женская тренировка

"Женский" тренинг

Под редакцией: Лука Джованни Боттони

Одним из наиболее неверно понятых понятий в фитнесе является эффект тренировок с перегрузкой на женщин. Немотивированный страх развития мышц подтверждается широко распространенными исследованиями (Wilmore, 1975), в которых ясно, что у женщины отсутствует гормональная структура, способная вызвать гипертрофический ответ, равный или подобный мужскому. У женщин уровень тестостерона (Т-гормон с сильным анаболическим действием, крайне важный для развития мышц) в 10-30 раз ниже, чем у мужчин. Конечно, увеличение силы мышцы сопровождается увеличением размера волокон, из которых она состоит, но это явление гораздо менее выражено у женщин. Имеющиеся данные показывают, что мышечный потенциал у женщин может вызвать увеличение силы, не вызывая выраженной гипертрофии. Говоря о женщинах, мы никогда не должны упускать из виду биологическую функцию одного и того же: природа создала женщину, подготовив ее к беременности. Распределение телесного жира у женщин, в основном расположенное на бедрах, обозначает этот функциональный запас энергии для родов, который трудно метаболизируется, так как он максимально сохраняется организмом. При этом существуют различия между полами, которые находятся за пределами физиологического ответа на физические упражнения и которые нельзя недооценивать в контексте женской физической формы. Женщина по отношению к мужчине представляет:

- процент жира выше (на 5-7 кг больше);

- снижение мышечной массы (на 18-20 кг меньше) ;

- низкий рост (7-10 см);

- меньшая масса тела (на 11-14 кг меньше);

- мощность низших энергетических систем;

- меньшая разница в базальном метаболизме (на 5-10% меньше) по сравнению с% жира;

- Гипертрофическая реакция на тренировку при значительно меньших весах.

В свете того, что мы увидели, мы можем начать говорить о тренировках в тренажерном зале, как о тренировке с гирями, так и с «вибрирующей платформой» Power Plate, чтобы понять, как установить эффективное программирование. Цель женщины в спортзале - почти никогда не гипертрофия; Наиболее востребованные цели - похудение и тонизирование. Существует порог интенсивности, выше которого получены замечательные результаты и ниже которого улучшение равно нулю. Результаты многочисленных исследований показывают, что тренировочные занятия короткой, но высокой интенсивности, с Power Plate или / и перегрузкой, или схемой «кардио + перегрузка» оказывают положительное влияние как на тонизирование, так и на мобилизацию и метаболизм жиров, с относительное увеличение основного обмена по сравнению с преимущественно сердечно-сосудистыми тренировками у женщин. Средняя продолжительность никогда не должна превышать 30-40 минут с частотой не менее 2-3 раз в неделю, желательно не подряд.