диета

Спортивная и вегетарианская диета

Доктором Джанлука Риццо - диетолог

креатин

Другим аспектом, который представляет большой интерес для спортсменов, является прием креатина.

Эта молекула представляет собой субъект энергетической системы фосфокреатина (PCr), которая в условиях высокой потребности в энергии обеспечивает быструю доступность АТФ на цитоплазматическом уровне, который повторно синтезируется путем переноса фосфатно-фосфатной группы фосфора в АДФ (1). «ADP представляет собой« остаток »энергетической валюты АТФ, затраченной на производство энергии). Фосфокреатин синтезируется в условиях покоя путем включения в молекулу креатина энергетического фосфата через мембраны митохондрий, энергетического центра, в котором происходит окислительное фосфорилирование, которое превращает молекулы глюкозы в АТФ посредством наиболее энергетически эффективного каскада реакций, который требует условий аэробный.

Наше тело может синтезировать креатин, но ферментативная способность ограничена, что подразумевает необходимость в рационе питания для поддержания высоких клеточных резервов. Хотя креатиновые добавки очень распространены среди силовых атлетов, независимо от их всеядной или вегетарианской диеты, часто случается, что это не очень полезный обычай, так как сбалансированная всеядная диета может полностью удовлетворить их потребности. Кроме того, различные факторы влияют на модуляцию креатиновых отложений, что подразумевает сильную генетическую зависимость. По этой причине у некоторых людей прием креатина не может увеличить объем отложений еще больше и не может справиться с недостатком, вызванным субъективной предрасположенностью.

Креатин распределяется среди продуктов животного происхождения, особенно в красном мясе. Источники креатина среди растительной пищи отсутствуют, и это может означать преимущество в интеграции у вегетарианцев, как было показано в циклах приема 20-25 г креатина (5 г 4-5 раз в день) для 5-6 дней подряд; Программа приема также может быть выполнена с 3 г / день, но не должна превышать 8 недель. Несмотря на теоретические аспекты, нехватка вегетарианских видов спорта еще не была однозначно продемонстрирована, и интеграция между сидячими вегетарианцами или неконкурентными и аэробными уровнями физической активности кажется несущественной. В то время как в краткосрочной перспективе кажется, что это сокращает время восстановления за счет увеличения производительности в интенсивных и близких усилиях и уменьшения чувства усталости, в долгосрочной перспективе креатин может способствовать отложению мышечной массы с неблагоприятными эффектами для выносливых атлетов. В любом случае, до сих пор нет долгосрочных данных о добавках, которые гарантировали бы его безопасность; в случаях почечной дисфункции, его использование настоятельно не рекомендуется.

Белки и потребность в белке

Потребности в протеине у спортсмена, пожалуй, наиболее обсуждаемая проблема, и с противоречивыми теориями, которые всегда разделили идеологии в отношении питания спортсменов и тренеров. Белки действуют как основной материал для отложения другой мышечной массы, которая, особенно в отсутствие достаточного количества незаменимых аминокислот, может быть строго ограничена. Хотя теперь было продемонстрировано и разъяснено, что у среднего взрослого человека потребности белка в вегетарианцах могут быть легко удовлетворены, не прибегая к особым мерам предосторожности (таким как устаревшая в настоящее время идея дополнения зерновых и бобовых), все еще существует сильная путаница, связанная с потребностями спортсмена Всеядный или вегетарианский. Не существует неоспоримого и однозначно продемонстрированного подхода к пропорции белка, но современные биохимические знания могут подсказать, как удовлетворить потребности в белке, избегая избытка или недостаточности. Потребность в белке часто называют независимым индексом, связанным с типом физической активности; считается, что среднестатистический человек должен вводить 0, 8 г / кг массы тела белка, что может увеличивать до 1, 8 г / кг у силовых атлетов. На самом деле большая ошибка заключается в недооценке, в этом контексте, калорийности, которые представляют собой первый показатель для рассмотрения. Начиная с калорийности, рассчитанной в соответствии с реальными потребностями спортсмена, квоту белка следует рассчитывать в соответствии с пропорциями, установленными многочисленными эпидемиологическими исследованиями. Таким образом, 12-15% белков по сравнению с общей калорийной квотой будет предусматривать количество белков, прямо пропорциональное калорийности. Таким образом, вы не будете подвергаться риску перегрузки калориями (в случае подсчета белка и соотношения калорий в связи с этим) или почечной перегрузки (в случае подсчета белка и независимой балансировки калорий при увеличении процентного содержания белков). Не было показано, что потребление белка выше 2 г / кг в день благоприятно для отложения мышц и связано с потерей костного кальция, почечной дисфункцией и сердечно-сосудистыми проблемами.

