фитнес

Высокая интенсивность тренировок и потеря веса

Доктор Никола Сакки - Автор книги: Наркотики и допинг в спорте -

Смотрите также: почему занятия аэробикой непродуктивны; ЧСС для похудения

Вы думаете, что лучший способ похудеть - заняться аэробикой? Если это так, вы ошибаетесь, так как несколько исследований показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны, чем аэробные упражнения, для похудения.

Эти очень интересные исследования опровергают все, что всегда было сказано о тренировках для похудения. Большинство экспертов, средств массовой информации и экспертов в этой области всегда выдвигали аэробную активность как наиболее эффективную стратегию похудения, но все эти люди были очень неправы, потому что есть многочисленные исследования, некоторые из которых уже проводились в В конце девяностых, сравнивая активность высокой интенсивности с аэробной активностью, видно, что первое способствует потере веса больше, чем второе.

Эта статья покажет некоторые из этих поисков.

Прежде всего, чтобы полностью понять эти исследования, нам нужно правильно определить, что такое аэробная активность и активность высокой интенсивности.

  • Под аэробными упражнениями подразумевается двигательная активность, выполняемая при умеренном сердечно-сосудистом усилии, с постоянной интенсивностью и позволяющая продлить это усилие на несколько минут. Чтобы быть аэробным, упражнение должно позволять организму использовать кислород для производства энергии. Когда интенсивность усилий возрастает слишком сильно, доступного количества кислорода уже недостаточно, и организм использует так называемые анаэробные системы для производства дополнительной энергии, увеличивая выработку лактата. Чтобы рассмотреть аэробные упражнения, необходимо измерить их интенсивность и точно оценить, что организм не накапливает молочную кислоту. Это измерение может быть выполнено с использованием нескольких более или менее точных методов, хотя очевидно, что прямое измерение концентрации лактата в крови является наиболее точным. На практике, как и в тренажерном зале, частота сердечных сокращений используется в качестве эталона. Поэтому для количественной оценки этой интенсивности усилий он используется для расчета порога анаэробной частоты сердечных сокращений, после которого организм больше не может производить достаточную энергию, используя только окислительные пути. Эта частота обычно считается около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений; это допущение имеет определенный предел погрешности, но в использованных исследованиях считается, что ссылка отделяет аэробные тренировки от тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому для аэробной активности считается, что выполняется ниже этой частоты сердечных сокращений.

    Для более подробной информации об этом определении вы можете обратиться к другим страницам на этом сайте.

  • Активность высокой интенсивности можно развить различными способами, например, с помощью мышечных упражнений. В этом случае мы рассматриваем такое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений выше порога лактата, учитывая, что в исследованных исследованиях этот параметр используется для определения самого протокола тренировки как высокой интенсивности. Этот тип работы обычно называется интервальным обучением высокой интенсивности (HIIT) или интервалом высокой интенсивности. Лично я считаю термин «интервал» излишним, учитывая, что, поскольку эта активность является строго анаэробной, она не может поддерживаться организмом в течение длительных периодов времени; поэтому неизбежно чередование менее интенсивных упражнений с интенсивностью, чтобы гарантировать непрерывность самого упражнения; следовательно, интервал восстановления является необходимым условием для продолжения обучения и, как таковой, является излишним в определении типа обучения. По этой причине это будет называться просто тренировка высокой интенсивности.

Я также хотел бы добавить, что все эти исследования публикуются в авторитетных научных журналах и поэтому проводятся с абсолютной строгостью.

Я учусь

Tjønna и коллеги, которые изучают метаболический синдром, провели этот эксперимент, чтобы проверить различные биохимические эффекты двух разных протоколов физической активности. Первый включает четыре периода по 4 минуты активности при 90% от максимальной ЧСС, с перерывами в 3 минуты восстановления при 70% от максимальной ЧСС; вместо этого второй протокол предусматривает постоянную активность на уровне 70% от максимального значения ЧСС в течение периода, который приводит к тому же потреблению калорий, что и в первой группе. Эти тренировки выполняются на беговой дорожке 3 раза в неделю в течение 16 недель.

В конце исследования измеряются различные параметры, включая ферменты FATP-1 и FAS, которые вкратце являются липогенными ферментами, присутствующими в адипоцитах (жировых клетках), ответственных за отложение новой жировой ткани. В результате протокол тренировки высокой интенсивности дополнительно уменьшает присутствие этих ферментов в жировых клетках.

II исследование

Трапп и его коллеги напрямую изучали влияние на потерю жира двух разных тренировочных протоколов. Первый, с высокой интенсивностью, включал спринты в 8 секунд, за которыми следовало 12 секунд восстановления, максимум в течение 20 минут, в то время как второй включал в себя вращение педалей с постоянной скоростью, поддерживая частоту, близкую к 60% от максимальной FC, для максимум 40 минут тренировки. Обратите внимание, что и в этом случае продолжительность аэробных тренировок была определенно больше с точки зрения времени, чем высокая интенсивность.

Среди различных результатов, полученных в этом исследовании, есть также измерение потери жира после 15 недель тренировок: еще раз, группа, тренирующаяся с высокой интенсивностью, получает потерю жира значительно выше, чем другие. В этом исследовании есть много других интересных фактов, но чтобы не отвлекаться, я предпочитаю не говорить об этом.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ »