фитнес

Дельтовидная тренировка

(Роберто Эйсебио, абсолютный национальный чемпион по боди-фитнесу)

Хороший процент изображения «красивого тела» обусловлен линией и развитием плеч. Фактически, телосложение с хорошо развитым дельтовидным отростком, но с недостатками в руках, грудных или спинных мышцах, менее воспринимается как дисгармоничное по отношению к телосложению с меньшими плечами и более выдающимися руками, грудью и спиной.

Дельтовидная мышца (также называемая плечом) делится на три пучка: ключичные (передние), акромиальные (центральные) и спинномозговые (задние).

Ключичный пучок происходит от боковой трети ключицы, акромиальный пучок - от акромиона, а спинной - от нижнего края позвоночника лопатки.

Все три луча вписываются в дельтовидную бугорчатость.

Три мышечных пучка, которые составляют плечо, имеют частично синергетическое действие и частично антагонистическое действие.

Дельтовидная мышца является наиболее важным отводчиком плечевой кости, и, до 90 °, вступает в действие только акромиальный пучок; кроме того, в работу вступают ключичные и позвоночные пучки.

Ключичный пучок, которому частично помогает акромиальный пучок, определяет антиверсию плеча, в то время как спинной пучок, которому всегда помогает акромиальный пучок, вместо этого определяет ретроверсию плеча.

Это имеет значение при движениях руки, потому что ключичная балка может интраостостировать приведенную руку и поворачиваться наружу; в то время как спинной луч может экстраортировать руку, если она вращается внутри.

Лучевой пучок ключицы также значительно помогает при грудной тренировке; То же самое верно для спинного мозга, который работает синергетически с большими спинными. Поэтому уместно иметь в виду, что в недельном микроцикле тренировка дельтовидных мышц может сочетаться с тренировкой грудных и гребней.

Фактически, при физической подготовке я выполняю тренировки для больших спинных мышц с некоторым истощением спинного дельтовидного отростка, такие как отведения с согнутым туловищем на 90 ° или с такими упражнениями, как гребной туловище, отвод локтя от туловища и таким образом смещая работу больше к спинному дельтовидному отростку, чем к большому дорсалу.

Вместо этого я делаю большую грудную тренировку с упражнениями, которые стимулируют ключичный дельтовидной мышцы, делая фронтальные стояки со штангой или гантелей.

С другой стороны, ахромиальная часть, которая, как я помню, является частью, которая также работает синергетически с двумя другими лучами, может быть вставлена ​​в тренировку обеих групп мышц: груди и спины; например, с упражнением на похищение с помощью гантелей или тросов.

Иногда я делаю эти упражнения несколько раз в неделю, потому что у меня есть такая возможность.

Но если бы мне пришлось выбирать тренировку дельтовидных мышц в одном микроцикле, я бы развивал тренировку так, как я сейчас укажу.

Я бы начал с многосуставного базового упражнения, например медленной спины с гантелями или штангой.

Однако следует иметь в виду, что это упражнение не рекомендуется для тех, кто имеет кифотическое положение, поэтому лопаточная плоскость приводит к внешнему вращению и гиперэкстензии плеча, создавая критическую ситуацию для самой артикуляции. В этом случае лучше выполнить медленную перемотку вперед.

В этом базовом упражнении происходит глобальное ухудшение качества волокон; поэтому необходимо продолжить обучение, работая с дельтовидными лучами, как уже упоминалось выше, пытаясь изолировать работу. В частности, для ключичного пучка: фронтальные отведения с гантелями; для акромиального пучка: боковые отведения; наконец, для позвоночника: 90 ° отведения. Плечо не большая мышца, но его развитие, как я уже упоминал, приводит к гармонии и полноте формы и глобальной линии нашего тела.