Под редакцией Алессандро Страньери
С максимальными кругами
Хотите стать действительно умными пилотами? Затем подготовьте свое тело должным образом. Как он тренируется, какие инструменты он использует, какие психофизические ходатайства он получает на трассе водителю-одиночке.
Тренировка головы и шеи
Во время автомобильной гонки шейный отдел водителя подвергается продольным напряжениям (например, когда центр тяжести пилота поднимается против силы тяжести из-за удара о бордюр) и, прежде всего, поперечного типа (из-за кривые и резкое торможение),
Наилучшим решением для ограничения повреждения шейного тракта является специальная тренировка мышц шеи, спортивная подготовка, выполняемая с помощью упражнений на переднюю, заднюю и боковую сгибания головы, а также упражнений на ретропульсию.
Чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять движение в горизонтальном положении (лежа или лежа), чтобы работать против силы тяжести. Позже те же упражнения можно выполнять в шлеме для верховой езды или с помощью резиновых лент.
Тренировка плеч и рук
Верхние конечности - это те, которые имеют более прямой контакт с нагрузками, которые передает земля, колесами, рулем. Предплечье водителя подвергается постоянным вибрационным напряжениям, которые заставляют его в течение всего гоночного периода поддерживать сильное основное сжатие рук, которое значительно усиливается во время поворотов, заставляя пилота выполнять повторяющиеся нагрузки около 30-40 кг. Тренировка верхних конечностей, в дополнение ко всем классическим упражнениям для укрепления плеч и рук, таким как боковые и передние подъемы, локоны с гантелями и французская жим со штангой, также специальные упражнения на силовые упражнения для ì мышцы предплечья. В последнем случае используются низкие или средние нагрузки, вставленные в контексте таких упражнений, как: сгибание рук в дорсальной и ладонной части, моделирование движения с вытянутыми руками, удерживающими малые веса, обхват запястья «силовыми шариками» (шарики, содержащиеся внутри гироскопическая система, которая имеет тенденцию увеличивать нагрузку при увеличении скорости вращения) и т. д.
Автомобиль чемпиона Италии 2009 года Carrera Cup Italia, Алессандро Бальзана, обладателя My-personaltrainer.it
Живот-Back
Когда человеческое тело находится в вертикальном положении, нижние конечности, особенно если они согнуты, могут действовать как амортизаторы почти для всех тех напряжений, которые передаются в направлении «нога-голова», то есть в продольном направлении к оси тела. Напротив, когда мы сидим, ноги не могут играть роль амортизаторов. Все остальные конструкции тела, ягодицы, брюшная полость и позвоночник, таким образом, будут поглощать вертикальные напряжения, возникающие в результате вибрации машины и внезапных толчков, возникающих во время гонки. Следует отметить, что интенсивность напряжений уменьшается по мере увеличения вертикального расстояния, которое они должны преодолевать (обратно пропорциональная прогрессия), поэтому областями, подверженными большему напряжению, будут ягодицы и поясничная область, в то время как голова будет меньше подвержена ударам которые приходят с автокресла. Это приводит к большой перегрузке структур позвоночника, которая может быть частично ослаблена, если мускулатура, используемая для поддержки позвоночника, настроена и функционирует. Упражнения на хруст (простые или с вращением) для брюшного тракта и разгибания туловища для поясничного тракта не могут быть пропущены, после чего в конце тренировки выполняются упражнения на разгрузку для позвоночника.
Аэробная тренировка
Во время гонок «Формулы» частота пульса пилота остается около 110-160 ударов в минуту, с максимальными пиками около 190 ударов в самые напряженные моменты психофизического стресса. Увеличение частоты сердечных сокращений, по сути, обусловлено более эмоциональными состояниями, чем фактической физической нагрузкой.
На самом деле мотористические дисциплины сопровождаются сильным эмоциональным компонентом, который определяет особенности вовлечения нервной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, обучение пилотов должно включать в себя занятия аэробикой, которые позволяют сердцу всегда быть готовым к внезапным нагрузкам, реагируя на лучшее, независимо от источника запускающего стимула. Для этого мы будем использовать монитор сердечного ритма для отслеживания изменений частоты сердечных сокращений во время работы, которые будут оставаться на уровне 120-160 ударов в минуту в зависимости от выбранного типа тренировки (непрерывная или интервальная). Чтобы избежать скуки, рекомендуется использовать различные инструменты: для бега на свежем воздухе и на беговых велосипедах в закрытом и наружном вариантах. Очень полезна тренировка на армометре, которая позволяет нам выполнять упражнение
аэробика при использовании выносливости для работы мышц верхних конечностей.
