Сообщение отправлено: Giuseppe
Привет джузеппе
Исходя из того, что вы мне пишете, я считаю, что для вас функциональная тренировка очень полезна для улучшения мышечного тонуса всего тела.
Давайте начнем с частоты сессий, четырех тренировок в неделю более чем достаточно, особенно в летний период, в течение которого вы должны найти физическую и умственную энергию, чтобы лучше справляться с конкурентными обязательствами следующего сезона (даже если это простая встреча с друзьями в выходные).
Сессии начнутся с начального прогрева около десяти минут. Тренировка мышц брюшного пресса, косых и поясничных мышц будет иметь приоритетное значение, поэтому их всегда нужно тренировать как минимум два раза в неделю.
Затем будет начальный период, в который вам нужно будет создать хорошую базу общей силы, и последующий период, в котором вам придется «трансформировать» эту силу, адаптируя ее к жесту соревнования.
В течение первых 2-3 недель вам нужно будет выбрать базовые упражнения, такие как жим ногами, грудь, грудь, легкие подтягивания, вертикальный ряд и жим от плеч. Три подхода к упражнению на 8-10 повторений могут стать хорошим стимулом для общего увеличения силы.
После этого начального периода я предлагаю вам постепенно перейти на свободные веса с помощью упражнений, таких как: выпады, толчки гантелей на наклонных, наклонных, медленных гантелях и гребля с гантелями.
Как только вы познакомитесь с движением, выполняйте те же упражнения на подходящих или швейцарских шарах.
Швейцарский шар - это большой шар диаметром обычно от 45 до 65 см. Этот инструмент очень дестабилизирует, потому что уменьшенная опорная поверхность делает инструмент нестабильным. Для поддержания равновесия вам придется набирать многочисленные стабилизирующие мышцы, которые не испытывают стресса во время обычных упражнений.
Если вы продолжаете тренироваться 4 раза в неделю, даже в течение этого периода, вы можете разделить тренировку на две сессии, во время которых вы будете тренироваться попеременно, верхней и нижней частью тела.
Пятнадцать двадцать минут медленного бега в конце занятий могут помочь вам оправиться от усталости от тренировок (особенно когда вы тренируете нижние конечности).
По мере приближения к конкретному периоду подготовки вы можете начать заменять 1 тренировку верхней части тела упражнениями с пропуском, короткими упражнениями в гору, изменениями ритма и т. Д.
Один день в неделю можно посвятить повышению глобального сопротивления и капилляризации, в связи с этим полезно выполнять очень длинные медленные выходы из путешествия (не менее 50 минут).
На этом этапе первый анализ улучшений, касающихся эстетики, силы, выносливости и взрывной силы, должен помочь вам с помощью вашего тренера планировать последующие программы тренировок.
Питание : за полтора часа, за два часа до тренировки: легкое или сбалансированное блюдо или закуска, с необходимым количеством сложных углеводов, белков и жиров, без преувеличения с последним.
Не забывайте держать себя хорошо увлажненным во время тренировок, выпивая много воды и, возможно, если вы теряете много жидкости при потоотделении, добавляя немного минеральных солей.
После тренировки продолжайте пить много воды и подождите не менее часа, прежде чем принимать твердую пищу.
На ужин он потребляет много овощей, немного хлопьев и большое количество мяса или рыбы.
Интеграция: лучше сначала улучшить свои предпочтения в еде (см .: Совет по питанию). На данный момент я считаю, что любая интеграция, кроме вышеупомянутых минеральных солей, была бы излишней.
Если вы не потребляете достаточного количества белка, вы можете дополнить его разветвленными аминокислотами, которые следует принимать до и после тренировки, или сывороточным белком.
Если вы не потребляете достаточное количество фруктов и овощей, вы можете использовать мультивитамины, которые можно принимать утром на завтрак.
Если вы доверяете научным исследованиям, которые во многих случаях финансируются одними и теми же добавочными компаниями и результаты которых не подтверждены международным научным сообществом; если вы хотите в любое время дня набить себя таблетками; затем зайдите в некоторые магазины добавок, и вы найдете множество добавок, которые, во всяком случае, сделают вас легче во время тренировок, учитывая заметное уменьшение объема вашего кошелька.
С наилучшими пожеланиями
