Под редакцией: Франческо Курро
Этот тренировочный режим, о котором я расскажу в нескольких строках, рекомендуется чемпионом для всех (с хорошим здоровьем), у которых позади один-четыре года постоянных тренировок.
Многим читателям такая программа может показаться слишком простой, но, по словам Платца (и с этим нельзя не согласиться ...), ключ к достижению прироста массы и силы не в том, насколько сложна рутина, а в том, как тяжело мы тренируемся.
В заключение, вы всегда должны начинать важные наборы (например, сделанные для трех наборов из трех повторений, трех наборов из пяти повторений и т. Д.) С небольшим весом, значительно превышающим ваши пределы . Это позволяет увеличить максимальный вес для этих важных упражнений на 2, 5 или 5 кг в неделю с минимальными трудностями. Эта система увеличения от низкого веса до нового личного оптимума в каждом упражнении в течение периода от восьми до десяти недель, хотя для некоторых это может показаться необычным, является широко используемым методом в тяжелой атлетике.
Вот тренировочные столы.
понедельник
(Грудь, спина, плечи, брюшной пресс)
| набор | Повторы | |
Жим лежа (нагрев, потом ожидаемая серия) | 3 | 3 |
| Дополнительные жим лежа | 1 | 10 * |
| Крест с гантелями - высокая наклонная скамья | 2 | 8-12 ** |
| Тяга в баре за шеей | 3 | максимальная |
| Гребец со штангой | 3 | 10-12 |
| пуловер | 2 | 15 |
| Медленно сзади, сидя | 3 | 6-8 ** |
| Поднял бюст 90 ' | 2 | 15 |
| Римские кресельные подъемники | 3-4 | 25-30 |
вторник
(Ноги и руки)
| набор | Повторы | |
| Приседания (прогрев, потом ожидаемая серия) | 3 | 3 |
| Взломать приседания | 2 | 6-8 ** |
| Кудри ног | 2 | 10-15 ** |
| Телята в вертикальном положении | 3-6 | 6-20 |
| Бицепс с гантелями, сидя | 3-5 | 6-8 ** |
| Нажать вниз | 3-5 | 10-12 ** |
четверг
(Спина, грудь, плечи, брюшной пресс)
| набор | Повторы | |
| Становая тяга (подогрев, затем плановая серия) | 1 | 3 |
| Потяните брусья вперед | 3 | максимальная |
| Гребец со штангой | 3 | 6-8 ** |
| пуловер | 2 | 15 |
| Жим лежа ожидаемая серия) | 3 | 5 |
| Кресты на скамейке с высоким уклоном | 2 | 10-15 ** |
| Медленно за спиной | 3 | 10-12 |
| Поднял бюст 90 ° | 2 | 15 |
| Подъем ноги на скамейке | 3-5 | 25-30 |
пятница
(Руки и ноги)
| набор | Повторы | |
| Бицепс с сидящими гантелями | 5 | 6-8 ** |
| Нажать вниз | 5 | 10-12 ** |
| Приседания (первая разминка) | 2 | 15 ** |
| Взломать приседания | 3 | 6-8 ** |
| Кудри ног | 2 | 15 ** |
| Сидящие телята | 3-6 | 6-20 |
* Только при умеренном весе, как комплект охлаждения.
** Продолжайте до полного затора.
С небольшими изменениями - по словам Тома Платца - вы можете использовать эту процедуру не менее двух лет с хорошими результатами. Просто продолжайте настаивать, чтобы прибавить вес в штанге, и всегда старайтесь неукоснительно выполнять первые несколько повторений, а также все более тяжелые сеты.
Никаких «изысков», строгого исполнения и сильной приверженности увеличению нагрузки; это в двух словах философия Тома Платца ... и это работает!
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
