Доктор Антонио Паролизи
Четвертая часть
И теперь мы, наконец, подошли к разработке еженедельного плана тренировок по нашему предмету, который мы считаем мотивированным предметом и который намерен максимально увеличить мускулатуру.
В качестве критерия мышечного приоритета я выбираю в начале недели пространство для мышц, которым требуется большой тренировочный объем.
Таким образом, понедельник (или 1-й день, как вы считаете нужным) тренирует седалищную кость, которая будет восстанавливаться всю неделю, а также четырехглавую мышцу и телят. Для рассуждений о мультиартикулярных сперва выбирайте приседающие упражнения и выпады в прогрессии, которые стимулируют все мышцы нижней конечности: в следующем порядке:
Приседания; Выпадение в ногу. Кудри ног, разгибание ног, подъем икры. Этот порядок покажется вам знакомым, но, как вы видели, есть критерий для достижения этого порядка, потому что, если бы предмет имел другой состав, порядок был бы другим, и, возможно, даже упражнения. Повторюсь, это зависит от предмета !!!
Во вторник (или 2-й день) тренируются бицепсы и брюшные гребни; поэтому из-за работы гребней они будут в изобилии работать на бицепс и плечо, поэтому для завершения тренировки понадобится несколько подходов и, наконец, брюшной пресс с определенной работой. Таким образом, в следующем порядке: тяговое усилие на штанге или тренажере, на гребце с рулем или на тренажере для сгибания, сгибанием со штангой или гантелью или на скамейке под углом 45 ° (лучше для завершения тренировочного диапазона с точки зрения ROM, Range of Motion) и хруст;
В среду (3-й день) он тренирует свои грудные и трицепсы; поэтому работа с грудными мышцами с помощью многосуставных упражнений также обильно сработает трицепс, что, следовательно, потребует несколько рядов, главным образом при удлинении. В следующем порядке Paca горизонтальный или наклонный (но в последнем случае происходит в основном работа с дельтовидными мышцами, в этом случае, учитывая, что дельтовидные мышцы имеют смешанный состав, мы можем «подчеркнуть» их более одного раза), затем пересекается с грудной машиной или с гантелями если в этом последнем варианте мы будем статически задействовать бицепс, сработавший накануне, но в этом случае мы сможем снова потребовать их, тогда французский пресс с гантелями для динамического удлинения трицепса и завершения работы не более чем с 2 сериями;
в четверг (4-й день) он снова тренирует свои четырехглавые мышцы и икры, но не непосредственно Ischiocruralis, которым требуется отдых еще 3 дня после предыдущей тренировки. Таким образом, упражнения будут в следующем порядке: разгибание ног, задние выпады на месте и подъем икры.
В пятницу он тренирует дельтовидную мышцу, бицепс и живот. Упражнения будут в следующем порядке: учитывая, что дельтовидные мышцы работали в грудных тренировках с высокой и взрывной скоростью, я выбираю упражнение, которое позволяет мне больше работать на дельтовидной мышце с медленными ритмами и долгое время контролироваться под напряжением, а затем боковыми подъемами. и спины с лежачими руками, которые будут задействовать бицепс таким образом, чтобы уменьшить количество наборов последующих сгибаний, и, наконец, хрусты или другие упражнения по стабилизации живота, которые не затрагивают много других частей тела, таких как Мост на локтях.
Суммируя условия учебной карты, мы будем иметь (без указания аэробной активности и растяжек, для которых были бы необходимы другие отдельные статьи), следующим образом:
| понедельник | Приседания 3 подхода по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, примерно в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 45% от 1Rmax для приседа: Выпады в прогрессии 3 подхода по 20 шагов медленные и контролируемые весом тела или штангой для стабилизации положения с коротким восстановлением в 1 минуту. Leg Curl 3 комплекта из 5-8 повторений со взрывной каденцией в концентрической и умеренной фазах в эксцентрической фазе, в течение примерно 15-20 секунд с нагрузкой, равной 75-85% от 1Rmax, с отдыхом 2-3 минуты. Разгибание ног 3 сета по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, примерно в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 45% от 1Rmax. Теленок поднимает 4 сета по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, около 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 45% от 1Rmax. |
| вторник | Подтягивает 6 подходов по 10 повторений (если вы находите определенную легкость в достижении 10 и более повторений, используйте дополнительную нагрузку, которая позволяет достичь 10 повторений, в то время как если тело слишком тяжелое, чтобы подтянуть его, используйте 10 повторений). Машины гравитронного типа, которые выталкивают субъект из-под колен или в любом случае с партнером, который позволяет достичь оптимальных повторений), или лат-машина на груди (абсолютно не за спиной !!! (...)), с взрывной ритм в концентрической и умеренной фазах в эксцентрической фазе в течение примерно 8-10 повторений в течение 20-30 секунд с частотой тренировки около 75% от 1Rmax с отдыхом между подходами 1, 5-2 мин. Гребец из 3 комплектов с набором из 20 рулей с медленной и контролируемой частотой вращения, примерно на 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной 40-45% от 1Rmax. Свернуться на скамейке 45 ° 2 комплекта из 20 повторений с медленной и контролируемой каденцией, приблизительно в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 40-45% от 1Rmax Хруст с диском, лежащим на груди. 3 сета по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, примерно 60-80 секунд с перерывом не более 1 минуты между подходами. |
