Силовые тренировки: приседание и разгибание ног

Алессандро Страньери

Опубликовано на н. 30 лет HiTech Volleyball - сентябрь 2004 г.

В спорте формы, в которых проявляется способность к силе, многочисленны и различны. Прыжки, броски, бег - все это термины, обычно используемые атлетами разных дисциплин, но немногие из них считают жесты, упомянутые как особое выражение силы.

Определение силы

Моторная сила силы обычно упоминается как способность субъекта противостоять или преодолевать сопротивление посредством мышечного сокращения.

В физике это выражается формулой F = M a, то есть M assa x с ускорением. Применяя эту концепцию к спортивным движениям, можно сделать вывод, что при той же самой силе, чем больше масса, тем меньше ускорение, придаваемое телу. Это означает, что между двумя людьми с гипотетической мускулатурой нижних конечностей одинакового развития, менее тяжелый прыгнет выше. Это предположение является одной из причин, объясняющих, почему у волейболистов превосходный мышечный тонус для прыжков, а не гипертрофированные и тяжелые, как у культуриста.

Следовательно, способность к силе, как правило, присутствует всегда, выражая себя каждый раз по-разному и в сочетании с другими условными способностями ( скорость, сопротивление ). Каждый вид спорта имеет свою особую потребность в силе ( максимальная сила, стойкая сила, быстрая сила ), на основе которой должен быть определен идеальный график тренировок для правильного уровня мышц спортсмена.

В командных видах спорта, в частности, требуется специализация нервно-мышечного аппарата для улучшения способности развивать сильные стороны за очень короткое время с последующим улучшением координации движений при высоких и быстрых нагрузках.

По сути, программирование силовых тренировок, как правило, преследует несколько основных целей, включая:

Улучшение и поддержание мышечной пригодности с целью выступления;

мышцы и сухожилия кости Укрепление и для эволюции устойчивости опорно-двигательного аппарата, в зависимости от высоких удельных нагрузок;

Компенсация менее используемых групп мышц в своеобразном техническом жесте каждого вида спорта.

Методы обучения

Связанное с силой укрепление мышц обычно достигается изотоническими (динамическими) или изометрическими (статическими) методами. В первом случае пораженная мышца укорачивается во время активной фазы движения (концентрическая фаза), постепенно высвобождаясь позже во время пассивной фазы (эксцентрическая фаза), чтобы вернуться к своей первоначальной длине.

Статические методы включают в себя упражнения, в которых мышца сокращается, сохраняя свою длину и расстояние между головками суставов. Между двумя моделями, однако, изотоничность является наиболее используемой и легко применимой.

Упражнения и средства

Силовая тренировка для нижних конечностей различается в 2 различных видах упражнений:

замкнутая кинетическая цепь (ССС), такая как приседания и толчки для жима ногами, в которых ноги связаны с плоскостью тяги;

открытая кинетическая цепь (CCA), такая как разгибание ног, которая не обеспечивает ограничение ни концов, ни движения других сегментов ( бедра, таза, туловища ).

приземистый

Это наиболее полное упражнение для приобретения силы нижних конечностей. Положение тела во время упражнений в произвольной форме со штангой очень похоже на толкающие движения, совершаемые атлетом во время прыжков.

Мы можем во всех отношениях рассматривать его как многочастное упражнение, благодаря действию, которое оно оказывает на все мышцы-разгибатели нижних конечностей и на стабилизирующие мышцы упражнения, такие как, например, икроножная мышца и седалищная кость для колена, брюшной и поясничной мускулатуры для багажник.

Единственным недостатком этого упражнения (при условии, что оно выполнено правильно) является вес стержня, который продольно давит на позвоночник. В связи с этим упражнения на жим ногами можно использовать для частичного устранения нагрузки на позвоночник во время выполнения.

Зачастую из-за уменьшенного отклонения голеностопного сустава, втягивания подошвы или затруднения при антероверсии таза некоторые спортсмены не могут выполнить точный изгиб ног без поднятия пятки и принимают толщину под пяткой, чтобы облегчить правильное выравнивание всех сегментов тела. Лично я не согласен с этой практикой, либо потому, что она слишком сильно смещает вес тела, чрезмерно нагружая структуру колена, либо потому, что она не способствует поиску улучшения суставного диапазона спортсменом. Также в этом случае выполнение толчка к жиму ногой может быть полезным для этой проблемы, главным образом потому, что, помимо различий в вовлечении верхней части тела, в двух упражнениях задействование мышц нижних конечностей существенно равны.