Моторно-постуральные системы контроля (зрительные, вестибулярные и проприоцептивные)
Они не являются частью группы мышц, но они также активно участвуют в автоспорте, несмотря на ограниченные движения. Фактически, визуальная система напрямую связана с опорными точками и моторным откликом пилота во время гонки. Чем больше тренируется для жизненных стимулов, тем лучше будут ответы на них.
Очень интересными являются тренировки, основанные на времени отклика: когда включается один или несколько огней, спортсмен должен нажимать различные кнопки, соответствующие цвету огней, с постоянно увеличивающейся скоростью.
В большинстве видов спорта, таких как футбол, бег и многие другие, участие вестибулярной системы незначительно. Это не относится к автоспорту. Это на самом деле активируется большими движениями с внезапными движениями, типичными для гимнасток, дайверов и пилотов. Подготовка к гонке должна включать в себя специальную подготовку и для этой системы управления.
Завершая краткий обзор систем управления двигателем, нельзя не упомянуть проприоцептивную систему, первую и самую быструю для набора. Многие из физических упражнений, описанных выше, могут быть выполнены в нестабильной форме («серф», швейцарские воздушные шарики), только для активации этой важной системы.
| понедельник | вторник | среда | |||
| ГОД | СЕРИЯ / СРОК | ГОД | СЕРИЯ / СРОК | ГОД | СЕРИЯ / СРОК |
| Armoergometro | 8-10 мин | Armoergometro | 10 мин | Аэробная / изометрическая схема работы | |
| Пек Дек | 4 х 20 | Симулятор вождения с легкими гантелями | 4 х 2 мин | бегущая дорожка | 10 мин |
| Боковые и передние стояки с рулем | 4x20 | Передние изгибы головы | 4 х 30 | хруст | 1 х макс |
| 90 ° хруст ноги | 4 х 30 | Беговая дорожка (или бег на улице) | 45-50 мин с интервалами походки от 70 до 80% от максимального | велосипед | 6 мин |
| Завиток с вращением бюста | 3 х 15 с каждой стороны | Приседания со штангой | 1 х 30 | ||
| Скручиваем бицепс со штангой | 4 х 20 | Armoergometro | 6 мин | ||
| Ретропульсии головы | 4 х 30 | Hyperestension | 1 х макс | ||
| Спинное сгибание рук с гантелями | 4 х макс | Симулятор вождения с легкими гантелями | 1х2 | ||
| Беговая дорожка или велосипед | От 20 мин до 75-80% от макс. | Шаговый | 6 мин | ||
| Специальные упражнения для запястий и предплечий | 1x2 мин | ||||
| Повторите цикл 2-3 раза, заканчивая умеренными аэробными упражнениями 15 минут. | |||||
| четверга " | пятницы | ||
| ГОД | СЕРИЯ / СРОК | ГОД | СЕРИЯ / СРОК |
| Armoergometro | 10 мин | велосипед | 10 мин |
| Спинное сгибание рук с гантелями | 4 х 20 | приземистый | 4 х 20 |
| Боковые сгибания шеи | 3х30 с каждой стороны | Hyperestension | 4 х 20 |
| Беговая дорожка (или бег на улице) | 45-50 мин с интервалами походки от 70 до 80% от максимального | шкив | 4 х 20 |
| Французская пресса со штангой | 4 х 20 | ||
| Симулятор вождения с легкими гантелями | 3 х 2 мин | ||
| Ретропульсия шеи | 4 х 30 | ||
| Специальная работа для запястий и предплечий | 4 х 2 мин | ||
| Беговая дорожка или велосипед | От 20 мин до 75-80% от макс. | ||
| Повторите цикл 2-3 раза, заканчивая умеренными аэробными упражнениями 15 минут. | |||
Карта учитывает неделю без соревнований. На неделе гонки все упражнения должны быть пересмотрены в соответствии с этим. Перечисленные упражнения носят чисто ориентировочный характер и должны сообщаться и изменяться в зависимости от периодов подготовки пилота (общее состояние, особые условия, соревнования и т. Д.)
