масла и жиры

Богатые масла Омега-3

Что такое омега-3?

Омега-3 (ω3), а также омега-6 (ω6), являются незаменимыми жирными кислотами (AGE). Это молекулы, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно; для этого необходимо принимать их через продукты, которые в них богаты.

Омега-3 (в отличие от ω6) представляет собой некоторые из наиболее БАД-питательных веществ в западной диете, и, учитывая коллективные диетические привычки, их вклад почти всегда до предела необходимого или даже недостаточного.

Омега-3 имеют разные функции; в балансе с омега-6 они регулируют воспалительные реакции, агрегацию тромбоцитов, расширение сосудов и свертывание крови. Более того, похоже, что они частично ответственны за липемическое состояние (соотношение между липопротеинами плазмы и общим количеством триглицеридов). Хороший запас омега-3 способствует профилактике атеросклероза и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (инфаркт миокарда и церебральный инсульт, соответственно вызванных гипертонией, гиперлипемией и хронической гипергликемией), поскольку они также влияют на регуляцию артериального давления и триггерные механизмы. атеросклеротической бляшки. Их противовоспалительная активность также может быть полезна для профилактики и правильного лечения хронических воспалительных заболеваний.

Согласно руководству LARN, запас незаменимых жирных кислот в рационе должен составлять около 2, 5% от общего количества калорий, соответственно, при 2% на ω6 и на 0, 5% на ω3. Поэтому мы рекомендуем соотношение 4: 1, даже если, согласно статистике исследований, кажется, что в рационе итальянцев этот баланс имеет тенденцию быть высоким.

Некоторые данные показывают соотношение даже 11: 1 или выше. Опасения исследователей заключаются в том, что чрезмерное присутствие омега-6 может способствовать воспалительной реакции (в противоположность омега-3), даже если самые последние тесты «in vivo» опровергают эту гипотезу и идентифицируют в ω6 функцию, очень похожую на это омега-3.

Пищевые источники омега-3 - масла

Омега-3 присутствуют в пищевых продуктах как животного, так и растительного происхождения, но они присутствуют в различных распространенных химических формах. У рыб, особенно тех, которые называются «голубыми», выделяются EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая - биологически более активные для человеческого организма), а у овощей (особенно в некоторых холодных холодных маслах) выделяется α-линоленовая кислота. (биологически менее активен, но все еще очень полезен для достижения рекомендуемого рациона). Тем не менее, это неясное различие, и состав некоторых продуктов далек от того, что в целом было сказано.

Следовательно, в дополнение к регулярному потреблению хороших порций рыбы, богатой омега-3 (анчоусы, сардины, скумбрия, лансардо, скумбрия, тунец, лампуга, лекция, риччола, оранжерея, аллеттерато, иглы, бога, лосось, треска и т. Д.), Это возможно значительно увеличить потребление этих питательных веществ, потребляя растительные или животные масла.

Следует помнить, что омега-3 являются очень деликатными жирными кислотами и очень легко разлагаются. Это, в дополнение к приданию запаха и вкуса, которые совсем не приятны, расстраивает метаболическое воздействие на организм. Омега-3 очень чувствителен к окислению / перекисному окислению при воздействии воздуха, света и тепла; кроме того, они имеют тенденцию значительно растворяться в других липидных растворах, диспергируясь в них.

Рыбий жир богат омега-3

Среди масел, богатых омега-3, извлеченных из животных, мы упоминаем: масло печени трески и масло криля (которое также очень богато витамином D). В то время как первый взят из печеночного органа рыбы, последний получен из зоопланктона, который представляет собой первое звено в морской пищевой цепи. Это уточнение довольно важно; прием омега-3 с рыбой имеет небольшой недостаток по сравнению с крилем и растительными маслами или загрязнением некоторыми загрязнителями окружающей среды. Очевидно, что коммерчески доступные масла печени трески строго контролируются, так что концентрация ртути и свинца, если они присутствуют, всегда попадает в пределы безопасности. С другой стороны, хорошо помнить, что присутствие такого «нежелательного» должно оцениваться в общем рационе и что доля свинца и ртути, возможно присутствующих в масле печени трески, должна быть добавлена ​​к той, которая содержится в продуктах с высоким содержанием пищи. Чтобы преодолеть этот недостаток, можно предпочесть масло криля или растительное масло.

Масло из печени трески и масло криля не используются в пищевых целях и, как правило, принимаются в качестве пищевых добавок с помощью «желеобразного жемчуга». Потребление жидкого рыбьего жира крайне неприятно; которые в прошлом (особенно наши бабушки и дедушки) должны были принимать масло печени трески в качестве профилактики от рахита (благодаря высокому содержанию витамина D), все еще явно сохранят память о почти травмирующем опыте.

Ориентировочный состав омега-3 рыбьего жира:

  • Масло криля: 30% омега-3
  • Масло печени трески: 20% омега-3

Растительные масла, богатые омега-3

Если рыбий жир считается в основном диетической добавкой, растительные масла являются (и варьируются) современной пищей. Общеизвестно, что употребление масла, а не масла или сала, является хорошей пищевой привычкой. Но уверены ли мы в этом? Действительно, при анализе состава некоторых недорогих коммерческих масел возникают некоторые сомнения. Они (например, пальмовое масло или смеси масел, экстрагированных химическим или тепловым путем), в дополнение к тому, что они почти полностью не содержат омега-3, вместо этого богаты насыщенными или гидрогенизированными жирными кислотами и даже в «транс» -конформации; короче говоря, очень плохие жиры.

Давайте вместо этого остановимся на хороших маслах, богатых омега-3 (а также витамином Е); из них большая часть была извлечена из традиций и популярного использования (даже архаичного). Вопреки тому, что можно верить, большинство растительных масел, богатых омега-3, имеют среднюю или низкую органолептическую и вкусовую ценность (ничего общего с великолепным оливковым маслом экстра-класса, которое, со своей стороны, не может похвастаться подобной концентрацией кислоты альфа-линоленовая кислота). Они должны использоваться в сыром виде, никогда не для приготовления пищи и абсолютно не для консервации в масле. Они должны храниться в темноте, в холодильнике и, возможно, в контейнерах, из которых можно извлечь воздух или в любом случае герметично; растительные масла, богатые омега-3, всегда имеют довольно короткие сроки.

Некоторые растительные масла, богатые омега-3:

  • Масло морских водорослей: кажется, содержит около 100% омега-3 жирных кислот (также состоит из DHA), но источники не уверены
  • Масло киви: 60% омега-3
  • Льняное масло: 50% омега-3
  • Масло семян конопли: 15-20% омега-3
  • Рапсовое и / или рапсовое масло и / или рапсовое масло: 5-16% омега-3
  • Масло грецкого ореха: 10% омега-3
  • Соевое масло: 8% омега-3.