введение
С тех пор, как началась борьба с красным мясом, насыщенными жирами и холестерином, а также потенциально вредные вещества, появившиеся после того, как они были приготовлены на гриле или на гриле, рыба стала одним из сильнейших блюд здоровья.
Пищевое помещение на рыбу
Вся рыба, независимо от жира и калорий, является отличным источником белков с высокой биологической ценностью, некоторых витаминов группы В и фосфора.
Йод присутствует в основном в продуктах морского рыболовства.
Натрий богат в основном двустворчатыми моллюсками (заключенными в раковину).
Жирорастворимые витамины А и D (но также и холестерин), как правило, более богаты печенью, яйцами и мышечной тканью, чем жиры.
Правильно известные рыбы (с шипами) - это продукты рыбалки с высочайшими питательными качествами и незначительными противопоказаниями; ниже мы разделим их на жиры, полужирные и нежирные.
Для потребителей сырой рыбы мы помним важность снижения температуры. Этот процесс помогает снизить риск заражения Anisakis паразитами.
С чисто теоретической точки зрения, если рыба филе еще жива или совсем недавно мертва, риск не должен существовать, поскольку червю требуется много часов, чтобы выйти за пределы кишечника (где он обычно живет) и проникнуть в мышечную ткань.
С другой стороны, абсолютно не рекомендуется рисковать заражением паразитозом Anisakis.
Не голубая рыба | ||
| Жирная рыба | Полужирная рыба | Lean Fish |
| Лосось, угорь или угорь, Латтарини, Рыбные палочки, Печень свежей рыбы, Икра свежей рыбы | Карп (пресноводный), кефаль, сиг, пресноводный, красный окунь, палтус (пресноводный), морской лещ, Сом (пресноводный) Морской окунь - разведение, кефаль, разведение форели | Групер, Корвина, Щука (пресноводная рыба), Пирс, Уайтинг, Треска, Мормора, Пейджелло, Паломбо, Порода, Турбо, Салпа, Скорфано, Соле, Спигола - дикие Тэнч (пресноводный), форель |
| Консервированная рыба : Тунец в масле, Скумбрия в масле, Лосось в масле, Сардины в масле, Анчоусы в масле, Боттарга, Копченая сельдь и т. Д. | ||
Голубая рыба | ||
| Жирная рыба | Полужирная рыба | Lean Fish |
| Скумбрия, Лансардо, Паламита, Сельдь, Алаксия, Вентреска (или брюшко) тунца | Сардинский или сардинный | Филе тунца, Алиса, Бога, Спада, Скумбрия или Суро |
Жирная рыба
Жирная рыба определяется как те, которые содержат более 9% жира.
Жирная рыба имеет калорийность, которая всегда превышает 150 ккал, а иногда и превышает 300 ккал (гнездящийся угорь). Этот аспект делает их непригодными, особенно в больших порциях и с высокой частотой потребления, для питания людей с избыточным весом.
Именно из-за высокого содержания липидов (которое может влиять на до 80% всей энергии пищи) жирная рыба объективно менее усваивается.
Наиболее интересными жирными рыбами являются те, которые богаты омега-3, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA); с другой стороны, жирность рыбных продуктов не всегда напрямую связана с процентным содержанием EPA и DHA.
Содержание полиненасыщенных жиров (омега-3) отрицательно влияет на сохранение рыбы; способность поддерживать, уже ограниченная сама по себе из-за мышечной активности ферментов и химической природы белка, нарушается окислительной тенденцией этих жиров.
Почти все жирные рыбы содержат большое количество витамина А и витамина D, поскольку они являются жирорастворимыми молекулами.
Примечание : печень рыбы, как жирная, так и нежирная, особенно богата витамином D.
В целом, 1-2 порции в неделю 100-150 г свежей жирной рыбы, следовательно, более чем достаточно. В качестве альтернативы вы можете выбрать консервированную жирную рыбу; с другой стороны, в этом случае необходимо уменьшить порцию до не более 50 г.
Жирная голубая рыба
Категория голубой рыбы, известная сама по себе благодаря богатству жирными кислотами омега-3, включает в себя различных рыб с очень разным содержанием липидов. Это жирная голубая рыба, вероятно, это набор рыбных продуктов с наибольшим количеством омега-3. Позже мы вернемся к пищевой ценности этой категории.
лосось
Есть много видов лосося, но наиболее известным является тот из Атлантического океана.
Он может быть фермерским или диким, даже если популяция в дикой природе резко сокращается из-за интенсивного сбора урожая, биологического антагонизма чужеродных видов и из-за паразитарных болезней, распространяемых фермами.
