Доктор Антонио Паролизи
Оценка мышечной структуры суры трицепса для растущей прибыльной тренировки
Все мышечные волокна должны быть задействованы для роста мышц. Это означает, что икроножные мышцы не следует тренировать только с длинными сериями и средне-низкими нагрузками, так же как рост подошвы не должен стимулироваться только короткими сериями и средне-высокими нагрузками. Все волокна, из которых состоит мышца, должны быть соответствующим образом стимулированы тренировкой.
Большая работа должна быть сделана для специфичности рассматриваемой мышцы, однако, тренировка, которая включает, например, в случае икроножной мышцы, низкие повторения со средне-высокими нагрузками также должна быть принята во внимание.
Это верно для большинства людей, но для правильного структурирования тренировочной программы ожидается, что все мышцы должны быть проверены, чтобы понять состав с точки зрения волокон.
Вполне вероятно, что субъект имеет больший состав белых волокон в икроножных мышцах (очень маловероятно, но возможно) и красных в подошве или наоборот. Ничто не написано в Библии!
Но как мы понимаем состав мышцы?
Для получения дополнительной информации см. Статью «Индивидуальное обучение».
В любом случае, эта краткая процедура всегда может быть применена: протестируйте 1RM (1 максимальное повторение) для этого упражнения, возможно, используя формулу:
1RM = груз поднят / 1.0278- (0.0278 * количество выполненных повторений)
Когда известно о потолке, используется 80% этой нагрузки, и выполняется наибольшее количество повторений. С этой нагрузкой есть люди, которые могут охватить набор максимум из 5-10 повторений и другие, которые могут охватить даже более 15.
Из этого простого теста вы можете получить представление о количестве красных волокон, присутствующих в исследуемой мышце. Таким образом, в случае стоящего теленка большинству (но не всем) людям удается, при 80% от 1 мм, выполнить более 10-15 повторений; это указывает на то, что рассматриваемая мышца богата красными волокнами. Но другие люди едва покрывают 7-10 повторений, поэтому их следует тренировать по критерию белых волокон.
Вы можете применить эти простые тесты, чтобы понять, в каком направлении ориентироваться для тренировки теленка. Давайте рассмотрим пример, чтобы на практике понять, как организовать тренировку для роста этих мышц.
У нас есть случай, когда в тесте субъект практиковал около 17 повторений с 80% от 1 RM; поэтому нет никаких сомнений в том, что он обладает хорошей силой в этих мышцах, что подтверждает тот факт, что его мышечная структура в основном состоит из медленно подергивающихся волокон (следовательно, красного цвета). И единолично после испытания понимается, что речь идет о составлении быстрых волокон (поэтому белых).
Субъект должен будет тренировать телят с длинными сериями, средне-низкими нагрузками и малым временем восстановления (около 45 секунд) для икроножных мышц, в то время как для единственных низких серий, со средне-высокими нагрузками и длительным временем восстановления (около 90 секунд); понять:
стоящий теленок 6-8 подходов по 30 повторений (примерно 90 секунд активной работы) с восстановлением примерно 45 секунд;
Теленок уселся 3-5 подходов по 10 повторений (примерно 30 секунд активной работы) с восстановлением примерно 90 секунд.
Стоя теленка следует выполнять до 3 раз в неделю, а для сидящего может быть достаточно только одного раза; в последнем случае совет состоит в том, чтобы тренировать подошву в одном и том же сеансе приседаний, чтобы тренировать его «косвенно» приседанием и «непосредственно» при сидячем телеце.
Очевидно, что это был только пример, но на основе результатов теста вы можете спланировать программу как можно более подробно, особенно для икроножных мышц, которые часто представляют ту область, которую, по крайней мере, у естественных атлетов, более трудно увеличить.
Настолько тяжелая тренировка, с критериями и большим терпением.
Хорошая тренировка для всех.
