Тренинг для массы: принципы HVT и HIT
В бодибилдинге выбор системы и техники для достижения максимально возможного уровня гипертрофии (увеличение массы) по-прежнему является предметом многочисленных дискуссий и споров.
Высокоинтенсивный тренинг (HIT) эффективно стимулирует силу, создавая почти максимальный стимул благодаря достижению субмаксимального мышечного напряжения (обычно путем концентрического сокращения), но с довольно коротким временем выполнения (<Time Under Tension - TUT); напротив, тренировка для большой массы тела (HVT) подвергает тело более длительному, но менее интенсивному мышечному стрессу, заботясь как о времени, так и о технике выполнения (> Time Under Tension - TUT).
Прежде чем перейти к описанию тренировки по массе в соответствии с принципами High Volume Training (HVT), следует отметить, что: рост объема мышц не соответствует стандартизированным правилам и, помимо того, что он чрезвычайно субъективен, требует ДЛИТЕЛЬНОГО ТЕРМИНА. использование принципов ОБА (HVT и HIT), поддерживаемых чрезвычайно точной диетой.
Лучшая тренировка для массы: High Volume Training (HVT)
Как и ожидалось, тренировка большого объема (HVT) - это тренировочный принцип, основанный на контролируемом стимуле, технически неприемлемый и характеризующийся довольно высоким временем пребывания под напряжением (TUT). Если поддерживается правильная диета, это особенно выгодно, так как стимулирует основные компоненты для роста секции и мышечной массы:
- Истощение запасов энергии (сначала АТФ, затем креатин-фосфат и, наконец, мышечный гликоген)
- Производство молочной кислоты (общеизвестно связано с секрецией соматотропина-GH)
- Мышечное истощение вплоть до контролируемого отслоения сократительных волокон (что вызывает анаболическую суперкомпенсацию)
Суперкомпенсация HVT, в дополнение к восстановлению и увеличению энергетических резервов, определяет увеличение клеточного энзимного пула, утолщение соединительных оболочек, увеличение фиброклеточной цитоплазмы за счет увеличения миофибрилл, рекрутирование сателлитных клеток и Относительно также увеличение капилляризации.
Все это не могло произойти с Time Under Tension (TUT), аналогичным HIT.
Время под напряжением (TUT) HVT и общая работа (TW) HIT
l TUT (Time Under Tension) - время натяжения, которому подвергается мышца во время сокращения; TUT - это сумма всех времен, связанных с различными фазами упражнения, поэтому (имея в виду концентрические исполнения):
TUT = время концентрической фазы + время эксцентрической фазы + максимальная статическая фаза сокращения + максимальная статическая фаза удлинения.
То же самое можно оценить при выполнении эксцентрического (отрицательного) или статического сокращения (изометрического - среди прочего, особенно эффективного при гипертрофии!).
Время под напряжением (TUT) существенно влияет на тренировочный объем, являющийся основной характеристикой техники HVT, хотя большинство известных формул не включают его в окончательную оценку объема выполняемой физической работы. Этот последний параметр, также называемый Total Work, представляет собой точку опоры обучения HIT и НЕ принимает во внимание ни склонности работы, ни время под напряжением (TUT).
Общая работа = смещенная масса * сила тяжести * пространство движения
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, стр. 418; Fleck & Kraemer, 2004, стр. 7) .
Например, оценка TW в HIT и HVT:
- Толкает на плоскую скамью в HIT: серия 3 - повторы 10 - масса переместилась на 100 кг
TW в HIT тяги на плоской скамье = 3 * 10 * 100 = 3000 кг
- Толчки на скамейке HVT: серия 3 - повторы 10 - масса перемещена 80 кг
TW в HVT тяги на плоской скамье = 3 * 10 * 80 = 2400 кг
NB . HIT часто использует гораздо более низкие повторения с гораздо более высокими нагрузками, в зависимости от цели культуриста; если HIT используется для исследования увеличения мышечной массы, повторения остаются между 8 и 12, напротив, чтобы подчеркнуть компонент нервно-мышечной активации, синхронизации волокон и т. д. (сила), повторения уменьшены до 2 или 3 до максимум 5 или 6.
Сравнение объема тренировки для массы в HIT и HVT
Хотя TW ВСЕГДА больше в HIT (так как он основан на выполнении максимальных или субмаксимальных сокращений), учитывая, что в HVT время под напряжением (TUT) «по меньшей мере» в 2 или 3 раза выше, вычитается, что вам нужно метаболическое обязательство следовательно, физиологичен, решительно больше, чем ХИТ.
В заключение можно констатировать, что:
В то время как HIT является принципом высоко ФИЗИЧЕСКОЙ тренировки и в основном стимулирует компоненты силы, HVT является более МЕТАБОЛИЧЕСКО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ принципом тренировки и, как таковой, он в основном стимулирует анаболизм мышечной массы.
Библиография:
- Текущие результаты исследований силовых тренировок - М. Фрёлих, П. Пройспаг - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
