бодибилдинг

Основы определения мышц или резки в естественном бодибилдинге

Бодибилдинг или Бодибилдинг (от англ .: физкультура) - это двигательная активность, которая использует:

  • тренировки с перегрузками (традиционно упражнения для тела и / или с гантелями, штангами и изокинетическими тренажерами)
  • и конкретная диета (не всегда соответствует требованиям правильной и здоровой диеты)

для достижения «идеального» (субъективного) эстетического результата, характеризующегося в среднем:

  • низкий процент жировой массы (Low% Body Fat Mass)
  • высокий процент мышечной массы (высокая масса тела без жира).

Хотя бодибилдинг часто путают с другими дисциплинами, в которых используются тренировки в тренажерном зале, цели, которые характеризуют различные виды деятельности, далеко не похожи; бодибилдинг стремится исключительно к эстетическому совершенствованию, в то время как тяжелая атлетика (деятельность, которая включает в себя две специальности: Strappo e Slancio) и пауэрлифтинг (дисциплина, которая фокусируется на максимальном подъеме в трех упражнениях: приседания, жим лежа и отрыв от земли) ) стремиться к достижению максимальных спортивных результатов.

  • Увеличение мышечной массы и определение или сокращение (от английского: сокращение, очистка, снятие) являются двумя основными фазами бодибилдинга.

Хотя увеличение массы, как можно догадаться из самого термина, направлено на увеличение мышечных размеров [прежде всего после хронической гипертрофии и «накачки» (кратковременное распыление)], определение мышц или резка направлено на достижение цели. уменьшить до минимума толщину жировых мышц (измеримую путем определения процентной доли жировой массы или% телесного жира) и промежуточной водной «пленки», присутствующей между дермой (глубокий слой кожи) и эпимизием (мембрана, которая окружает мышцы).

Очевидно, что сложность в достижении максимального определения мышц зависит в равной степени от:

  1. Качество исходного состава тела
  2. Индивидуальная подготовка
  3. мощность

Относительно качества исходного состава тела очень мало что можно сказать; сокращение (хотя в этом случае было бы лучше назвать это потерей веса) приводит к абсолютным показателям (потеря веса) гораздо проще, быстрее и эффективнее в условиях избыточного веса или ожирения (индекс массы тела [ИМТ]> 24, 9) по сравнению с нормальный организм, который должен снизить% жира в организме (% BF) ниже физиологического предела или индивидуальной «контрольной точки» (точки баланса массы тела). Это означает, что в целом потеря веса и определение мышц (поддержание постоянной диеты и физической активности) никогда не следуют линейной тенденции; действительно, это далеко не так. Падение массы жира имеет тенденцию к резкому замедлению, поскольку у мужчин этот показатель ниже 15%, а у женщин - 24%. Эта метаболическая реакция обычно происходит по двум причинам:

  1. Организм интерпретирует уменьшение жировой массы как критическую ситуацию и соответственно реагирует на снижение основного обмена.
  2. Организм интерпретирует снижение калорийности как критическую ситуацию и реагирует соответствующим образом, снижая основной обмен

В то же время существует индивидуальное расположение, которое определяет эстетическую ориентацию и композицию тела; этот параметр обычно называют соматотипом (Sheldon 1940) * и зависит от антропометрических характеристик субъекта (отношение скелета и мышечной массы к массе жира). Соматотип отличается следующим образом:

  • Эндоморфный: узкие плечи и широкие бедра, мягкое тело, высокий жир и висцеротон
  • Мезоморфный: мускулистый, зрелый вид, толстая кожа, правильная и соматотоническая осанка
  • Эктоморфный: молодой, высокий, не очень мускулистый, интеллигентный и церебротонный

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Однако необходимо помнить, что простая индивидуальная предрасположенность может влиять на мышечное определение для достижения превосходных эстетических результатов, но не оказывает существенного влияния на поддержание нормальной массы тела, где под нормальным (нормальным весом) подразумевается:

  • Мужчины: IMC 18, 5-24, 9 с процентом жировой массы приблизительно 15%
  • Плодородные женщины: ИМТ 18, 5-24, 9 с процентом жировой массы приблизительно 24%

Осознавая тот факт, что снижение BF% выше нижнего предела нормального веса НЕ является улучшением состояния здоровья, но, напротив, оно может представлять собой отрицательный стресс для организма (по отношению к индивидуальной уставке), желательно столкнуться с этим. резка как можно менее критично. Для этого важно оптимально управлять источником питания и временем, необходимым для достижения желаемого уровня определения.

