Доктор Роберто Ульяно
Бороться с желанием сахара
Во время предменструальной фазы и цикла почти обязательно ощущать увеличение голода и предпочтение определенных продуктов, которые могут опасно влиять на вес. Фактически, в этот период наблюдается заметное снижение метаболизма серотонина, гормона, влияющего на настроение. Он производится на уровне мозга, начиная с простой аминокислоты, называемой триптофаном, которая после обработки ферментом легко пересекает энцефальный барьер, повышая уровень этого гормона.
Действительная помощь - заняться аэробным спортом, таким как аквааэробика и т. Д., Который повышает уровень серотонина и дофамина (гормона счастья в крови). Фактически, исследование, недавно опубликованное в Американском журнале питания, показало, что у спортивных женщин уровень этих гормонов выше, и они чувствуют себя менее голодными.
Поскольку этот симптом также имеет психологические мотивы, вы можете помочь себе с травяным чаем, лимонным бальзамом, цветком маракуйи - который помогает успокоить состояния тревоги - и с некоторыми уроками йоги.
Против голодных атак
Вкусы и те же пищевые предпочтения показывают дискретную изменчивость во время менструального цикла. На четыре основных вкуса - сладкий, соленый, горький, кислый - влияют изменения в плазме различных женских половых гормонов. Чувствительность к сладости, например, увеличивается с увеличением эстрадиола, в то время как чувствительность к горечи увеличивается с увеличением уровня прогестерона. Кажется, что нет никакой значительной корреляции между уровнями гормонов и кислотным вкусом; скромные корреляции до сих пор были отмечены соленым вкусом. Пищевые предпочтения имеют тенденцию меняться во время менструального цикла, особенно в отношении мяса и фруктов. При более высоких уровнях эстрадиола, как это происходит при овуляции, наблюдается тенденция к снижению потребления калорий, в основном за счет углеводов. В предменструальном периоде, особенно у женщин, страдающих предменструальным синдромом, «потребность» в сладкой и шоколадной пище возрастает: это происходит из-за влияния изменений в гормонах и уровней серотонина, которые они оказывают на нейробиологическую систему который регулирует аппетит и чувство вкуса. Именно по этой причине поиск сладких блюд особенно силен. Есть женщины, которые в менструальной фазе могут съесть целую банку шоколада! Чтобы достичь чувства сытости, контролируя этот «ненормальный» голод, вам нужно полагаться на сложные углеводы, предпочитая цельные зерна (макароны, рис) и бобовые, богатые клетчаткой, такие как нут и чечевица. Отличный совет, который, однако, вызывает беспокойство у многих диетологов, состоит в том, чтобы отделить углеводы от белков, чтобы способствовать большей мозговой доступности триптофана и, следовательно, серотонина. Во время того же приема пищи, в дни, предшествующие циклу, или во время менструальной фазы, макароны никогда не должны ассоциироваться с мясом, рыбой или сыром. Кроме того, было бы правильно запастись продуктами, богатыми природным серотонином, такими как помидоры, авокадо и ананас (последний с мягким мочегонным эффектом) в течение дня.
Продукты для стабилизации юмора
Вследствие резкого снижения уровня прогестерона и эстрогена в течение часов, предшествующих менструации, происходят изменения на уровне нейронов, которые приводят к колебаниям настроения и раздражительности. Состояние, уже известное Гиппократу, который, вероятно, ссылался на него, когда говорил о «бурном темпераменте» женщин ». Последнее исследование говорит нам, как кора головного мозга богата рецепторами эстрогена и как их снижение во время менструации может вызывать изменения Нейробиологические сходны с тревогой и депрессией. Кроме того, кровопотеря вызывает потерю железа с последующим чувством усталости.
Чтобы остановить это явление, нам необходимо сосредоточиться на глобальном подходе, который включает образ жизни и питание. Мы должны отдавать предпочтение продуктам, богатым серотонином, избегать употребления нервных напитков, таких как кофе, принимать продукты, богатые железом, такие как овес, мюсли, чечевица и отруби, чтобы всегда ассоциироваться с продуктами с большим количеством витамина С, что позволяет усвоение железа (например, апельсиновый сок). Эффективной помощью является увеличение доли омега-3 за счет потребления жирной рыбы, чтобы улучшить текучесть нейронных мембран, таким образом, передачу гормонов, участвующих в настроении. Рекомендуется умеренная физическая активность, которая, повышая уровень дофамина, воздействует на настроение, улучшая его. Техника дыхания и медитации может быть полезна для уменьшения чувства беспокойства и раздражительности.
Если раздражительность особенно сильна, полезны экстракты валерианы, маракуйи и лимонного бальзама.