Показания к правильному выполнению упражнения

Начните спуск, двигая тазом назад, как при сидении на стуле. Таким образом, колени не будут двигаться вперед, а будут оставаться перпендикулярно ступне.

Кончики слегка повернуты наружу и намекают на «V». Не ищите дальнейших внутренних или внешних вращений ног, полагая, что вы делаете акцент на некоторых мышцах: это вредно и, прежде всего, бесполезно.

Держите спину хорошо выровненной и вытянутой во время спуска и подъема, глядя вперед.

Изображение защищено авторским правом

Во время программ укрепления старайтесь использовать перегрузки, не подвергая сустав и связки колена чрезмерным нагрузкам.

На чертеже можно наблюдать различную нагрузку, которой подвергается колено во время двух различных типов упражнений для нижних конечностей: разгибание ног (CCA-открытая кинетическая цепь), разжимание ног / приседание (CCC-замкнутая кинетическая цепь).

Во время разгибания колена до разгибания ноги развивается составляющая силы резания. На рисунке показано, как вектор силы, на которую воздействует конечность (а), пересекает вектор направления сопротивления, которому противостоят связки (б) в точке (С) вне системы действия ноги, которая подвергается сопротивлению (R ) представлена машинным подшипником. В этой ситуации происходит прямая трансляция большеберцовой кости и скольжение в задней части бедра (передний выдвижной ящик), которое предотвращается благодаря сопротивлению связок (86% для ACL).

В Leg Press, с другой стороны, точка пересечения (C) находится внутри «системы», создавая гораздо более короткое плечо рычага (aC) и меньшую силу резания, и в этом случае седалищно-мозговые мышцы активировать и уменьшить явление переднего ящика, ослабляя нагрузку на LCA.

В приседе, как и в жиме ног, хорошей практикой является соблюдение правильного положения стопы и колена, как показано зеленой стрелкой.

Разгибание ног

Это еще одно отличное упражнение для мускулатуры разгибателей ног. Помимо того, что нагрузка на межпозвоночные диски не увеличивается, она позволяет более избирательно тренировать мышцы, составляющие четырехглавую мышцу бедра, особенно медиальную и латеральную ( как в приседании, так и в разгибании ноги, бедренная кишка меньше всего вовлечена в как частично «задержанный» из-за наклона туловища вперед и последующего сгибания бедра ).

Здесь также существует возможность структурной перегрузки, но на этот раз за счет передней крестообразной связки (LCA), особенно подчеркнутой в этом упражнении, особенно во время последних 40 ° разгибания колена (см. Вставку). По этой причине рекомендуется использовать разгибание ног с нагрузками, которые не слишком высоки, например, например, обычная мышечная работа с большим количеством повторений.

Показания к правильному выполнению упражнения

Не начинайте движение разгибания из исходного положения в чрезмерно согнутое колено;

Не доводите колено до гипер-разгибания в заключительной фазе; некоторые машины имеют возможность регулировки рабочих углов.

Не снимайте ягодицы и поясницы с сиденья во время фазы возврата и возврата;

В заключение

Хотя сравнительно недавние исследования Мура и Бейннона не согласны с более низкой опасностью для LCA, в целом мы можем сказать, что при правильном выполнении упражнения с замкнутой кинетической цепью, в частности приседание со свободной штангой, менее вредны для колени по сравнению с коленами в открытой кинетической цепи, также принося ряд дополнительных положительных сторон, таких как

Лучшая симуляция спортивного прыжкового жеста;

Большая защита LCA путем одновременного вмешательства четырехглавой мышцы и седалищного нерва;

Нижнее напряжение надколенно-бедренного сустава;

Большая стабильность из-за сжатия, предоставляемого действующими силами;

Основной гормональный ответ, который положительно влияет на укрепление мышечно-сухожильной и костной систем.

(Для получения дополнительной информации по этому вопросу вы можете обратиться к работам авторов, таких как: Хеннинг, Ниселл, Ясуда, Ренстрем, Грабинер, Маркольф, Лутц, Море, Папа, Эскамилла, Вилк, Боско).