обучение

плиометрика

Что такое плиометрика

Термин « Плиометрия» происходит от греческого языка и означает «увеличить размер / расстояние». В частности, при изучении движения человека этот термин описывает сложный тип упражнений.

Плиометрика и плиометрические казни были введены американским Фредом Уилтом, который в 1975 году привлек их внимание мирового спортивного сообщества, описав, как « движение, характеризующееся последовательным сужением концентрического сокращения до эксцентрика, может быть очень полезным инструментом в развитии». некоторых моторно-условных навыков (базовых и составных) ».

Как это работает

Согласно принципам плиометрики, при быстром эксцентрическом сокращении (удлинении мышц) серийные функциональные единицы (сухожилия и поперечные мостики - актино-миозиновые мостики) запасают энергию для его освобождения (подобно упругому) в дополнение к последующему концентрическому сокращению (укорочению мышцы). Результатом является сжатие, которое использует как энергию, утраченную в эксцентрической фазе, так и энергию, выделяемую при концентрическом активном сокращении.

NB . Плиометрика является важной техникой в ​​спортивных тренировках, требующих увеличения: реактивной силы, упругой силы и силы взрыва (в дополнение к комбинациям всех трех), таких как быстрые гонки, прыжки и легкие запуски.,

Практический пример

Мы начинаем с предположения, что разум и человеческое тело уже имеют склонность и инстинкт совершать казни и движения более эффективно, чем другие; просто подумайте о ребенке, который пытается пересечь лужу с прыжком: он быстро садится на корточки, накапливая упругую энергию и, толкая руками, использует свою реактивную, упругую и взрывную силу, достигая высокой стороны воды, и смягчение посадки, сгибая ноги.

Плиометрика, при всем уважении к ее первооткрывателю, который раскрыл ее существование, всегда была неотъемлемой частью человеческого движения, настолько, что в некоторых упражнениях с перегрузками для чистого FORZA или для ГИПЕРТРОФИИ это способствует увеличить ОШИБКИ исполнения. Сколько раз в тренажерных залах вы (по праву) были свидетелями лекций инструкторов, которые рекомендуют: « При выполнении приседа или жима не выполняйте отрицательную фазу слишком быстро, закрывая суставы в« отскоке »! Это может быть чрезвычайно опасно и способствовать возникновению травм связок, сухожилий и мышц ... не считая того, что для тренировки мышечной массы выполнение ДОЛЖНО быть как можно медленнее ! >>.

С другой стороны, воспринимая большую сократительную эффективность и действенность (... и оставляя пассивную задачу поддержки эксцентрической / отрицательной фазы движения в суставах), любой молодой спортсмен склонен пренебрегать выполнением упражнений, восстанавливаясь (бездумно!), чтобы уменьшить усталость, накопить упругую энергию и выпустить ее в следующем исполнении; практика, мягко говоря, жуткая.

Если ничто иное, «тенденция к отскоку» все еще может быть использована, выполняя плиометрические упражнения; эти казни, которые я повторяю, не имеют ничего общего с протоколами силы или гипертрофии, но, избегая отталкивания суставов, они позволяют повысить эластичность благодаря быстрой последовательности эксцентрично-концентрических динамических сокращений. Классическим плиометрическим упражнением, направленным на развитие силы упругости нижних конечностей для быстрого бега в легкой атлетике, является ½ SQUAT JUMP CONTINUO. Посмотрим, как это делается:

  • Исходное положение в вертикальном положении, ноги на ширине плеч и кончики ног повернуты наружу примерно на 30 °; на плечи загружена штанга (которая проходит за шею), более или менее тяжелая (в зависимости от уровня подготовки), крепко удерживаемая субъектом руками
  • Атлет быстро впадает в эксцентрическое сокращение, пока угол коленного сустава не станет равным 90 °.
  • Достигнутая точка, он реагирует быстро-упруго-взрывным образом, вытягивая ноги и делая небольшой вертикальный скачок (короткая фаза полета) из-за концентрического сокращения.
  • На короткой стадии полета следование за контактом с полом происходит путем управления эксцентрическим движением и повторного снижения до угла полезного сочленения к новому циклу.

Требования к максимальной доходности

Плиометрика - это метод, который требует определенной осторожности при выполнении жеста и в управлении всей тренировкой. Прежде всего, то, что мало кто знает, - это то, что эффективность упругого ответа на плиометрический стимул пропорциональна скорости эксцентрического сокращения, то есть: скорость растяжения ...> реакция в последующем концентрическом сокращении; следовательно, реакция концентрического сокращения зависит от потенциала накопления КИНЕТИЧЕСКОЙ упругой энергии. Что произойдет, если скорость эксцентричного растяжения / сжатия уменьшится? Простой! Меньшее накопление упругой энергии происходит при большей выработке тепла и концентрическом сократительном отклике, который менее быстр и менее силен (следовательно, менее эффективен).

NB . Похоже, что повышение мышечной температуры также связано с увеличением воспаления тканей, но в отсутствие конкретной библиографии не легко понять, является ли это:

  • Физиологический и биомеханический аспект
  • Еще один аспект связан с низкой мышечной эластичностью спортсмена, который легко травмируется, вызывая воспаление и, следовательно, повышение температуры.