GVT 2000

Под редакцией: Франческо Курро

Увеличение мышечной массы с немецкой системой объема

Недавно в США была предложена новая версия немецкой системы объема (GVT).

Объективно, такой помпезный метод, предложенный некоторое время назад, очень мало нового и датируется несколько десятилетий назад!

Для тех, кто не знаком, GVT, в широком смысле, состоит в выполнении - в данном упражнении - 10 подходов по 10 повторений с заданным весом. Как вы понимаете, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений, вес должен быть не слишком тяжелым. Что касается выбора нагрузки, то эмпирически мы убедились, что для большинства спортсменов это то, что позволило бы до 20 повторений до предела; в среднем это должно соответствовать 60% (или, на мой взгляд, даже меньше!) от максимального веса, который может быть поднят для повторения.

Небольшое любопытство: согласно «литературе сектора», большинство спортсменов после третьей или четвертой серии начинают «терять» некоторые повторения (по сравнению с 10 префиксами), но затем - как правило, начиная с седьмой серии и далее - для своего рода «неврологический отскок», повторения снова начинают расти.

Позвольте мне теперь задать вопрос : а действительно ли работает GVT, поскольку он не позволяет использовать особо тяжелые нагрузки? По мнению авторов, теоретически, подвергая группу двигательных единиц такому большому объему работы, должна вызвать адаптацию, которая будет заключаться в росте волокон, участвующих в движении. В то же время, значительный объем работы всегда должен способствовать потере жира в организме.

Другой вопрос : но если мы только что увидели, что GVT - хотя и немного устаревший ... - может (по крайней мере "теоретически") быть интересным методом для увеличения мышечной массы и одновременного уменьшения жира, возникла необходимость изменить это? Ну, хотя ряд практикующих обнаружили значительное увеличение объема мышц с помощью этого метода, к сожалению, были отмечены некоторые проблемы:

• Прежде всего, выполнение 10 подходов к определенному упражнению может привести к тому, что суставы будут слишком усердно работать на некоторых рабочих углах, или вызвать дисбаланс. Например, выполняя 10 подходов по 10 приседаний, сустав ноги используется не многосторонним образом, и это может привести к дисбалансу.
• Как будто этого было недостаточно, к уже существенному объему работы (10 x 10) в исходном методе рекомендуется добавить еще одно упражнение, которое будет выполняться с более традиционной схемой повторения. Вопрос, который можно задать (и который авторы GVT 2000 задали себе), заключается в следующем: действительно ли это полезно - за исключением злоупотребления наркотиками - для большинства спортсменов?

Чтобы попытаться устранить эти недостатки, был разработан новый GVT, некоторые специфические характеристики которого были сохранены, такие как 10 серий из 10 повторений. Новый GVT, называемый GVT 2000, по-прежнему принимает одинаковый вес для всех 10 серий, но использует (принципиальное отличие !!) 4 упражнения, выбранные таким образом, чтобы работать мышцами под разными углами.

Вот пример тренировок для СУНДУКА:

Наклонная скамейка с 2 рулями 3 комплекта по 10 повторений

Скамья с 2 рулями 3 комплекта по 10 повторений

Горизонтальная скамья с 2 рулями 3 комплекта по 10 повторений

Кресты (с низкими кабелями) на скамейке 1 комплект из 10 повторений

Более того, поскольку мы всегда должны использовать один и тот же вес, упражнения выбираются таким образом, чтобы первым был тот, в котором мы самые слабые, а третьим - тот, в котором мы сильнее. Очевидно, что вес выбран для выполнения 9 серий из 10 повторений, поскольку в последнем упражнении нагрузка, которая будет использоваться, - учитывая другой тип упражнения - существенно отличается. Последнее упражнение выбрано, чтобы попытаться завершить физиологические функции мышц.