Это очень ценится за его нежное, вкусное мясо, с очень немногими колючками и интенсивным розовым цветом. Но будьте осторожны, дикий лосось приобретает естественный розовый пигмент благодаря диете, богатой ракообразными, в то время как одна порода питается витамином А или обогащенным крилем кормом (последний - решение, которое не очень устойчиво).
Естественно богат омега-3, он содержит меньше незаменимых жиров, если кормить в неволе.
Угорь и угорь
Угорь и / или угорь (взрослая самка), пожалуй, самая жирная рыба в мире.
Он не дает много омега-3 и, с точки зрения питания, считается, что он не рекомендуется для частого употребления.
Однако значительные различия в питательном составе наблюдаются в зависимости от происхождения и способа приготовления. Уловленный в море дикий угорь среднего размера, приготовленный на гриле, содержит примерно половину жира по сравнению с угрем, выращенным в долине и приготовленным на рагу.
Печень свежей рыбы и яйца
Свежие яйца и печень рыбы - это те, которые для наземных животных называются «пятой четвертью».
Это продукты, богатые омега-3 и витамином D, настолько, что они извлекают масло с лечебными целями (всегда антирахитическое средство).
Наиболее используемые яйца: кефаль, осетр (икра), летучая рыба и рыба-куриц. Вместо этого наиболее известна печень трески, но рыбы всех рыб съедобны (внимание к слишком большой рыбе, такой как тунец, может содержать большое количество загрязняющих веществ).
Средняя порция недостаточна, составляет несколько десятков грамм и должна иметь нерегулярную частоту.
Латтарини или знакомый
Латтарини или индейцы - это рыбы, которые, даже будучи взрослыми, остаются маленькими. Их не следует путать с «бьянкетти» или «голыми мужчинами», состоящими из молоди (мальков) других видов (в основном голубых рыб, таких как анчоусы и сардины).
В дополнение к тому, что латтарины толстые, их едят исключительно в масле; это чрезвычайно калорийная пища. Тем не менее, многие люди не знают, что жареные латтарини являются настоящей «футбольной шахтой» и очень полезны для увеличения их диетического потребления.
Рыбные палочки
Очень плохая еда с любой точки зрения, рыбные палочки тоже довольно толстые.
В дополнение к полуобработке рыбные палочки НЕ учат потребителей чистить рыбу и делают вкус натуральных продуктов (особенно у молодых людей) «устаревшим». Лучше всего избегать их как можно больше.
сохраняется
Особенно консервированные в масле консервированные рыбы, очевидно, богаты жирами (даже если они сырые). Более того, многие ранее помещались под виноградник, что способствует ухудшению их питательных качеств.
Полужирная рыба
Полужирная рыба определяется как рыба, содержащая от 3% до 9% жира.
В полужирной рыбе потребление калорий составляет чуть менее 100 ккал и чуть более 150 ккал. Они подходят, в нормальных порциях и частоте потребления, к коллективной диете; тем, кто страдает от избыточного веса, может быть рекомендовано избегать использования масла в рецепте (чтобы сбалансировать блюдо с точки зрения питания).
Они усваиваются в среднем и могут храниться (голубая рыба менее консервативна, чем белая рыба); с другой стороны, это также влияет на процент омега-3 EPA и DHA, который по сравнению с жирной рыбой часто ниже.
Они также содержат большое количество витамина D и отдельного витамина А. Содержание витаминов и в печени аналогично жирной рыбе.
Их можно употреблять в свежем виде в количестве 2-3 порции по 150г в неделю. В качестве замены вы можете выбрать консервированную полужирную рыбу; с другой стороны, даже в этом случае необходимо уменьшить порцию до не более 50 г.
Других важных уточнений нет, но мы помним, что пресноводные рыбы содержат мало йода по сравнению с морскими.
Lean Fish
Бедная рыба определяется как те, которые содержат менее 3% жира.
Бережливая рыба имеет калорийность потребления менее 100 ккал. Они идеально подходят для частого употребления и большими порциями, особенно в низкокалорийных диетах. Они часто используются в качестве источника белка спортсменами и беременными женщинами.
Они легко усваиваются и лучше сохраняются (однако голубая рыба нежная). С другой стороны, они имеют более низкое содержание омега-3 EPA и DHA, чем жир и полужирность; это не абсолютная истина, и многие нежирные голубые рыбы содержат больше омега-3, чем рыба, выращенная на белом жире
Отдельное количество витамина D и витамина А. Опять же, потребление витаминов и печени аналогично потреблению жирной рыбы.
