физиология обучения

Аэробная тренировка

Доктор Антонино Бьянко

Знание частоты сердечных сокращений (CF), которая достигается при занятиях аэробикой, немного похоже на умение готовить. Знание того, при какой температуре должна быть печь, чтобы получить лучшую кулинарию, так же важно, как знание CF, при котором сердце и легкие наиболее эффективны.

Какой бы ни была ваша цель (сбросить вес, пробежать марафон или улучшить свои спортивные результаты), для успешного ее достижения важно знать, в каких пределах вы работаете (оптимальная аэробная зона). Таким образом, вы можете контролировать органическую реакцию на различные уровни усилий и оптимизировать эффективность тренировок.

Чтобы кардиореспираторный аппарат работал с максимальной эффективностью, а организм потреблял больше жира, необходимо работать между 65 и 85 процентами от теоретической максимальной частоты сердечных сокращений (FC Max * ): это оптимальная аэробная зона.

Например, используя формулы Купера °, расчет оптимальной аэробной зоны для 35-летнего мужчины составляет: 220-возраст (35 лет) = 185 ударов в минуту (ударов в минуту). 65% из 185 (0, 65 х 185) составляет 120 ударов в минуту, а 85% из 185 (0, 85 х 185) составляет 157 ударов в минуту . Во время тренировок 35-летний игрок должен попытаться удерживать ФК между значениями 120 и 157.

Для проверки ФК во время тренировки используйте пульсометр или измерьте его вручную. При ручном измерении частота сердечных сокращений измеряется на запястье или шее. Пульс должен быть обнаружен двумя пальцами, а не большим пальцем. Посчитайте их за 15 секунд, умножьте на 4 и получите количество ударов в минуту.

Пульсометр - это самый простой и точный инструмент для измерения ЧСС во время тренировки. Если у вас нет пульсометра и вы не хотите прерывать тренировку для измерения ЧСС вручную и т. Д. для вас несколько советов:

Типичные частоты сердечных сокращений в покое для мужчины 35 лет (60-90 ударов в минуту)

35-летний парень ходит быстро и не проявляет признаков усталости (50–55% от максимального пульса; 92–102 ударов в минуту)

35-летний подросток быстро поднимается в гору или бежит по равнине с легкой походкой и демонстрирует признаки слабого диффузного потоотделения и покраснения кожи (60-65% от ЧСС Макс; 110-120 ударов в минуту)

35-летний бегает в среднем темпе, глубоко дышит и беседует с осторожной ясностью (65-75% от ЧСС Макс; 120-140 ударов в минуту)

35-летний бег с высокой скоростью, с трудом дышит и с трудом разговаривает (80% от максимального пульса; 150 ударов в минуту)

35-летняя женщина бегает с очень высокой скоростью, неглубокие и частые вдохи, плохая умственная ясность и заметное потоотделение лица (87-92% от ЧСС Макс; 160-170 ударов в минуту)

Максимальное усилие, неустойчивое в течение длительного времени (92-100% от HR Max; 170-185 ударов в минуту).

Аэробная тренировка необходима в любой хорошей программе фитнеса: кардиореспираторная система не только работает оптимально и улучшает физическую форму, но и имеет много других преимуществ, таких как повышение концентрации внимания и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.,