Pectoralis трудно расти?

Под редакцией Роберто Эйсебио

Спокойствие на грудях? Все строители очень хорошо знают, какие группы мышц особенно трудны для гипертрофии: в первую очередь четырехглавые мышцы, поскольку они громоздкие - наиболее объемные из человеческого тела - и, в частности, грудные, о которых мы хотим поговорить в этой статье.

Мужские мускулы по преимуществу, эстетически впечатляющие, развитие которых по существу встречает две проблемы: во-первых, если они не являются венецианскими гондольерами, они допускают движение руки вперед, которое мы выполняем довольно редко в обычной жизненной деятельности - вторая проблема часто генетического типа: мало волокон, которые, как только слышат о гипертрофии, еще больше прячутся в состоянии плоской и ненарушенной неподвижности. Я очень хорошо помню свои тренировки много лет назад для моей груди, когда я боролся с классическими плоскими растяжками со штангой, выливая кубические метры пота и в конце концов получая разочаровывающие результаты. Это связано с тем, что плоская скамья из-за уменьшенного суставного отклонения не позволяла широко и, следовательно, эффективно перемещать нагрузку, либо потому, что сама нагрузка вскоре столкнулась с почти непреодолимой стенкой, обусловленной недостаточностью стабилизаторов, то есть плеч и предплечий. Я часто вижу колеблющиеся и перегруженные штанги, едва удерживаемые тонкими и недостаточными руками, и вздыхаю с облегчением, когда все заканчивается без происшествий. Когда-то я тоже был частью этой группы, но потом я спросил себя: это настоящая тренировка для груди или может быть больше? Только случайно во время перерыва в спортзале, взглянув на журнал того времени, я обнаружил упражнение, которое до сих пор я считаю важной вехой в развитии нагрудников, единственное, которое дало мне действительно удивительные результаты., Это еще раз упражнение для свободного тела, от которого многие, очень многие, держатся подальше от чумы: я говорю о параллельном падении (взвешенное падение груди). Я полагаю, что если бы многие покинули плоскую скамью, как я наконец сделал, чтобы посвятить себя падению, чтобы сделать его эпицентром тренировки грудной клетки, в тренажерном зале было бы намного больше грудных клеток гладиатора, чем робкие маленькие холмы упоминается. Но почему у параллельных брусьев так много поклонников? Просто, потому что, как и все «старые» упражнения для свободного тела, они требуют больших усилий, и вы не можете обманывать; с этими движениями мы оказываемся лицом к лицу с нашим телом - с нашим весом - и мы получаем все это без скидок. Еще раз здоровые и старые упражнения создают разделительную линию между победителями, которые решают продолжить, и практикующими, которые немедленно отказываются от получения результатов, которых они заслуживают: крошки. Я никогда не закончу отсчитывать время, когда я видел, как кто-то пробовал свои силы в падении: какое-то вынужденное и несогласованное повторение, затем ноги на земле, явная усталость и уход от параллельных брусьев, провозглашая «не для меня». Они также возвращаются к любимой плоской скамье и встряхивают руль: то, что я предлагаю, - это программа, которую я разработал и протестировал за годы опыта, и которая применяется в течение шести месяцев подряд, позволяет раз и навсегда проснуться от нагрудников от их вечное оцепенение - хотят они этого или нет - и достигают невообразимых результатов. Программа для тех, кто хочет заниматься и усердно работать. И так как у нас только одна жизнь и два номера нагрудника, я думаю, что стоит попробовать.

Прежде всего следует сказать, что любая тренировка грудной клетки проходит через «таможенный барьер» плеч и рук, особенно предплечий. И поскольку для развития груди нам нужны сильные манеры, мы не сможем притворяться, что двигаемся и стабилизируем любые нагрузки с костными плечами и предплечьями, которые напоминают зубочистки: в лучшем случае мы не получим ощутимых результатов, в худшем случае мы столкнемся с травмой., Поэтому нам понадобится подготовительная работа над плечами и предплечьями.

Для плеч я рекомендую четыре серии, доведенные до изнеможения и увеличивающиеся нагрузки на Arnold Press, движение, конечно, не среди самых простых, но и среди самых утомительных и полных. Рецепт: один раз в неделю.