В сбалансированном рационе прекрасно предусматривается употребление 3 порций постной рыбы в неделю значительными порциями (не менее 150 г). Есть консервированная нежирная рыба, которую нужно употреблять порциями по 50 г.
Моллюски и Моллюски
Ракообразные и моллюски чрезвычайно бедны, с низким содержанием калорий, богаты белками, витаминами и минералами с высокой биологической ценностью; но все, что блестит, не золото!
В дополнение к ответственности за большое количество пищевых аллергий, моллюски и особенно моллюски содержат чрезвычайно значительные уровни холестерина.
Двустворчатые моллюски (устрица, мидия, бритва, фасоль, морской трюфель, теллина, вонгола и т. Д.) Также очень богаты натрием, но это не относится к головоногим моллюскам (осьминог, осьминог, каракатица, кальмар, кальмар и т. Д.) И брюхоногим моллюскам. (улитки, уши Венеры и т. д.), которые, однако, имеют низкую усвояемость и не поддаются питательному режиму для тех, кто страдает от гастрита, диспепсии и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Проблема холестерина
Мы уже говорили, что ракообразные (креветки, омары, креветки, омары, крабы, паукообразные крабы и т. Д.) И двустворчатые моллюски особенно богаты холестерином. Эта характеристика, которая также характерна для яиц и печени рыб, делает их непригодными для людей, страдающих гиперхолестеринемией или с высоким сердечно-сосудистым риском. Для них частота потребления этих продуктов ограничена одноразовым, и порция намного ниже, чем нормальная порция (что составляет 150 г съедобной порции).
Сырые моллюски: интоксикация, инфекции и паразитозы
При употреблении в пищу двустворчатые моллюски, поскольку они питаются фильтрующей водой, могут скрывать опасность таких инфекций, как брюшной тиф, паратифы и вирусный гепатит. Брызги лимона не защищают от каких-либо патогенов, а приготовление пищи снижает риск заражения.
Поэтому необходимо обратить пристальное внимание на источник снабжения, который должен быть сертифицированным и официальным, чтобы избежать самопроизвольного сбора. Кроме того, следует избегать любого сырого моллюска во время беременности и в случае плохого состояния здоровья.
Минералы моллюсков
Превосходное присутствие железа, выше, чем у говядины, делает их подходящими при наличии железодефицитной анемии. Некоторые моллюски также очень богаты цинком, мощным антиоксидантом, не слишком распространенным в рационе.
Проблема натрия
К сожалению, двустворчатые моллюски также имеют важное содержание натрия и поэтому должны потребляться в умеренных количествах, особенно гипертониками, которые должны использовать их умеренно и время от времени. Кто-то решает эту проблему, устраняя воду для приготовления пищи, но за счет органолептических характеристик пищи.
подготовка
Рыбу легко приготовить
Самую легкую рыбу для приготовления пищи, богатую белками и в основном постную, - это рыба-меч, акула (зеленоватый, наждак, клыкач и т. Д.) И филе тунца (даже консервированное филе). Однако, находясь на вершине пищевой цепи водной среды, они имеют тенденцию накапливать значительные количества токсичных веществ в мясе.
Другими постными рыбами, но более безопасными и, следовательно, более потребляемыми, являются треска, подошва, хек, форель и морской лещ; они, конечно, требуют больше навыков в уборке и приготовлении пищи, но мало опыта достаточно.
Безусловный «лидер» категории «здоровая рыба средиземноморской диеты» требует такой же рабочей силы: голубая рыба. Это вкусно, дешево и имеет завидные концентрации омега-3, фосфора, йода и железа. По этой причине голубая рыба может быть основным блюдом наших столов даже в три или максимум четыре раза в неделю.
Потребление анчоусов и сардин должно быть сведено к минимуму, если вы страдаете от подагры, так как это продукты с высоким содержанием пурина.
загрязнение
Наиболее загрязненная рыба
Исследуя только промысловую рыбу, мы можем определить, что наиболее загрязненными являются те, которые упоминались в начале предыдущего абзаца. На самом деле тунец, акула и рыба-меч содержат большое количество тяжелых металлов (типа ртути), диоксинов и полихлорированных бифенилов.
Этот риск является общим для всех крупных рыб, и их потребление должно быть ограничено, особенно во время роста, беременности (даже если это только запланировано) и кормления грудью.
Дикая рыба потенциально более подвержена химическим отходам, чем размножение, которое, однако, имеет меньшую питательную ценность; кроме того, нельзя недооценивать риск, связанный с возможным усложнением корма, которым он питается.
