Вредно для мышц?
Независимо от того, нападают ли они на нас после длительного периода бездействия или после очень интенсивных усилий, боль и напряжение мышц - это чувства, которые мы все испытывали хотя бы раз в жизни.
В действительности лактат, образующийся при физической нагрузке, с определенной скоростью метаболизируется в крови и печени, и уже через пару часов после окончания упражнения его концентрация в крови находится в пределах нормы. Поэтому болевые симптомы ( DOMS ) должны быть отнесены к факторам, независимым от молочной кислоты.
Хотя происхождение мышечной боли еще не полностью выяснено, ее появление, по-видимому, связано с несколькими факторами. Среди них наиболее важными являются:
- распад мышц
- воспалительный ответ на эти микротравмы
- чрезмерные сокращения и мышечные спазмы
- накопление метаболитов в мышцах
Очень интенсивное усилие, особенно если субъект недостаточно хорошо тренирован, на мышечном уровне и не только, вызывает многочисленные микролезии. Именно эти небольшие травмы позволяют организму адаптироваться к усилиям, улучшая его функциональные возможности.
Однако все это также имеет негативные последствия, поскольку травма, пусть и небольшая, все еще является стрессовым и болезненным событием.
Боль в мышцах и последующее напряжение, которое в некоторых случаях сохраняется в течение нескольких дней, строго зависят от типа, продолжительности и интенсивности упражнений.
Наиболее болезненная симптоматика возникает после эксцентрических и изометрических упражнений. Примерами эксцентрических упражнений являются бег на спуске и отрицательная фаза жима лежа. В обоих случаях мышцы растягивают развивающееся напряжение, чтобы с одной стороны противодействовать падению тела вперед, а с другой - снижению баланса в сторону груди.
Вместо этого упражнение определяется как изометрическое, когда мышца сокращается без удлинения или укорачивания. Плотно прижать руки к стене - типичный пример изометрического сокращения.
Когда мы приближаем бутылку к плечу (классический гантель, показанный на рисунке), мышца бицепса сокращается, чтобы позволить движение. В то же время мышца трицепса, расположенная в задней части руки, расслабляется и растягивается. Если бы этого не произошло, был бы сильный контраст между действиями двух мышц, которые, как мы знаем, выполняют противоположную функцию. Очень тонкий нервный механизм, который координирует сокращение и расслабление мышцы-агониста и антагониста, синхронизируется с деятельностью мозга.
Когда мы идем в спортзал после длительного периода бездействия, центральная нервная система не в состоянии координировать сокращение мышц во время движений, к которым мы не привыкли. Растягивающая мышца развивается у неподготовленного, повышенного сопротивления, которое преодолевается сокращающейся мышцей. Это явление включает микротрещины на мышечном уровне, которые возникают даже тогда, когда мышцы слишком сильно растягиваются во время движения, подвергая сухожильные и мышечные волокна чрезмерному натяжению. Совокупность всех этих микротравм является одним из основных компонентов, лежащих в основе болевых симптомов.
Все это объясняет, почему, когда вы резко меняете свою программу тренировок, вы чувствуете эту боль и мышечное напряжение, типичное для сидячего субъекта, который впервые приближается к тяжелой физической активности.
Другой важный фактор, вероятно, связан со спазмом при физической нагрузке. В основном это обстоятельство, при котором некоторые мышечные волокна поддерживают сокращение даже после окончания движения.
Когда эти травмирующие события происходят в общем, степень болевых симптомов увеличивается до 48 часов после усилия и затем положительно проходит в течение 3-6 дней в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых усилий. Поврежденные клетки заживают и одновременно становятся свидетелями процесса перестройки и функциональной адаптации, которая увеличивает силу мышц. На двух или трех тренировочных сессиях после первого восприятие боли уменьшается, пока не исчезнет полностью после трех или четырех тренировок.
Как защитить себя от подтяжки мышц?
Прежде всего, чтобы защитить мышцы и сухожилия от чрезмерных нагрузок, нужно начинать медленно и прогрессировать медленно. Бесполезно, и я бы добавил, что больно пытаться заняться чем-то новым, не будучи физически подготовленным.
Растяжение или растяжение в конце сеанса помогает облегчить боль, воздействуя на тот компонент, который мы назвали мышечным спазмом. Некоторые исследования показали положительный эффект от введения витамина Е в уменьшении боли и воспаления.
Учитывая антиоксидантные свойства этого витамина, избегая использования специальных добавок, рекомендуется просто принять диету, богатую фруктами и овощами. Хотя это довольно частая и обобщенная рекомендация, было бы хорошо еще раз повторить, какое значение она имеет в профилактике многих заболеваний.
