диета

Диета и Предменструальный Синдром

Доктор Роберто Ульяно

Бороться с желанием сахара

Во время предменструальной фазы и цикла почти обязательно ощущать увеличение голода и предпочтение определенных продуктов, которые могут опасно влиять на вес. Фактически, в этот период наблюдается заметное снижение метаболизма серотонина, гормона, влияющего на настроение. Он производится на уровне мозга, начиная с простой аминокислоты, называемой триптофаном, которая после обработки ферментом легко пересекает энцефальный барьер, повышая уровень этого гормона.

Увеличение доступности простых сахаров, повышение уровня инсулина вызывает большее накопление триптофана внутри клеток для синтеза серотонина. Вот почему легко почувствовать непреодолимое желание сладостей и шоколада, которое не всегда можно контролировать. В этом случае необходимо способствовать увеличению серотонина и избегать снижения сахара. Важными элементами для синтеза серотонина являются витамин В6 и магний. Фактически, из этих элементов клетки получают большую эффективность в синтезе молекулы. Продукты, которые отвечают потребностям этих веществ, представляют собой сложные сложные углеводы (зерновые, бобовые, картофель). Употребление в пищу рыбы, в частности синей (из-за наличия омега-3), помогает контролировать судороги и мышечные сокращения, которые ощущаются во время цикла из-за расщепления эндометрия. Очевидно, что отказ от нескольких кусочков шоколада не должен вызывать чувства вины, может быть, просто следуйте некоторым трюкам, чтобы избежать нанесения ущерба непоправимым! На самом деле идеальным является завтрак, обед, закуска и легкий ужин. Те, кто ест регулярно, имеют больше контроля над циклом голода. Мы должны избегать употребления сладких продуктов во второй половине дня, потому что в крови циркулирует слишком высокий уровень инсулина, который увеличился бы еще больше при введении сахаров, поэтому лучше ограничиться яблоком или другими фруктами. Если у вас ничего не получится, вам нужно уделить время прибыльной деятельности, которая, как правило, отвлекает мозг от тяги к сахару.

Действительная помощь - заняться аэробным спортом, таким как аквааэробика и т. Д., Который повышает уровень серотонина и дофамина (гормона счастья в крови). Фактически, исследование, недавно опубликованное в Американском журнале питания, показало, что у спортивных женщин уровень этих гормонов выше, и они чувствуют себя менее голодными.

Поскольку этот симптом также имеет психологические мотивы, вы можете помочь себе с травяным чаем, лимонным бальзамом, цветком маракуйи - который помогает успокоить состояния тревоги - и с некоторыми уроками йоги.

Против голодных атак

Вкусы и те же пищевые предпочтения показывают дискретную изменчивость во время менструального цикла. На четыре основных вкуса - сладкий, соленый, горький, кислый - влияют изменения в плазме различных женских половых гормонов. Чувствительность к сладости, например, увеличивается с увеличением эстрадиола, в то время как чувствительность к горечи увеличивается с увеличением уровня прогестерона. Кажется, что нет никакой значительной корреляции между уровнями гормонов и кислотным вкусом; скромные корреляции до сих пор были отмечены соленым вкусом. Пищевые предпочтения имеют тенденцию меняться во время менструального цикла, особенно в отношении мяса и фруктов. При более высоких уровнях эстрадиола, как это происходит при овуляции, наблюдается тенденция к снижению потребления калорий, в основном за счет углеводов. В предменструальном периоде, особенно у женщин, страдающих предменструальным синдромом, «потребность» в сладкой и шоколадной пище возрастает: это происходит из-за влияния изменений в гормонах и уровней серотонина, которые они оказывают на нейробиологическую систему который регулирует аппетит и чувство вкуса. Именно по этой причине поиск сладких блюд особенно силен. Есть женщины, которые в менструальной фазе могут съесть целую банку шоколада! Чтобы достичь чувства сытости, контролируя этот «ненормальный» голод, вам нужно полагаться на сложные углеводы, предпочитая цельные зерна (макароны, рис) и бобовые, богатые клетчаткой, такие как нут и чечевица. Отличный совет, который, однако, вызывает беспокойство у многих диетологов, состоит в том, чтобы отделить углеводы от белков, чтобы способствовать большей мозговой доступности триптофана и, следовательно, серотонина. Во время того же приема пищи, в дни, предшествующие циклу, или во время менструальной фазы, макароны никогда не должны ассоциироваться с мясом, рыбой или сыром. Кроме того, было бы правильно запастись продуктами, богатыми природным серотонином, такими как помидоры, авокадо и ананас (последний с мягким мочегонным эффектом) в течение дня.

Если чувство голода особенно сильное, можно принимать экстракты валерианы с успокаивающим действием или экстракты гриффонии, растения, особенно богатого триптофаном, полезного для поддержания постоянного уровня эндогенного серотонина.

Продукты для стабилизации юмора

Вследствие резкого снижения уровня прогестерона и эстрогена в течение часов, предшествующих менструации, происходят изменения на уровне нейронов, которые приводят к колебаниям настроения и раздражительности. Состояние, уже известное Гиппократу, который, вероятно, ссылался на него, когда говорил о «бурном темпераменте» женщин ». Последнее исследование говорит нам, как кора головного мозга богата рецепторами эстрогена и как их снижение во время менструации может вызывать изменения Нейробиологические сходны с тревогой и депрессией. Кроме того, кровопотеря вызывает потерю железа с последующим чувством усталости.

Чтобы остановить это явление, нам необходимо сосредоточиться на глобальном подходе, который включает образ жизни и питание. Мы должны отдавать предпочтение продуктам, богатым серотонином, избегать употребления нервных напитков, таких как кофе, принимать продукты, богатые железом, такие как овес, мюсли, чечевица и отруби, чтобы всегда ассоциироваться с продуктами с большим количеством витамина С, что позволяет усвоение железа (например, апельсиновый сок). Эффективной помощью является увеличение доли омега-3 за счет потребления жирной рыбы, чтобы улучшить текучесть нейронных мембран, таким образом, передачу гормонов, участвующих в настроении. Рекомендуется умеренная физическая активность, которая, повышая уровень дофамина, воздействует на настроение, улучшая его. Техника дыхания и медитации может быть полезна для уменьшения чувства беспокойства и раздражительности.

Если раздражительность особенно сильна, полезны экстракты валерианы, маракуйи и лимонного бальзама.