Под редакцией: Франческо Курро
При организации обучения часто необходимо принимать во внимание две потребности: многосторонность стимулов и прогрессирование нагрузки. Однако часто случается так, что эти потребности противоположны из-за специфики адаптации: как многие из вас, например, заметят, что вы потеряли «сопротивление» после цикла силы?
Многие авторы разработали различные стратегии, чтобы обойти проблему очень хорошо. То, что я хочу проиллюстрировать в этой статье, возможно, даже было кодифицировано в так называемых «принципах Вейдера» и называется «эклектическим обучением».
Структура таких тренировок довольно линейна и - для каждой группы мышц - состоит в том, чтобы выбрать «основное» упражнение, чтобы сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки, и определенное количество «поддерживающих» упражнений, которые будут постепенно чередоваться между ними.
Для «основного» упражнения можно, например, выполнить 5 серий с постоянными повторениями и с постепенно увеличивающимися нагрузками; на практике цель будет состоять в том, чтобы иметь возможность сделать 6 повторений в последней серии. Обратите внимание, что серии, предшествующие последней, однако, являются «подготовкой / нагреванием» (поэтому они не будут слишком тяжелыми). Например, если в последней серии упражнения вам нужно будет выполнить 6 повторений по 100 кг, вы будете действовать следующим образом:
Первая серия: Вторая серия: Третья серия: Четвертая серия: Пятая серия: | шесть повторений с 60 кг шесть повторений с 70 кг шесть повторений с 80 кг шесть повторений с 90 кг шесть повторений с 100 кг |
Как вы понимаете, последняя серия является нашим «контролем» за прогрессией, поэтому, если вам хочется делать более шести повторений, вам не нужно останавливаться на шести, но вам нужно идти до предела. Таким образом, когда на данной тренировке вы сможете - в последней серии - выполнить более шести повторений, на следующей тренировке нагрузки обновляются, увеличивая их на несколько кг.
Как и ожидалось выше, за «основным» упражнением последуют «вспомогательные» упражнения, которые будут постепенно меняться, в которых время от времени будут меняться применяемые методы повторения и интенсивности.
Чтобы лучше уточнить, что мы только что сообщили, вот несколько примеров (для грудной клетки и бицепса)
,
Мышечная группа: грудные
Выбранное «основное» упражнение: раздвижные скамейки
Упражнения «опоры», которые должны чередоваться между тренировками: тренировки на наклонной скамье, расстояния между гантелями на наклонной скамье, разгибания гантелей на наклонной скамье, кроссы с тросами на наклонной скамье, параллельные
Тренировка n.
Горизонтальный жим лежа: 5 комплектов по 6 повторений «с увеличением нагрузки»
Растяжение с гантелями на наклонной скамье: 3 набора по 10 повторений [остальные 90 "]
Тренировка n. 2
Горизонтальный жим лежа: 5 комплектов по 6 повторений «с увеличением нагрузки»
Растяжка с гантелями на скамейке: 4 набора по 6 повторений [отдых 120 "]
Тренировка n. 3
Горизонтальный жим лежа: 5 комплектов по 6 повторений «с увеличением нагрузки»
Кресты с кабелями на наклонной скамье: 4 комплекта по 10 повторений [остальные 60 "] применяют принцип максимального сокращения
Тренировка n. 4
Горизонтальный жим лежа: 5 комплектов по 6 повторений «с увеличением нагрузки»
Кресты на кабелях на наклонной скамье: 3 комплекта по 8 повторений [отдых «ноль»] в суперсетах со следующим упражнением
Параллельно: 3 серии из 6 повторений [отдых 150 "] в суперсет с предыдущим упражнением
Мышечная группа: бицепс
Выбрано «основное» упражнение: локон со штангой
Упражнения «опоры», которые будут чередоваться от тренировки к тренировке: локоть Скотта с наклонной штангой, локон с наклонной скамьей, изогнутый «концентрированный» лок с ручкой молотка
Тренировка n.
Завиток со штангой: 4 набора по 6 повторений «с постепенно увеличивающимися нагрузками»
Завиток сиденья Скотта с наклонной штангой: 3 набора по 10 повторений [остальные 75 "]
Тренировка n. 2
Завиток со штангой: 4 набора по 6 повторений «с постепенно увеличивающимися нагрузками»
Завиток с наклонным рулем: 3 комплекта по 6 повторений [остальные 90 "]
Тренировка n. 3
Завиток со штангой: 4 набора по 6 повторений «с постепенно увеличивающимися нагрузками»
«Концентрированные» локоны: 3 серии по 10 повторений [остальные 60 »] применяют принцип максимального сокращения и, возможно, добавляют вынужденное повторение
Тренировка n. 4
Завиток со штангой: 4 набора по 6 повторений «с постепенно увеличивающимися нагрузками»
Завиток с ручкой молотка: 3 комплекта (6 + 6 + 6) повторений [остальные 150 "] техника снятия
Эта настройка действительно не интересна? С одной стороны, прогрессирование уважается, а с другой - стимулы могут быть различными. И с абсолютно немаловажным преимуществом: вам не надоест!
Однако, как я часто подчеркиваю, эти схемы представляют собой лишь небольшую часть программы обучения и должны быть просто примером; Вы должны понимать, что даже в случае нехватки места вы не можете представить полные учебные программы в мельчайших деталях, в том числе потому, что они «бесполезны», поскольку необходимо подчеркнуть тот факт, что в выигрышной программе тренировочные столы они должны развиваться по хорошо организованной «теоретической» схеме, но в то же время учитывающей обратную связь предыдущих карт. Другими словами, учебные столы и программы должны быть настроены для работы.
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
