Что такое быстрая ходьба?
Быстрая ходьба - это аэробная физкультура или оздоровительные занятия (в зависимости от индивидуальной цели), которые чрезвычайно распространены как в Италии, так и за рубежом.
Быстрая ходьба обычно требует меньше усилий, рисков и сложностей, чем бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, гребля на каноэ, гребля и т. Д. С другой стороны, многие спортсмены (особенно бегуны) недооценивают быструю ходьбу, считая ее легкой деятельностью, не очень интенсивной и не очень эффективной. На самом деле это двигательная активность, которая с биомеханической точки зрения вовлекает организм совершенно иным образом; поэтому интенсивность (понимаемая как скорость и уклон почвы) и объем работы определяют глобальное стремление к быстрой ходьбе.
Disambiguation
Быстрая прогулка против ходьбы
Быструю ходьбу часто путают с ходьбой, которая по определению представляет собой просто развлекательную форму без какой-либо конкретной функциональной или терапевтической цели. С другой стороны, ничто не мешает нам изначально приблизиться к быстрой ходьбе, запланировав определенное количество прогулок с увеличивающимся объемом и интенсивностью, необходимых для благоприятной первой мышечной и сердечно-сосудистой адаптации.
Особенно при ожирении, кардиопатическом заболевании, пожилом возрасте или при наличии определенных костно-суставных патологий быстрая ходьба (даже более, если она выполняется с изменениями скорости и наклона) может быть чрезмерно сложной; Вот почему в этих случаях предпочтительней прогулка или нормальная прогулка.
Быстрая ходьба против нордической ходьбы / ходьбы на шесте
Прогулка по-английски называется "прогулка". Существует также другая похожая, но не та же самая деятельность, называемая «нордическая ходьба» или «ходьба на шесте». Различие состоит в основном в том, что при быстрой ходьбе верхние конечности играют исключительно роль компенсации при ходьбе, при северной ходьбе они способствуют движению с помощью специальных палок или ракеток. Можно сказать, что ходьба на шесте в некотором смысле является связующим звеном между быстрой ходьбой и треккингом. С моторной точки зрения, основное отличие заключается в огромном мышечном усилии, которое при скандинавской ходьбе явно превосходит (в дополнение к нагрузкам на нижние конечности, мышечные группы рук и туловища набираются). Эту характеристику можно считать выгодной с точки зрения мышечной адаптации; в «больших деньгах» ходьба на шесте считается более полной. Тем не менее это не должно влиять на немедленные энергетические затраты и кислородную задолженность после тренировки, которая в обоих случаях зависит от тренировочной нагрузки.
Быстрая прогулка против бега
Быстрая ходьба часто используется в качестве подготовительного упражнения для бега трусцой. С другой стороны, даже при медленном и спокойном ритме бег трусцой является настоящей формой бега. Это означает, что быстрая ходьба может лишь «набросать» серию физических адаптаций при подготовке к бегу, но из-за специфики спортивного жеста она по-разному затрагивает мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и легочную систему. Для этой цели быстрая ходьба может вместо этого использоваться в качестве активного восстановления, чтобы «сломать» повторяющийся / разнообразный ритм бега трусцой.
Неподготовленный человек может, например, выполнить тренировку 40 ', из которых первые 10' и последние 10 'будут быстрой прогулкой, чтобы согреть и охладить тело, тогда как 20' растения будут характеризоваться чередование 5-7 'бега трусцой с 1-2' быстрой ходьбы.
льготы
Влияние быстрой ходьбы на здоровье
Любой тип регулярных физических упражнений (при отсутствии патологических противопоказаний) может улучшить общую работоспособность организма. В частности, быстрая ходьба оптимизирует сердечно-сосудистую и легочную, а также мышечно-суставную функцию нижних конечностей.
Быстрая ходьба с правильной осанкой, выполняемая систематически и с достаточной тренировочной нагрузкой (30-60 'в день в течение 5 дней в неделю), может принести много других преимуществ:
Метаболические преимущества
- Контроль веса или оптимизация терапии, направленной на снижение избыточного веса
- Повышенная чувствительность к инсулину и метаболическая толерантность к углеводам; предотвращает и лечит гипергликемию, а, следовательно, и сахарный диабет 2 типа
- Оптимизация артериального давления и, иногда, снижение высокого артериального давления (особенно в сочетании с потерей веса)
- Снижение триглицеридемии
- Баланс холестеринемии (процентное соотношение хорошего холестерина ЛПВП и снижение плохого ЛПНП)
- Снижение факторов риска метаболических патологий и ожирения, следовательно, снижение сердечно-сосудистых и церебральных событий (инфаркт миокарда и инсульт)
- Также благодаря снижению избыточного веса, уменьшению склонности к гиперурикемии и подагрическим приступам
Костно-суставные преимущества
- Если проводится с уважением, сохранение суставов и предотвращение различных форм дегенерации
- Поддержание трофики кости и снижение риска остеопороза
Примечание : быстрая ходьба особенно полезна для двух тазобедренных суставов.
