Заложить основы для хорошей программы тренировок: планирование и переменные, которые следует учитывать у профессиональных и полупрофессиональных спортсменов, любителей соревнований

Доктор Девис Замбурлин

Во многих случаях от спортсменов-тренеров, тренеров, персональных тренеров или инструкторов в помещениях запрашиваются тренировочные программы для повышения производительности полупрофессиональных или профессиональных спортсменов или любителей. Во всех случаях оснований и мер предосторожности, которых следует придерживаться, много, и только если все переменные будут приняты во внимание, профессионалы отрасли смогут сделать отличную работу.

Знания, которые должны побудить профессионалы отрасли, рассчитать следующие переменные:

• Объем тренировки (часовая продолжительность сеансов, тоннаж или количество кг, использованных за сеанс или период обучения)
• Порядок упражнений
• Количество повторений, скорость и интенсивность исполнения, серийный номер
• Интервалы восстановления

ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ

Фактический объем представляет собой объем выполненной работы и включает почасовую продолжительность тренировки, количество килограммов, поднятых на каждом занятии, количество упражнений, а также количество подходов и повторений каждого упражнения или периода обучения.

Как правило, инструкторы отмечают эти цифры, чтобы определить объем работы для последующих учебных занятий. На этом этапе объем работы и тренировок варьируется от фона спортсмена и вида силовых тренировок до этого момента.

Если спортсмен хочет развить мышечную силу или максимальную силу - например, - он выполнит много повторений с тяжелыми нагрузками, создав программу тренировок большого объема. Вместо этого объем будет средним, если вы хотите развить мощность в разных ее аспектах (низкая нагрузка и относительно длинные интервалы восстановления).

Если мы говорим о спортсменах высокого профиля, общий объем станет важным, здесь нет быстрых клавиш; на самом деле улучшения достигаются за счет постоянной физиологической адаптации, приобретаемой за счет увеличения тренировочного объема.

По мере того, как атлеты привыкают к тренировкам, восстановление между сериями и различными тренировками должно происходить все меньше и меньше времени.

Увеличение объема должно принимать во внимание биологическую структуру спортсмена, особенности применяемой дисциплины и важность силы в самой дисциплине. Чрезмерно резкое увеличение может вызвать усталость или травму суставов, что не поддержит новые принятые объемы.

Наконец, общий объем тренировочной нагрузки варьируется в зависимости от вида спорта и той роли, которую играет в нем сила.

На этом этапе уместно спросить, как мы можем найти интенсивность, предназначенную в качестве нагрузки тренировки. В контексте силовых тренировок это выражается в процентах нагрузки по сравнению с потолком или максимальной нагрузки, которая может быть поднята за одну попытку (повторяющаяся максимальная RM).

Следовательно, под интенсивностью мы будем понимать функцию силы нервных раздражителей, активируемых во время тренировки; эта интенсивность определяется мышечным усилием и расходом энергии центральной нервной системы (ЦНС).

Сила раздражителей зависит от нагрузки, скорости выполнения движения и продолжительности интервалов восстановления между повторениями.

Теперь правильно различать тренировки, которые тренер захочет представить своему спортсмену:

• Тренировочная нагрузка, выраженная в виде интенсивности, относится к поднятой массе или весу.
• При изокинетических тренировках эта нагрузка преобразуется в силу, которую спортсмен использует против сопротивления, оказываемого тренажеру.

• Сверхмаксимальная нагрузка превышает максимальную силу атлета. Если используется эксцентрический метод (который борется с силой тяжести), в большинстве случаев используются заряды от 100 до 125%. В этих случаях помощь должна быть оказана двумя людьми в конце штанги. (РЕКОМЕНДУЕТСЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ СПОРТСМЕНОВ);
• Вместо этого другие нагрузки - это те, которые обычно используются в тренажерном зале, принимая во внимание тип силы, которую нужно развить, и, прежде всего, конкретную комбинацию для данной дисциплины силы и скорости или силы и сопротивления.

Порядок упражнений

Необходимо чередовать упражнения между конечностями и другими группами мышц, чтобы обеспечить лучшее восстановление. Если вы хотите тренировать все части тела, мы можем работать таким образом (это предложение, а не диктат):

• Ноги, руки, живот
• Ноги, руки, позвоночники и т. Д.

Количество выбранных упражнений должно учитывать их функциональность в зависимости от конкретных технических навыков соответствующего вида спорта.

В бодибилдинге много раз предлагается другой порядок: сначала большие группы мышц, а затем маленькие, но если речь идет о тренировке определенного вида спорта таким образом, мы подавим малые группы мышц, поскольку не можем тренировать самые большие.

Упражнения должны оттачивать возможности занятий спортом, чтобы максимально усилить первичные мышцы и создать МОТОРНУЮ ПАМЯТЬ, которая позволяет закрепить эти способности.

Если говорить более конкретно, говоря о спортсменах, мы можем привести пример, чтобы понять важность порядка выполнения упражнений. В случае инструкторов, которые хотят обучать сотрудников или домохозяек, не занимающихся спортом, этот пример недопустим, и мы будем вести себя в соответствии с ранее проиллюстрированными критериями.

ПАЛЛАВОЛИСТА: технический прыжок, участвующий в прыжке, чтобы перейти к стене и сокрушить. Упражнения для выполнения полусседаний с поднятыми каблуками. Нет необходимости в первую очередь беспокоиться о тренировках больших групп или детей, потому что пораженная мышечная цепь (ягодицы, седалищные мышцы - IPT, телята) происходит в той же последовательности, в которой происходит скачок.

У спортсменов есть два варианта соблюдения порядка упражнений, предписанного тренером:

• ВЕРТИКАЛЬ сверху вниз, способствуя лучшему восстановлению задействованных групп мышц. Повторяя первое упражнение, мышцы уже восстановятся. Это больше рекомендуется для спортсменов, которые ищут максимальную мощность и силу, поскольку это обеспечивает более длительные интервалы восстановления между повторными, следовательно, лучшую регенерацию.
• ГОРИЗОНТАЛЬНО атлет выполняет все серии повторений первого упражнения, прежде чем перейти ко второму: в этом конкретном случае будет возникать локальная усталость, например, для определения гипертрофии и снижения мощности или максимальной силы после серии.

ПРОДОЛЖЕНИЕ: количество повторений, серийный номер и важность восстановления »