Для предплечий, которые часто игнорируют великие бодибилдеры, которые знают, почему существование, мы сделаем: удержание сидящих рулей, сначала рука, а затем, когда боль становится невыносимой, другая рука, три раза ниже - и, аналогично, изгиб с рукояткой молотка на наклонной скамье 30 градусов. Рецепт: два раза в неделю. Когда мы сможем держать шесть сумок для покупок одной рукой, это будет означать, что мы будем достаточно работать на предплечьях.

Наконец предпосылка о падении: определение! определение! определение! Давайте не будем разочаровываться, если первый подход пагубен, если мы кажемся неучастными марионетками, которым не удается стоять на параллельных линиях. Давайте продолжим шаг за шагом и убедимся, что в следующий раз у нас все получится. Давайте вооружимся терпением, и даже наше тело поймет это, и постепенно оно даст нам зеленый свет.

Программа для сундука структурирована следующим образом: начнем с четырех наборов из 15 повторений отверстий «elle» для разогрева ротаторов плеч. В короткой паузе между сериями и другими мы готовим три пары гантелей с уменьшающейся нагрузкой перед плоской скамейкой. После того, как нагрев закончится, мы выполним три супервизы растяжки с гантелями, оставшись на полторы минуты, чтобы собрать грудные мышцы и быстро привести их в активированное состояние. Разница в весе между рулями составит 4 кг. Пример для суперсерии: 10 повторений с гантелями по 26 кг, затем сразу 10 повторений с гантелями по 22 кг, а затем еще 10 с гантелями по 18 кг. две минуты отдыха и давайте сделаем параллель с провалом.

Давайте скрестим ноги назад и наклоним туловище вперед, чтобы задействовать как можно меньше трицепсов. Мы хорошо утопаем в бюсте и не поворачиваем головы, чтобы посмотреть куда-то еще: он просто отвлекает. Мы смотрим прямо перед собой и пытаемся воспринимать работу в массе нагрудника. Мы выполняем первую серию из десяти повторений, выполненных правильно. Начиная со второго-третьего месяца тренировок, когда мы теперь сможем легко выполнить три набора из 10 или 12 повторений в свободном теле, настанет время всерьез задуматься и применить избыточный вес.

Мы пристегиваем поясницу к поясу, зацепляем цепь и вешаем диск весом 10 кг, затем со второй и третьей сериями погружений доводим до изнеможения. Именно с этого момента грудные клетки начнут действительно расти. Мне удалось выдержать лишний вес в 25 кг, что, по моему мнению, было более чем достаточно; Я не знаю, что может произойти, но я бы остановился здесь, чтобы не играть спиной, что, для протокола, должно сказать, что они будут проверены этим упражнением. Так что избыточный вес приветствуется, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать - давайте попробуем признать и уважать наши ограничения и отложить эксгибиционизм.

Мы заканчиваем четвертую и последнюю серию, также проведенную до изнеможения, но без лишнего веса: нам будет казаться, что мы летим, и мы выйдем с двумя грудными криками. Мы продолжаем тренировку, выполняя три серии из 10 повторений крестов на высоких кабелях. Таким образом, мы будем использовать гиперразогрев грудных мышц, полученных при падении, и психологическое удовлетворение, полученное после выполнения этого упражнения, чтобы дать определение этой мышечной области, которую мы хотим взорвать: немного похоже на последние штрихи к картине, которую мы собираемся закончить, Как только кресты пройдут по верхним кабелям, если у нас еще есть энергия, которую мы можем потратить, мы можем запустить четыре серии близко к нисходящей нагрузке на грудной машине, пока мы не сжимаем последнее волокно. В конце этого мы пойдем к ближайшему зеркалу, чтобы проверить результаты, а затем мы сможем упасть на землю. Серьезно, я рекомендую использовать эту процедуру раз в неделю в течение шести месяцев и не более.

Падение с избыточным весом - это великолепное упражнение, самое эффективное из всех, что я когда-либо испытывал, но оно также обременительно для плечевого сустава, сложная узловая точка, которую мы должны любой ценой сохранить от травм. С программой такого типа результаты не заставят себя долго ждать, и если они не окажутся в неблагоприятном генетическом положении, они превзойдут все наши самые оптимистичные ожидания - и, в конце концов, когда мы сможем похвастаться такими цифрами, что нас можно будет нанять в качестве гребцов на римском корабле, мы можем с гордостью сказать, : плоская скамейка? Только отдаленная память.