1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - означает использование в еженедельном микроцикле
Взрывная сила и упругая взрывчатка
- ½ непрерывного и быстрого приседа: 4 серии по 6-8 рипов при 100-200% веса тела
- Непрерывный глубокий изгиб (бедро параллельно земле): 4 подхода по 5 рипов до 200% веса тела
- Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 4 подхода по 4-5 рипов, начиная с 100% массы тела (для юниоров 50-80% массы тела)
- Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 4 подхода по 4-5 рипов, начиная с 50% массы тела (для юниоров 20-40% массы тела)
- ½ Приседания в непрерывном прыжке: 6 подходов по 6-8 рипов при 100% веса тела
- ½ Приседания в непрерывном прыжке: 6 подходов по 6-8 рипов при 50% веса тела.
- Пропустить со штангой: 4 комплекта по 50 касаний или 2 комплекта по 80 касаний с полулифтингом нижних конечностей
- Пружины передней части стопы: выполняются по одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 50-60 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.
Особая и специфическая сила
- Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
- Подъем: в этом цикле можно использовать на усмотрение тренера исходя из индивидуальных потребностей; 2 серии 4 * 30 м с перерывами 3-4 'между рипами и 6' между сериями + 4-5 * 50 м с паузами 4-5 '. В случае дождя можно также использовать буксировку
- Пропустить: 2-3 серии 100-120 касаний с любым последующим использованием браслетов до 1 * 200 касаний.
Специальные беговые упражнения
Упражнения по быстрому бегу: 4-5-6 * 100 м, в пользу числа касаний, а НЕ скорости.
Запуск тестов
Тесты между 60 и 300 м с интенсивностью около 90% для коротких и 80% для длинных; Пример: 4 * 60 м, 3 * 80 м, 2 * 150 м, 1 * 300 м, с целью улучшения механики гонки.
Ускорение и спринт
Спринты стоя, движущиеся и стоящие: 15-20 * 30м.
| Пример смешивания сред для использования в качестве еженедельной обучающей микроциркуляции | |||||
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| Взрывная сила и упругая взрывчатка | Реактивность на препятствия | Взрывная сила и упругая взрывчатка | карабкаться | Взрывная сила и упругая взрывчатка | после полудня |
| Специальные беговые упражнения | пропускать | Специальные беговые упражнения | Ускорение и спринт | Реактивность на препятствия | пропускать |
| Запуск тестов | Запуск тестов | ||||
1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 2 - означает использование в еженедельном микроцикле
Взрывная сила и упругая взрывчатка
- ½ непрерывного и быстрого приседа: 4 серии по 6-8 рипов при 100-200% веса тела
- Непрерывный глубокий изгиб (бедро параллельно земле): 4 подхода по 5 рипов до 200% веса тела
- Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 6 подходов по 4-5 рипов, начиная с 100% веса тела (для юниоров 50-80% веса тела)
- Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 6 подходов по 4-5 рипов, начиная с 50% веса тела (для юниоров 20-40% веса тела)
- ½ Приседания в непрерывном прыжке: 6 подходов по 6-8 рипов при 100% веса тела
- ½ Приседания в непрерывном прыжке: 6 подходов по 6-8 рипов при 50% веса тела.
- Пропустить со штангой: 3-4 комплекта по 50 касаний или 2 комплекта по 80 касаний с полулифтингом нижних конечностей
- Пружины передней части стопы: выполняются по одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 50-60 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.
NB . Для упражнений с нагрузкой нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать исполнительное время. Восстановление должно составлять около 3 футов, и в конце каждого упражнения некоторые компенсирующие движения должны выполняться быстро.
Спецназ
- Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
- Пропустить: 2-3 серии 100-120 касаний с любым последующим использованием браслетов до 1 * 200 касаний
- Прыжки: чередующиеся и последовательные три раза, пятерки, десятикратные до ТОТ 50-60 разрывов.
Запуск ритмических тестов
Быстрое путешествие - широкое путешествие
Бег прогрессивный
Прогрессирует на дистанциях 100 м, достигая на последнем отрезке скоростной МА, скоррелированной с периодом тренировки.
