SDT: тренировка в одиночной плотности - вариации классического метода

Под редакцией Алессандро Де Веттор

Плотность - это тренировочный параметр, который часто упускают из виду, если он не применяется полностью в тренажерном зале, но он может внести фундаментальный вклад в гипертрофическое развитие.

Тренировка плотности была задумана и разработана несколько лет назад ведущими специалистами в области фитнеса, прежде всего известным тренером по спортивной гимнастике Чарльзом Стейли, со своим EDT.

Тренировка плотности заключается в выполнении как можно большего количества повторений в течение установленного времени, постепенно увеличивая его от сеанса к сеансу.

Одной из основных критических замечаний в тренировке плотности является, в конечном счете, «катаболическая», а не гипертрофическая тренировка. Критика отчасти обоснована и, в соответствии с принципами биотипологии и физической антропологии, можно сказать, что для определенных соматотипов эта методика обучения может быть чрезмерной и контрпродуктивной. Тем не менее, следует учитывать, что есть субъекты, которые особенно положительно реагируют на этот тип тренировки; во-вторых, можно применить некоторые целевые корректировки, чтобы сохранить неоспоримые преимущества, устраняя или сводя к минимуму противопоказания.

В частности, в последние годы «тренинги, в которых явно учитывается коэффициент плотности» вновь вызывают интерес и поддержку, занимая свое место среди гипертрофированных методов.

В этой статье предлагаются варианты классического метода, который, интегрируясь с основными принципами современного естественного обучения, позволяет применять его также к предметам с соматотипическими характеристиками, которые не совсем подходят. Фундаментальные моменты касаются калибровки периодов восстановления и продолжительности / интенсивности, а также работы с отдельными мышцами, которая позволяет избежать комбинированного агониста / антагониста. Эти устройства позволяют - в дополнение к лучшему развитию гипертрофического аспекта - также улучшить психологическую приемлемость и делают этот метод доступным для большего числа субъектов.

Поэтому предлагаемую программу можно определить как «Тренинг по единой плотности», структурированный для предметов «Hardgainer ». Стоит подчеркнуть, что это только возможный пример тренировки с плотностью, которая в действительности чрезвычайно дифференцирована с точки зрения времени и повторений, в зависимости от группы тренированных мышц, целей тренировки, а также соматотипических и метаболических характеристик субъекта.

Стандартная программа предполагает достижение 50 повторений за максимальный период 10 минут, используя нагрузку 10 RM. В основном, рассчитав нагрузку, соответствующую 10 РМ, мы запускаем и, управляя восстановлением, стараемся завершить максимально возможное количество повторений за 10 минут.

С течением времени могут произойти две вещи:

• За 10 минут целевое количество повторений (50) не было достигнуто
• 50 заданных повторений выполняются заранее за заранее определенные 10 минут

В первом случае число достигнутых повторений должно быть записано, и в последующих тренировочных сессиях будет предпринята попытка увеличить их до 50.

Во втором случае вместо этого сначала нужно записать время, необходимое для завершения 50 повторений, например 9 минут. Затем вы можете действовать в соответствии с тремя различными стратегиями, все из которых действительны:

• Поднимите цель повторений за 10 минут (пример 60)
• Увеличение количества повторений в «новом целевом времени» (9 минут)
• Увеличьте нагрузку с целью достижения ровно 50 повторений за 10 минут

В общем, во время плотной тренировки важно направлять усилия и стараться не заканчиваться уже в первые несколько минут. Поэтому желательно делать короткие перерывы на отдых, сначала каждые 5-7 повторений, чтобы иметь возможность завершить и достичь истощения по мере приближения к максимальному сроку. Я повторяю, однако, что все субъективно: нет ни времени восстановления, ни повторений, которые нужно соблюдать!

Ниже приведена таблица, которая структурирует стандартную программу таким образом, чтобы устранить ее катаболический потенциал и максимизировать ее гипертрофический потенциал:

САЙТ "А"

САЙТ "Б"

Ключевой момент не должен превышать 30 минут фактического обучения; перерывы между одним упражнением и другим должны составлять 5 минут, в общей сложности 45 минут в тренажерном зале!

Также возможно разработать «целостный» тип карты, включив тренировку единой плотности в обычное программирование только для тех групп мышц, которые отсутствуют или в специализированных микро / мезоциклах.