Кормление - диета лыжника - это диета, которая в широком смысле затрагивает всех спортсменов с длительным или очень продолжительным временем выполнения; поэтому лыжник - это тот, кто занимается: бег или бег, ходьба, езда на велосипеде (дорожный или горный велосипед), бег на лыжах, плавание - длинные гонки, гребля - длинные гонки, гребля на каноэ - длинные гонки, триатлон, подводная охота и т. д.
Питание - межстрановая диета направлена на:
- Для удовлетворения потребностей субъекта в энергии и питании на основе: пола, возраста (рост или трудовой стаж), особых условий (парафизиологические условия или условия) и т. Д.
- Для удовлетворения энергетических и пищевых потребностей субъекта В ОБУЧЕНИИ или В КОНКУРСЕ
- Гарантия оптимального психофизического восстановления
- Оптимизировать суперкомпенсацию тренировочного стимула
- Минимизировать мышечный катаболизм
Чтобы установить режим кормления - необходима диета кросс-кантри:
- Понимание основных пищевых потребностей субъекта
- Получить расход энергии на спорт и ежедневные или еженедельные потребности (в зависимости от используемого метода питания) одного и того же
- Понять доступность (временную - логистическую - организационную и экономическую) спортсмена
- Оцените актуальность пищевых добавок
.... и наконец ...
- ИСПРАВИТЬ ПИТАТЕЛЬНУЮ СХЕМУ НА ОСНОВЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПОСЕТИТЕЛЕЙ И ПЕРЦЕКЦИЙ.
Оцените энергетические потребности субъекта: обычные затраты энергии и расходы на обучение
Существует два метода расчета потребности в энергии для кормления беговых лыжников:
- Рассчитайте базовое требование (базовый уровень метаболизма + уровень физической активности) для 7 дней, принимая во внимание также такие переменные, как: часы сна, склонность к гиперкинетике и т. Д. К этому тогда необходимо добавить расход энергии еженедельного микроцикла; затем проведите без разбора среднее за все 7 дней. Таким образом, будет получена простая диета с ФИКСИРОВАННЫМ потреблением калорий и СМЕННОЙ ИЗОКАЛОРИЧЕСКОЙ пищей в разные дни. Это не очень точно, НО представляет собой самое простое и НАСТОЯЩЕЕ решение для спортсменов. Например, начинающий лыжник:
- Суточная обычная потребность спортсмена: оценивается в 2200 ккал / день
- Обычное еженедельное требование спортсмена: 2200 * 7 = 15.400 ккал
- Расход энергии на 6 еженедельных тренировок:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 ккал = 2, 750 ккал
- Еженедельное требование ТОТ спортсмена: 15 400 + 2750 = 18, 150 ккал
- Суточная потребность ТОТ спортсмена: 18, 150 / 7 = 2, 593 ккал
- Рассчитать базовую потребность (базовый уровень метаболизма + уровень физической активности) в течение 1 дня, принимая во внимание также такие переменные, как: часы сна, склонность к гиперкинетике и т. Д .; Добавьте к этому затраты энергии на конкретную тренировку и создайте 7 разных дней. Таким образом, вы получите комплексную диету с ПЕРЕМЕННОЙ калорийностью и изокалорической пищей НЕ ВСЕГДА, поэтому НЕ ВСЕГДА заменяемая в разные дни. Это очень точно, НО представляет собой наиболее неудобное и МЕНЬШЕЕ решение, приемлемое для спортсменов. Например, начинающий лыжник:
- Суточная обычная потребность спортсмена: оценивается в 2200 ккал / день
- Обычное еженедельное требование спортсмена: 2200 * 7 = 15 400 ккал
- Расход энергии на 6 тренировок в неделю: 400, 550, 700, 550, 550, 400 ккал
- Ежедневное требование ТОТ спортсмена:
- 2200 + 400 = 2, 600 ккал
- 2200 + 550 = 2.750 ккал
- 2200 + 700 = 2, 900 ккал
- 2200 + 550 = 2.750 ккал
- 2200 + 550 = 2.750 ккал
- 2200 + 400 = 2, 600 ккал
- 2, 200 + 0 = 2, 200 ккал
Оцените конкретные потребности в питании субъекта: разбивка на энергетические макроэлементы - витамины и минеральные соли
Кормление по пересеченной местности НЕ одинаково во всех дисциплинах; помните, что в дополнение к субъективной способности переваривать и / или переносить чувство «наполненности» желудка, механика движения и положение тела во время упражнений значительно влияют на выбор продуктов и соответствующих порций, которые следует употреблять до производительность; напротив, в отношении блюд, размещаемых ОЧЕНЬ раньше и после упражнений, критерии, используемые при выборе пищи и порций, такие же, как и для здоровой и сбалансированной диеты (всегда с учетом потребностей конкретного случая).