Несмотря на то, что доля незаменимых аминокислот, вводимых в рационе, недавно была связана с генезом некоторых опухолей, у спортсмена это является точкой регуляции синтеза белка в ответ на катаболические гормональные стимулы. Все растительные продукты, как правило, имеют меньшую долю незаменимых аминокислот, чем продукты животного происхождения. Именно по этой причине, особенно в случае очень высоких требований, для спортсмена-вегетарианца будет полезно использовать особенно богатые источники белка, такие как препараты на основе сои, которые не имеют дефицита аминокислот и позволяют регулярно стимулировать синтез белка. Хотя стимулирование мышечного отложения может быть контрпродуктивным у выносливого спортсмена, который по этой причине никогда не должен превышать 1, 4 г белка на килограмм веса тела, в силе он также максимизируется благодаря использованию конкретных широко изученных аминокислот за их эргогенную и анаболическую способность в скелетных мышцах. Эти аминокислоты называют разветвленными из-за их алифатической боковой цепи (val, ile, leu) и являются частью основных, потому что они не могут быть синтезированы нашим организмом. У бодибилдеров их потребление часто в форме добавок или продуктов, таких как молоко, яичный белок, экстракты сыворотки или казеина. В случае веганов единственным значительным источником разветвленных аминокислот является соя в форме деградированных термопластичных белков или экстрактов соевого белка (изолированный соевый белок). Эти белки, как известно, отсутствуют с точки зрения аминокислотного каркаса, но они имеют ограниченную эффективность использования азота и ограниченную усвояемость. Недавние исследования по добавлению разветвленных аминокислот показали, что действие этих аминокислот может фактически быть исключительной прерогативой одного лейцина. В этом случае лучшим источником для всеядных может быть сыворотка, в то время как для веганов было бы достаточно достичь квоты, по крайней мере, 3-4 г лейцина на прием пищи и, если не достигнуто, предусмотреть конкретные добавки (его окисление особенно высоко в течение физическая нагрузка на выносливость). Чрезмерное потребление разветвленных аминокислот по сравнению с потребностями может ухудшить работоспособность у выносливых атлетов из-за увеличения мышечной массы. Наиболее распространенными источниками в вегетарианской диете могут быть семена кунжута, семена подсолнечника, тофу и тыквенные семечки.

Важность недостижения доли калорий и их катаболического воздействия на белки организма часто недооценивают. Поскольку верно, что уровни белков в плазме дают нам четкий сигнал о достаточности питания человека, у вегетарианца и, прежде всего, у вегетарианца легко дефицит плотной пищи повлиять на склонность этих людей не достигать мышечного потенциала., Как и в подростковом возрасте, в спорте потребность в калориях должна удовлетворяться достаточно концентрированными продуктами (соевый белок, гороховая и конопляная мука, зародыши пшеницы и сухофрукты, рисовые белки), которые в то же время богаты необходимыми белками, Давайте не будем забывать, что эти продукты богаты калориями и белками, но бедны микроэлементами и по этой причине они не должны полностью заменять цельные продукты. Хотя время поступления углеводов имеет фундаментальное значение для хорошей производительности и хорошего восстановления, калорийность профессионального спортсмена может быть легко недооценена. Спортсмену весом 68 кг может потребоваться 3600 ккал с 120 г белка (~ 13%, 1, 8 г / кг); атлету весом 91 кг может потребоваться 4800 ккал с 160 г белка (~ 13%, 1, 8 г / кг); каждый с 4-часовой физической подготовкой в ​​день (в нижней части следующей статьи приведен пример вегетарианского плана питания для каждого).