Основные правила резки еды

1. Мышечное определение включает в себя энергетическое сжигание жиров-накопителей, поэтому важно поддерживать слегка отрицательный энергетический баланс (энергетический баланс = введенная пищевая энергия - потребляемая метаболическая энергия). Несмотря на все «новинки», появившиеся в области физиологии, эндокринологии, хронобиологии и т. Д., Концепция остается неизменной: жир уменьшается, если клеточное сгорание превышает введенную энергию. Однако следует иметь в виду, что баланс НИКОГДА не должен быть слишком отрицательным по двум причинам: 1) избегать снижения метаболизма 2) поддерживать определенную применимость диеты, избегая раннего отказа от субъекта. Хорошим компромиссом может быть диетический вклад на 10% меньше, чем калорий, необходимых для поддержания нормального веса. Это может быть достигнуто либо ограничением определенных продуктов питания (таким образом, уменьшая введенные калории), либо путем увеличения расхода энергии (например, путем включения легкой ежедневной аэробной активности, такой как ходьба в гору).

2. Как только достигнут определенный уровень BF%, простой, слегка низкокалорийной диеты больше не достаточно; на этом этапе Natural Body Builder должен вмешаться в детали. Первый трюк, несомненно, заключается в том, чтобы как можно больше разделять блюда. Начиная с минимум 5-7 приемов пищи в день, культурист должен максимально использовать затраты энергии, вызванные пищеварением. Таким образом, в дополнение к активизации и поддержанию метаболизма тела, пики инсулина сводятся к минимуму (главным образом, вызванные обильным приемом пищи и избыточными порциями рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом), ответственными за отложение жира и постпрандиальный липолитический блок.,

3. Не менее важно, выбор продуктов питания; очевидно, на этом этапе определения нездоровая пища и запеченные десерты уже давно утрачены! При резке важно, прежде всего, сохранить мышечную массу, достигнутую в течение учебного года, поэтому белковая фракция варьируется от 1, 2 до 1, 5 г / кг желаемого или реального веса (в зависимости от состава тела субъекта). быть разделенным на все приемы пищи дня; при условии 100 или 120 г белка в день, было бы целесообразно, чтобы по крайней мере 15-20 г присутствовало в каждом приеме пищи. Позвольте мне прояснить, что это не означает, что увеличение вышеупомянутого увеличивает массу мышц или что таким образом обедненная масса полностью предохраняется от катаболизма во время резания; однако правильное потребление белка может наилучшим образом ограничить ущерб, вызванный фазой определения мышц. В то же время невозможно слишком сильно уменьшить углеводы, поскольку их длительный дефицит отрицательно влияет на неоглюкогенез, происходящий из аминокислот мышечных белков; однако возможно сконцентрировать их в наиболее благоприятные для их метаболизма моменты: утром, перед тренировкой и (абсолютно в течение первого часа и даже лучше, если в первые 15 минут). NB. Чем больше объем аэробной активности, введенной в тренировочный стол, тем больше должно быть потребление углеводов в рационе. Что касается жиров, лучше, если они содержат от 25 до 30% от общего количества калорий, но хорошего качества; Желательно отдавать предпочтение ненасыщенным и, в частности, полиненасыщенным липидам, возможно, с соотношением незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот 1: 4 или лучше 1: 3. Витамины и соли должны обязательно достигать уровня суточной потребности, и для этой цели целесообразно оценить их интеграцию с помощью интервью с профессионалом в этой области (спортивный диетолог, спортивный диетолог, спортивный диетолог или спортивный врач). При этом нельзя пренебрегать запасом воды и пищевых волокон; клетчатка (в количестве около 30 г в день) способствует модуляции пищевого гликемического индекса и способствует очистке кишечника от фекальных отходов, в то время как вода необходима как для обеспечения максимальной эффективности тренировок, так и для обеспечения потенциала восстановление и поддержание почечной функции.

В настоящее время не существует известных стратегий тренировок с перегрузками, которые способствуют определению мышц больше, чем другие, даже если эмпирическая практика подсказывает, как можно настаивать на тренировке определенного сектора во время резания (например, области живота) очень обсуждаемая потеря веса в этой области. Поэтому на этапе резки рекомендуется просто следовать тренировочным таблицам, характеризующимся небольшим количеством повторений (максимум восемь) с высоким восстановлением между сериями (до 3 '), чтобы воспользоваться анаэробным метаболизмом алактацида ( креатинфосфатный энергетический субстрат - КП) и для минимизации мышечных запасов гликогена; пауза отдыха (пауза для расслабления между повторениями) может представлять собой особенно подходящую технику.

В заключение, сообщение об этих стратегиях не предполагает суммирования в нескольких строках более чем 40-летнего опыта в сокращении естественного бодибилдинга, однако они могут стать важной отправной точкой, которая, безусловно, найдет дальнейшие исправления за счет увеличения личного опыта и продолжительности обучения.