Ускорение и спринтерские упражнения из блоков
Спринт стоя, двигаясь и стоя, и спринт с блоков: 15-20 * 30м.
| Пример смешивания сред для использования в качестве еженедельной обучающей микроциркуляции | |||||
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| Взрывная сила и упругая взрывчатка | пропускать | Взрывная сила и упругая взрывчатка | пропускать | Взрывная сила и упругая взрывчатка | прыжки |
| Реактивность на препятствия | прыжки | Реактивность на препятствия | Ускорение и спринтерские упражнения из блоков | Быстрые ритмические упражнения 3-4 * 100м | Ускорение и спринтерские упражнения из блоков |
| Быстрые ритмические упражнения 3-4 * 100м | Прогрессивный (8-10-12) | Ритмические упражнения бегом шириной 3-4 * 100м | Прогрессивный (6-8) | ||
1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - означает использование в еженедельном микроцикле
Спецназ
- Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
- Прыжки: тройные, пятикратные и десятикратные, чередующиеся до ТОТ 40 рипов.
Запуск ритмических тестов
Быстрое путешествие - широкое путешествие
Тесты скорости
- Короткие тесты на 60-80 м: интенсивность 95-100% для ТОТ 500 м с 6 'восстановления
- Тесты средней продолжительности: интенсивность 93-95% для ТОТ 600-700 м с 8-10 'восстановления.
Ускорение и спринтерские упражнения из блоков
Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и спринт с блоков: 15-20 * 30 м (большинство из блоков).
| Пример смешивания сред для использования в качестве еженедельной обучающей микроциркуляции | |||||
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| прыжки | Реактивность на препятствия | Ускорение и спринтерские упражнения из блоков | Реактивность на препятствия | Ускорение и спринтерские упражнения из блоков | |
| Ритмические тесты 3 * 100 м быстрого бега и 3 * 100 м широкого бега | Короткие тесты скорости | Ритмические тесты бегом шириной 3 * 100м | Тесты средней скорости | 3 * 100 м быстрых ритмических тестов | |
| Быстрые ритмические упражнения 3-4 * 100м | |||||
2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
На этом этапе важно использовать эффекты тренировки, полученные с помощью первого подготовительного периода, подчеркивая, прежде всего, интенсивность, зная, что снижение нагрузки может быть связано ТОЛЬКО с объемом, который также может возрастать во время цикла.
Затем ритмические и технические упражнения переносятся в цикл осветления или восстановления; во время периода регенерации должны выполняться ритмические упражнения и упражнения средней продолжительности сопротивления, чтобы замедлить снижение мышечной эффективности, не касаясь высоких пиков скорости. В этот период также должны выполняться беговые упражнения, сочетать походки и беговые тесты.
Во втором цикле для работы с отягощениями необходимо восстановить определенный уровень интенсивности, даже если часто необходимо уменьшить (по сравнению с предыдущим периодом) общий тренировочный объем; чтобы ограничить это небольшое неудобство, может быть полезно увеличить восстановление.
2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - означает использование в еженедельном микроцикле
Взрывная сила и упругая взрывчатка
- ½ непрерывного приседания (время выполнения около 600 миллисекунд): 6 серий по 3-5 разрывов путем увеличения нагрузки в течение каждой недели, начиная с -10% и заканчивая + 10% по сравнению с подготовительным периодом
- Непрерывный глубокий прыжковый изгиб: 6 серий по 6 рипов с нагрузкой от 50% до 100% массы тела, используя ту же прогрессию, что и в предыдущем упражнении.
Особая и специфическая сила
- Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
- Чередование прыжков: тройной, пятикратный или тройной и десять раз для ТОТ 50-60 фунтов
- Спринт с буксиром: 5 * 30 м с перерывами 3-4 '; сразу после 5 * 30м без буксировки
- Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 '; сразу после 10 * 30м без буксировки.
прогрессирующий
6-8-10 прогрессивных разрывов на 80 м, начиная от супа и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума за последние 20 м, как сообщалось ранее.
Сопротивление скорости
Испытания на 60-80 м: 60 м в серии 3-4-5 рипов, 80 м в серии 2-3 рипов, 95% прогонов, выполнение от 16 до 20 рипов с паузами 2-3 'для 60 м, 3- 4 'для 80 м и 7-8' между сериями, в общей сложности 800-1200 м.