Таким образом, созданная таким образом программа - в некотором смысле - более сбалансирована, чем исходная программа:

• «кривая усилий», учитывая, что для поддержания того же веса, который мы используем, упражнения, в которых мы постепенно становимся сильнее, должна быть более однородной; Другими словами, мы не делаем - как в случае с оригинальным GVT - очень легкую серию в начале обучения и трудную в конце; однако, выбор того же веса для 9 серий меня озадачивает: он кажется скорее приятным, чем научным ...
• Также выбор подходящих упражнений должен быть подходящим, чтобы избежать дисбалансов; но в отношении «разных» упражнений следует подчеркнуть, что не сразу составлять списки упражнений с «небольшим снижением силы», и действительно, из-за «специализаций» в данном упражнении или совместных ограничений иногда бывает так, что относится к спортсмену, это полная противоположность тому, что происходит в другом.
• Некоторые дополнительные сомнения приходят мне на ум, что успех оригинального GVT основан на " подвергании определенной группы моторных агрегатов большому объему работы ". Меняя упражнения, мы обязательно пойдем под большой объем работы (10 серий из 10 повторений), всегда одна и та же группа моторных единиц?

Чтобы лучше понять, как получается, что такая программа должна быть составлена ​​( примечание: полную программу можно найти в моем новом «тренировочном» техническом диспансере ) и т. Д. Другая схема, на этот раз связанная с мышцами спины:

НАЗАД:

Lat машина с широкой ручкой 3 серии из 10 повторений

Лат машина со средней розеткой 3 комплекта из 10 повторений

Lat машина с ручкой на спине 3 комплекта из 10 повторений

Гребец со штангой 1 серия из 10 повторений

Комментарий: как вы сможете понять, спинная мышца - это очень большая мышца, и она работает исключительно с лат-машиной, и в силу обстоятельств она не может атаковать ее полностью; гребная серия пытается исправить ситуацию, работая мышцами под совершенно другим углом.

Оригинальная версия программы рекомендовала определенное время для выполнения движений; в новой версии метода эти времена были сохранены и точно:

время 4-0-2 (первая цифра обозначает отрицательную фазу движения, вторая цифра обозначает паузу перед инверсией движения, а третья цифра показывает, сколько секунд должна длиться положительная фаза движения.) на более крупных мышцах (ноги, грудь, спина) и движение 3-0-2 раз для меньших мышц (плечи, бицепс, трицепс).

Также в GVT 2000 рекомендуемое время отдыха между сериями составляет около 60-90 секунд, в то время как частота тренировок между двумя сессиями для одной и той же мышцы должна составлять 5-7 дней.

В «базовую» схему брюшной полости и телят не было; эти группы мышц будут тренироваться обычным способом и - как частота тренировок - на основе различных предпочтений или потребностей; Вот пример, в котором икры и брюшной пресс тренируются в два раза чаще, чем в других мышечных срезах:

Последний комментарий

Лично я не думаю, что эта программа, рассматриваемая индивидуально, является одной из тех, которые «войдут в историю». Кроме того, он кажется мне достаточно продуманным и поэтому, по крайней мере, в течение 1-2 месяцев он будет вести себя как все «новые» незаметно разработанные программы: он будет работать, но в скором времени (после того, как «новизна» повлияет на организм), приведет к стойло

Я говорю это не для того, чтобы уменьшить действенность метода, а просто для того, чтобы подчеркнуть, что «чудесных» и, прежде всего, «вечных» программ не существует. Однако, соответственно меняя параметры работы (повторения, время выполнения и т. Д.) - месяц за месяцем - я думаю, что мы можем построить отдельный годовой цикл: я работаю над этим ...

Конечно, как уже упоминалось выше, у меня все еще есть сомнения (я уже начал позволять некоторым из моих учеников использовать его, но «экспериментирование» требует времени ...) в отношении того, что переход от упражнения (оригинального метода) к 4 упражнениям (из GVT 2000), «эффективные параметры» оригинального метода остались неизменными, и были получены только улучшения. Теоретизировать приятно, но потом ...

По правде говоря - основываясь на этих сомнениях - я уже разработал программу ( примечание: вы можете найти ее в моем новом «учебном» техническом диспансере ), которая могла бы максимально использовать идеи, предложенные как GVT, так и GVT 2000, но знать ее (если только купи кладовку ...) тебе придется ждать возможной будущей статьи.

Франческо Курро Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.