| среда | 3 комплекта плоской скамьи из 5-8 повторений со взрывной частотой в концентрической и умеренной фазе в эксцентрической фазе, в течение примерно 15-20 секунд с нагрузкой, равной 75-85% от 1Rmax, с отдыхом 2-3 минуты. Пектральная машина или аналогичные 3 комплекта из 5-8 повторений со взрывной скоростью в концентрической фазе и умеренной в эксцентрической фазе, в течение примерно 15-20 секунд с нагрузкой, равной 75-85% от 1Rmax, с отдыхом 2-3 минуты. Френч-пресс с трицепсом 3 комплекта из 5-8 повторений со взрывной каденцией в концентрической и умеренной фазах в эксцентрической фазе, в течение примерно 15-20 секунд с нагрузкой, равной 75-85% от 1Rmax, с отдыхом 2-3 минуты. |
| четверг | Разгибание ног 4 комплекта из 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, примерно в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 45% от 1Rmax. Спинки сидений на месте 4 сета на ногу из 20 повторений с медленной и контролируемой каденцией, примерно на 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, позволяющей закончить подход Теленок поднимает 4 сета по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой около 40-45% от 1Rmax. |
| пятница | Боковые подъёмы 4 подхода по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 45% от 1Rmax. Передние подъемы с захватом на спине. 4 сета из 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, в течение 60-80 секунд с максимальным перерывом в 1 минуту между подходами с нагрузкой около 40-45% от 1Rmax. Сверните кулаком EZ под углом 2 комплекта из 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой около 40-45% от 1Rmax. Сверните на скамейке 45 ° 2 комплекта из 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, в течение 60-80 секунд с максимум 1 минутой отдыха между подходами с нагрузкой, равной примерно 45% от 1Rmax. Хруст с диском, лежащим на груди. 3 сета по 20 повторений с медленной и контролируемой частотой, в течение 60-80 секунд с максимумом 1 минуты отдыха между подходами. |
Для речи, сделанной ранее, присущей вопросу о привлечении как можно большего количества волокон, следует помнить, что тренировки, которые концептуально для белых волокон, должны применяться спорадически даже к красным волокнам, и наоборот, чтобы набрать большую способность к росту.
По-видимому, это может показаться большой работой, но не забывайте, что мы говорим о проценте тренировочной нагрузки, часто близкой к 45% от 1Rmax, поэтому даже если объем относительно высок, как в случае с понедельниками, интенсивность работы все еще сдерживается, поэтому восстановление будет достаточно быстрым, так как оно не сильно утомляет ЦНС, учитывая, что работа была выполнена в основном с аэробной энергетической системой. Более того, ежедневное потребление калорий меняется в зависимости от дня тренировки (но это будет другая статья),
В любом случае, этот подход нацелен на спортсменов, которые намереваются увеличить наращивание мышечной массы с часто конкурентной целью.
В случае, если необходимо составить план на 2 или 3 еженедельных учебных занятия, не забывайте планировать программу не еженедельно, а каждые две недели. Практически, если мы обучаем грудные мышцы в понедельник, 1 января, мы должны обучать их снова в понедельник, 14 января, и, таким образом, скорректировать план не на 7, а на 14 дней.
Исходя из того, что было объяснено в этой точке, естественно думать, что программирование тренировки не выполняется путем наблюдения за человеком в костюме и организации еженедельной или ежемесячной тренировки по желанию, но вам необходимо с определенной частотой проверять предмет и оценивать реальные потребности этого. человек. Организация учебного плана на ежегодной основе была бы наилучшей идеей, когда вы начнете с фазы адаптации, затем с определенной силой для роста и, наконец, с фазой полной разрядки.
Следует также отметить, что в течение года структурный компонент может претерпевать изменения, в том смысле, что у вас могут возникнуть сюрпризы, когда, возможно, через 5 или 7 месяцев вы снова пойдете тестировать различные области мышц. Я не буду ничего добавлять, попробуйте ...
Я надеюсь, что помог вам таким образом, что вы сможете попросить следующую карточку, которая будет вам представлена: но почему я замедляюсь и не делаю боковых подъемов? Если будет техническое и обоснованное объяснение с функциональной, биомеханической и анатомической точки зрения, то это будет означать, что вы находитесь перед профессионалом и что он будет направлять вас в достижении вашей цели наилучшим образом, но если он не даст вам реальной мотивации для что вы делаете, но только жареная область со словами «потому что это лучше, чем другие», убедитесь, что вы встретили другого человека, который претендует на звание личного тренера по фитнесу, но не ведет себя как тренер по фитнесу ... Я надеюсь, что это заставляет вас думать.
Для каких-либо разъяснений свяжитесь со мной по адресу электронной почты .
Хорошая тренировка для всех ...
Библиография:
