффективным топливом, способным довести машину человека до высочайшего уровня производительности;
при том же весе липиды поставляют больше энергии, чем сахара в абсолютном выражении (9 ккал / г против 4 углеводов), но не в относительном выражении, потому что большее количество кислорода необходимо для выработки этой энергии. Отсюда следует, что липидное топливо дает более низкие уровни производительности, чем те, которые могут быть получены с использованием сахаров.
Таким образом, ограничивающим фактором для потребления липидов в энергетических целях является наличие кислорода на уровне отдельных мышечных волокон; Усилие требует больше энергии и потребляет больше кислорода. Но от чего зависит доля кислорода, которая может использоваться мышцами? Основное ограничение не на уровне легких, а на периферии; это означает, что большие легкие или большие дыхательные пути не гарантируют большого прироста производительности. Скорее, концентрация в плазме эритроцитов и гемоглобина значительно влияет на производительность, а на мышечном уровне плотность капиллярного русла, состав волокон (белый и красный), а также количество, размер и эффективность ферментов, которые катализируют реакции. энергия. Чем выше эффективность этих систем, тем больше процент липидов, сжигаемых при усилиях значительной интенсивности; сахара на самом деле ограничены, поэтому организм пытается спасти их, используя в основном жиры.
Из вышесказанного легко сделать вывод, что:
чем больше интенсивность упражнений возрастает и тем больше процентная доля сахарного топлива. И наоборот, чтобы не атаковать ограниченные запасы этих питательных веществ, при самых легких усилиях организм сжигает в основном жиры.
Некоторые важные данные:
ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ - НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ И КОРОТКАЯ ДЛИНА (напр., Бегущий этаж, «БЕЗ ФИАТОНА» НА МЕНЬШЕ 20-30 МИНУТ), ЛИПИДЫ И УГЛЕВОДЫ ВХОДЯТ В МЕРУ ПОКРЫТИЯ ЗАПРОСА ЭНЕРГИИ. VICEVERSA, ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НИЗКОИНТЕНСИВНА, НО ПРЕДЛАГАЕТ ПО МЕНЬШЕ ЧАС, ПРОГРЕССИВНЫЙ ГЛУБИННЫЙ РЕЗЕРВ, ПОСЛЕДУЮЩЕГО УВЕЛИЧИТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛИПИДОВ, КОТОРЫЕ НАХОДЯТСЯ ДЛЯ ПОКРЫТИЯ 80% ЗАПРОСА ЭНЕРГИИ.
В частности, по оценкам, от 60 до 90 минут очень интенсивных упражнений достаточно для значительного сокращения запасов углеводов. Если в конце упражнения они близки к истощению, потребуется 24 - 48 часов, чтобы восстановить их.
Согласно тому, что было сказано, теоретически эффективным способом похудения было бы тренироваться, когда запасы углеводов уже были значительно уменьшены с помощью предыдущей тренировки, низкокалорийной диеты или голодания на ночь. Это потенциально полезное решение, но с рядом ограничений, которые мы проанализировали в специальной статье.
Точки, которые только что проиллюстрированы, являются основой вышеупомянутой теории, согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для потери веса будет составлять около 60-70% от ЧССмакс. К сожалению, это упрощенное и в корне неверное рассуждение по целому ряду причин:
- если мы хотим сжигать жир для получения энергии, мы должны прежде всего позаботиться об увеличении количества кислорода, поступающего в мышцы. Итак, как мы можем увеличить плотность митохондрий, ферментов и капилляров в мышцах? Просто займитесь длительной тренировкой (минимум 50 минут) с частотой сердечных сокращений 60-70% от ЧССмакс; на практике просто делайте то, что рекомендует большинство инструкторов для похудения. Это правило особенно касается сидячих или тех, кто прибывает после длительного периода приостановки обучения. Программа будет сохраняться в течение периода от четырех до десяти недель, в течение которого, однако, будет возможно вставлять удлинения и короткие секции с немного большей интенсивностью. Цель этого первого этапа состоит в том, чтобы иметь возможность работать в течение по меньшей мере 40 минут с низкой интенсивностью без пауз и с относительной легкостью.
- В настоящее время известно, что потребление калорий на прогулке составляет около 0, 5 ккал на кг массы тела, что составляет чуть больше половины того, что он сжигает при беге. Таким образом, субъект весом 100 кг, бегущий на 10 км, сжигает около 1000 ккал, независимо от интенсивности упражнений. Фактически, потребление калорий на километр медленного бега очень похоже на потребление калорий на километр в максимуме своих возможностей; в этих случаях меняется только смесь используемых видов топлива: в первом случае больше жиров, а во втором больше сахара и аминокислот.
- Существует также третий элемент, малоизвестный, который объясняет, почему частота сердечных сокращений для потери веса все еще должна быть требовательной. Мы говорим о кислородном долге. В конце физических упражнений метаболические действия не сразу возвращаются к уровню покоя, но им требуется более или менее продолжительное время в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнения. Чем больше усилий требовалось, тем дольше этот период. Поэтому на практике мы подчеркиваем, что спортсмен продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, даже в течение определенного периода времени после окончания упражнения, причем этот период будет тем дольше, чем интенсивнее и продолжительнее предшествующее ему усилие. Это явление объясняется необходимостью восстановления запасов энергии, утилизации молочной кислоты, превращения ее в гликоген (цикл Кори), повторного насыщения кислородом миоглобина и восстановления макро- и микроскопических структур, поврежденных при физической нагрузке. Кроме того, нельзя недооценивать вклад гипертермии (базальный метаболизм увеличивается на 13% для каждой степени повышения температуры тела) и гормонального баланса с активацией гормонов стресса, острых (катехоламины) и хронических (глюкокортикоиды).
- Если мы хотим максимально использовать то, что было заявлено в предыдущем пункте, мы должны полагаться на интервальную подготовку, которая состоит из чередующихся маршрутов с высокой интенсивностью и маршрутов восстановления. Таким образом создается очень большая кислородная задолженность, частично восстанавливается и создается новая; интенсивность тренировок достигает звезд, а вместе с тем и расход калорий. Справедливо, что с помощью этой техники процент используемого жира будет довольно низким, но количество сожженных калорий резко возрастет как во время, так и после тренировки. По всем этим причинам мы считаем, что пришло время отказаться от старых теорий, согласно которым идеальная частота сердечных сокращений для снижения веса должна составлять от 60 до 70% от ЧССмакс; поэтому попросите своего инструктора подготовить несколько карточек, ориентированных также на интенсивную работу, не забывая правильные периоды восстановления.