Емкость молочной кислоты
Испытания высокой интенсивности на 150-300 м (85-90%) для ТОТ 1200-1500м. Например: 4 * 300 м, или 300-200-300-200-300 м, или 3 * 150 + 3 * 300 м, или 100-150-200-300-200-150-100 м с перерывами 8-12-15 ' в зависимости от интенсивности.
| Пример смешивания сред для использования в качестве еженедельной обучающей микроциркуляции | |||||
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| Взрывная и взрывно-упругая сила | Вертикальные прыжки между препятствиями | Чередование прыжков (тройной - пятикратный) | Взрывная и взрывно-упругая сила | после полудня | после полудня |
| Скорость сопротивления | Спринт с буксировкой д | Скорость сопротивления | прогрессирующий | отопление | Вертикальные прыжки между препятствиями |
| Емкость молочной кислоты | Чередование прыжков (тройной + десятикратный) | Спринт с загрузкой трески | |||
| Емкость молочной кислоты | прогрессирующий | ||||
2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ПРЕДАГОНИСТИЧЕСКИЙ ПЕРИОД (устранение силы с перегрузкой) - средство для использования в недельном микроцикле
Особая и специфическая сила
- Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
- Чередование прыжков: тройной, пятикратный или тройной и десять раз для ТОТ 50-60 фунтов
- Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 '; сразу после 10 * 30м без буксировки.
Синтез тестов
Расстояния 100-150м: обнаружение частичек на 50м; 4-6 тестов с перерывом 10 'через 100 м и 15' после 150 м, с возможностью увеличения их по мере необходимости.
прогрессирующий
6-8-10 прогрессивных разрывов на 80 м, начиная от супа и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума за последние 20 м, как сообщалось ранее.
Сопротивление скорости
Испытания на 60-80 м: 60 м в серии 3-4-5 рипов, 80 м в серии 2-3 рипов, 95% прогонов, выполнение от 16 до 20 рипов с паузами 2-3 'для 60 м, 3- 4 'для 80 м и 7-8' между сериями, в общей сложности 800-1200 м. Скорость должна увеличиваться, и, если увеличение интенсивности требует сокращения испытаний, тренер решит, какие из них устранить. Можно выбрать увеличение перерывов на 3-4 фута для 60 метров и 5 минут для 80 метров.
Емкость молочной кислоты
Испытания высокой интенсивности 150-300 м (> 90-95%) для ТОТ 1000-800 м. Пример: 3 * 300 м, или 300-200-300 м, или 2 * 150-200-300 м, или 100-150-200-300 м с перерывами 12-15 '. NB . НИКОГДА НЕ УДАЛЯЙТЕ 300-метровые ИСПЫТАНИЯ.
Стойкость к смешанной скорости и емкости с молочной кислотой
Они объединяются в смешанную тренировочную единицу: короткие, средние и средние и длинные дистанции; Пример: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200м.
Ускорение и спринтерские упражнения из блоков
Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и спринтерские от блоков: дистанции 30-60 м (> от блоков без); NB . В этих тренировках рост интенсивности становится решающим, в том числе за счет уменьшения громкости и увеличения пауз; единственная часть обучения, к которой допускается увеличение объема, - это то, что присуще быстрому сопротивлению в коротких тестах, поскольку для длинных гораздо важнее выделить ИНТЕНСИВНОСТЬ выполнения.
| Пример смешивания сред для использования в качестве еженедельной обучающей микроциркуляции | |||||
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| Вертикальные прыжки между препятствиями | буксировка | Чередование горизонтальных прыжков | Вертикальные прыжки между препятствиями | Ускорение и спринтерские упражнения из блоков | |
| Чередование горизонтальных прыжков | Компенсационный спринт | Ускорение и спринтерские упражнения из блоков | Синтез тестов | Сопротивление смешанной скорости - емкость молочной кислоты | |
| Скорость сопротивления | Емкость молочной кислоты | Прогрессивный или растягивающийся | |||
NB . В первой части соревновательного периода второстепенных соревнований они должны всегда продолжать свои тренировки с тестами синтеза, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы продемонстрировать эффект прогрессии в связи с первыми соревнованиями.
Библиография:
Руководство тренера по легкой атлетике - Часть первая: общая информация, гонки и марши - Центр исследований и исследований - стр. 69-84.