Распределение энергетических макронутриентов: питание беговых лыжников обеспечивает распределение питательных веществ, очень похожее на традиционное. Для правильного выбора фракций калорийных питательных веществ необходимо рассуждать об энергетических и метаболических потребностях субъекта во время выступления; Короче говоря, ограничивающим субстратом лыжника для бега является углевод и, в частности, запасы гликогена, присутствующие в мышцах. По правде говоря, источником сахара для спортсмена, который занимается фондом, являются: глюкоза в крови (поддерживаемая едой перед выступлением), мышечный гликоген (предназначенный для выработки энергии в конкретном районе) и печеночный гликоген, который в случае При ИОГ-гликемии во время выступления она расщепляется и высвобождается для поддержки центральной нервной системы (ЦНС - очевидно, после печеночного выброса печеночной глюкозы ничто не мешает мышцам использовать ее для сокращения). Потребление углеводов в рационе беговых лыжников должно составлять не менее 55-60% от общей энергии, но не более 65%; Что касается простых сахаров, мы знаем, что в сбалансированном рационе они НЕ должны составлять более 10-12% от общей энергии, с другой стороны, учитывая важность общих калорийных расходов беговых лыжников, аналогично потребности ребенка, проценты, которые достигают 15-16% можно считать приемлемым.
Напротив, белки и их аминокислоты составляют очень плохой энергетический субстрат (как с точки зрения медленности их усвоения и поглощения, так и с точки зрения медлительности их метаболического использования - см. Неоглюкогенез), «с резервом» для разветвленных аминокислот (BCAA) ). В спорте белки ОСОБЕННО имеют пластическую и антикатаболическую функцию, поэтому выбор их количества должен учитывать, прежде всего, важность массы, свободной от ПРЕССА, а не общего расхода энергии. Поэтому вычисление потребности будет выполнено с использованием коэффициента P = 1, 5 или 1, 6 или 1, 7 г / кг желаемой физиологической массы (если имеется переизбыток жировой ткани); этот коэффициент должен будет увеличиваться пропорционально фактическому весу, если процентная доля жировой массы равна или меньше 14-15% у мужчин или 24-25% у женщин.
NB . BCAA являются более быстрым субстратом, чем обычные AA, но недостаточно быстры, чтобы заменить глюкозу.
Что касается пищевых липидов, то в рационе лыжника (и не только) его следует понимать прежде всего как носитель незаменимых жирных кислот (2, 5% от общего количества ккал) и жирорастворимых витаминов (вит. A, D, Е и К). Это правда, что жиры эффективно используются лыжными гонщиками, но, учитывая, что 1000 г жира обеспечивают около 7000 ккал, их доступность НИКОГДА НЕ ВСЕГДА ограничивает, так как жировая ткань обычно составляет несколько килограммов массы тела. При кормлении лыжника ADULT для беговых лыж диетические липиды должны составлять около 25% от общей энергии, в то время как для растущего субъекта этот показатель достигает 30%.
Основные потребности в витаминах и жирах : потребности в витаминах у фонтистов выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни; в частности, необходимо вводить большее количество вит. растворимые в воде и особенно группы В, которые необходимы для поддержания большей мышечной энергии. С другой стороны, переводя многочисленные диетические режимы для спортсменов, можно увидеть, как вклад этих элементов увеличивается почти пропорционально общей энергии рациона. В конечном счете, при соблюдении баланса питания, описанного выше, путем потребления калорийной энергии NORMO и недопущения злоупотребления пищевыми добавками мальтодекстрина (которые занимают значительную долю энергии без предоставления нужного количества витаминов), вкладом тиамина, рибофлавина, ниацина, кислоты Пантотен, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин (... а также аскорбиновая кислота) практически никогда не уступают реальным потребностям организма.
То же самое касается вит. жирорастворимые и омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты; Вклад 25-30% липидов в рацион в значительной степени гарантирует достижение рекомендуемого рациона для спортсмена, но среди различных источников жира целесообразно отдавать предпочтение тем, которые содержат незаменимые жирные кислоты, по сравнению с вредными продуктами, богатыми гидрогенизированными или насыщенными жирами.
ПРОДОЛЖИТЬ: Требования к минеральной соли »
