еда и спорт

Диета бегуна

Бегун должен быть первым среди всех спортсменов, соблюдающих основные правила средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета предполагает потребление углеводов, жиров и белков в следующих пропорциях:

60-65% углеводов

20-25% жирности

10-15% белка

Правила средиземноморской кухни просты в применении, поскольку они усиливают типичные продукты нашей кулинарной традиции: оливковое масло, свежие фрукты, бобовые, цельное зерно, овощи, рыба и красное вино.

Хотя средиземноморская диета является более или менее справедливым объектом многочисленных критических замечаний, содержащиеся в ней принципы могут служить надежным ориентиром в кормлении бегуна. Энергетическими субстратами, используемыми в основном в выносливых видах спорта, являются жиры и углеводы. Их процентное потребление зависит от интенсивности упражнений (см .: ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МЕТАБОЛИЗМ В РАБОТЕ МЫШЦ). Поэтому рацион бегуна должен включать значительное потребление сложных углеводов (или низкий гликемический индекс) и хорошее, но не чрезмерное потребление жиров (в основном мононенасыщенных, таких как те, которые содержатся в оливковом масле). Пища должна быть не очень обработанной и по возможности не содержать красителей и пищевых консервантов, чтобы не вызывать чрезмерной усталости выделительных органов (особенно печени и почек). Пища перед гонкой или перед тренировкой должна обеспечивать максимальную усвояемость, которая становится необходимой, чтобы избежать слишком большого притока крови к пищеварительному тракту во время упражнений (см .: адаптация кровообращения и спорт).

В последние годы роль белков была значительно переоценена не только потому, что было показано, что они могут использоваться для энергетических целей в конкретных условиях, но также и прежде всего потому, что они положительно влияют на механизмы восстановления (разветвленные аминокислоты).

В свете вышесказанного, процентное содержание калорий в различных энергетических субстратах должно быть (в общем) адаптировано к следующим значениям:

55-60% углеводов

25-30% жира

15-20% белка

Так что классическое блюдо из пасты с томатным соусом и оливковым маслом с несколькими ломтиками ветчины или сыром Грана Падано очень приветствуется.

Какие добавки для бегуна?

Учитывая, что, как сообщает ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения):

ПРАВИЛЬНАЯ И РАЗЛИЧНАЯ ДИЕТА В ЕГО КОМПОНЕНТАХ ГАРАНТИРУЕТ ЗДОРОВЫЙ ОРГАНИЗМ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ И ОБЕСПЕЧЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ПОЛНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И ПСИХИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Для большинства спортсменов повышенные биоэнергетические потребности, вызванные тренировками, могут быть удовлетворены просто путем увеличения ежедневного потребления калорий.

Поэтому необходимо понимать и изучать потребности организма, чтобы рекомендовать БЕЗОПАСНОЕ использование НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕСТВ. Если, например, физику бегуна-марафонца международного уровня могут потребоваться специальные планы по интеграции продуктов питания, чтобы покрыть недостатки диеты, которая должна отвечать слишком многим компромиссам, воскресному бегуну, который придерживается сбалансированной диеты, безусловно, не нужно никакого вида пищевой интеграции.

В определенных условиях психофизического стресса, вызванного слишком интенсивной тренировочной программой, добавки могут оказать существенную помощь. В этих случаях интеграция бегуна включает использование различных продуктов в соответствии с потребностями спортсмена (поливитамины, витамин С, железо и фолиевая кислота для улучшения показателей крови (см. Дефицит железа у спортсмена), разветвленные аминокислоты, бикарбонат и мальтодекстрин для улучшения энергетических запасов и оптимизации восстановления).