Неврологические преимущества
- Восстановление баланса жажды и стимулов аппетита
- Оптимизация объема памяти и умственной эффективности (особенно у пожилых людей)
- Оптимизация способности к обучению, концентрации и, вероятно, способности угадывать абстрактные понятия
- Профилактика церебральной дегенерации в третьем возрасте (старческое слабоумие) и болезни Альцгеймера
Психологические преимущества
- Улучшение настроения
- Снижение стресса
- Повышение уверенности и самооценки
- Увеличение жизненных сил и психофизических энергий
- Профилактика и борьба с тревожными и депрессивными симптомами
- Улучшение навыков социализации
Другие важные преимущества
- Профилактика / улучшение запора
- Снижение риска некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки
- Увеличение продолжительности жизни; Некоторые исследования показывают, что люди с особым риском, особенно страдающие ожирением диабетики, быстро ходят два раза в неделю (лучше, если на скорости 4 км / ч), могут снизить риск смертности до 39% («Соотношение ходьбы и смертности среди взрослых в США»). ". Центры по контролю за заболеваниями. 20 мая 2011 года. Архивировано из оригинала 29 января 2013 года. Извлечено 16 октября 2013 года).
Противопоказания
Когда следует избегать быстрой ходьбы
Причины, по которым было бы лучше избегать быстрой ходьбы, немногочисленны и весьма специфичны. Все здоровые люди могут быстро ходить. Вместо предметов, которые:
- Они страдают от определенных заболеваний, особенно от острых, таких как подошвенный фасциит, таллодиния, плюсневая боль и некоторые серьезные деформации стопы.
- Они страдают от изнурительных заболеваний колена или тазобедренного сустава, таких как артроз, артрит, сильные приступы подагры, поражения суставов и т. Д. Примечание : быстрая ходьба помогает поддерживать здоровье суставов, но это не означает, что это подходящее занятие для людей, страдающих от серьезных и / или острых заболеваний, связанных с этими районами. В случае поражения сустава (например, остеоартрита) быстрая ходьба может усугубить проблему, вызывая болезненные симптомы.
- Они страдают от серьезных проблем, связанных с раздавливанием позвоночника позвоночника, особенно поясничного отдела
- Страдают от связанных тендинопатий, бурсита, слез или серьезных напряжений и контрактур ног, бедер, ягодиц, нижней части спины
- Pubalgia, различных видов
- Они страдают от опасно низкого кровяного давления или сахара в крови
- У меня высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний; в некоторых случаях присутствие опекуна может быть достаточным
- Они страдают от внезапных болезней, например судорог.
чаевые
Полезные советы по безопасной ходьбе
Первый совет для тех, кто хочет быстро пройти со спортивным подходом, состоит в том, чтобы выполнить медицинское обследование, лучше, если оно включает все исследования, требуемые соревновательным.
Во-вторых, важно правильно подобрать обувь. Обувь для быстрой ходьбы НЕ совпадает с кроссовками; Поэтому необходимо обратиться за советом к компетентному специалисту. Особенно для тех, кто очень тяжел или страдает от определенных расстройств (суставов и спины), было бы целесообразно проверить подошвенную поддержку и, возможно, получить подходящие ортопедические средства.
Правило заключается в том, что спорт всегда рекомендуется, заниматься в одиночку - это хорошо, но в компании это лучше как по соображениям безопасности, так и по социальным соображениям. Наконец, для любителей загородных или ночных пикников абсолютно необходимо приобрести подходящую одежду (отражатель), осветительное оборудование (даже днем, если есть туман) и не забыть о средствах связи, таких как мобильный телефон; если он мешает во время игры, его можно хранить в молчании, но в случае необходимости он может спасти жизнь.
В отсутствие тротуара, пешеходной зоны или велосипедной дорожки рекомендуется действовать в направлении, противоположном направлению движения, чтобы иметь возможность быстро реагировать на возможный недосмотр водителя.
Особенно для пожилых людей желательно избегать выходов с высокими или очень низкими температурами; принимать воду с калием и магнием, чтобы предотвратить обезвоживание. В остальном всегда применяется правило «общего здравого смысла».
