еда и спорт

Что есть после спортзала

Закуска после тренировки

Что есть после тренировки? Это один из главных вопросов, который волнует многих спортсменов и любителей спорта. Сомнения возникают из-за осознания того, что различные продукты различаются не только по составу, но и по пищеварительным потребностям, и что все эти характеристики должны адаптироваться к потребностям отдельного спортсмена.

Выбор закуски после тренировки должен быть сделан с учетом некоторых переменных; К ним относятся: цель тренировки, возможные патологические состояния, потребность организма (тип тренировки), частота и интенсивность тренировки, баланс диеты в остальное время дня, личные вкусы и комфорт - простота использования.

Сказав это, необходимо указать, что закуска после тренировки, по существу, выполняет 4 функции:

  1. Поддерживает организм с энергетической точки зрения, а иногда восстанавливает запасы гликогена
  2. Уменьшает - замедляет - прерывает катаболизм мышц
  3. Снимает чувство аппетита во время ожидания основного приема пищи
  4. Способствует поступлению воды и неэнергетических питательных молекул: волокон, витаминов, минеральных солей, фенольных антиоксидантов, фитостеринов, лецитинов и др.

Когда есть закуски после тренировки?

Многие ответили бы: « После тренировки! » Тем не менее, дискурс не настолько поверхностен, учитывая, что время, прошедшее между прекращением двигательных усилий и введением питательных молекул, является ключом ко многим пищевым стратегиям. С другой стороны, как это часто бывает, многие из этих стратегий диаметрально противоположны друг другу! Итак, что является наиболее правильным?

Первая мысль считает, что перекус после тренировки должен в полной мере использовать анаболическое окно организма. Этот «момент» - обычно пропорциональный сущности предыдущего спортивного усилия (объем и интенсивность) - накладывается на продолжительность первой фазы EPOC (избыточное потребление кислорода после упражнений) и превосходен в первые 15 минут после окончания усилия; после чего оно постепенно исчезает. Среди различных метаболических реакций, типичных для данного обстоятельства, в принципе есть замечательная способность получать глюкозу из мышц, БЕЗ вмешательства инсулина; очевидно, что жадность фиброцеллюла чувствительна к высвобождению гормона. Короче говоря, некоторые спортивные тренеры и спортивные диетологи предлагают перекусить после тренировки, когда вы все еще «задыхаетесь» или, по крайней мере, в раздевалке, чтобы увеличить скорость восстановления запасов гликогена и остановить катаболический процесс в мышцах.

Вместо этого другие профессионалы основывают свой выбор на различных аспектах, которые характеризуют EPOC; К ним относятся: увеличение основных энергетических затрат и увеличение выброса соматотропина (гормона роста или GH). Этот последний медиатор, который увеличивается с уменьшением уровня глюкозы в крови, играет роль гликогенолиза (для повышения уровня сахара в крови) во время упражнений, но в то же время предотвращает (насколько это возможно ...) чрезмерный мышечный катаболизм. Таким образом, при поддержке GH можно было бы в полной мере использовать увеличение основного метаболизма, откладывая перекус после тренировки до более чем 60-120 'от конца (т.е. после того, как первая фаза EPOC была завершена).

Как можно заключить, выбор того или иного метода во многом зависит от преследуемой цели; первый случай касается в основном бодибилдеров с гипертрофией и спортсменов, которые практикуют более 4-5 тренировок в неделю. Во-вторых, в основном бодибилдеры на этапе резки (определение), те, кто занимается фитнесом для похудения или спортсмены, которые должны достичь веса определенной категории.

Тем не менее, лучше иметь в виду, что перекус после тренировки становится необходимым только тогда, когда это требует определенной неотложности, или в первом случае. Во втором случае, когда конец сеанса располагается рядом с основными приемами пищи, нет необходимости его употреблять.

Белковый смузи с миндалем, бананом и какао

X Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузить с YouTube Перейти на страницу видео Перейти в раздел видео рецепты Смотреть видео на YouTube

Пищевой состав закуски после тренировки

« Каков наиболее правильный питательный состав закуски после тренировки? » Что касается предыдущего вопроса, даже в этом случае ответ таков: «это зависит ... ».

Принимая во внимание субъективные потребности в питании, в зависимости от цели и типа тренировки, прием пищи после физической нагрузки может быть преимущественно на основе углеводов или белков, с быстрым входом в переменный круг и процентом содержания липидов. колеблющихся.

Предполагая, что цель состоит в том, чтобы как можно быстрее способствовать анаболизму запасов углеводов, перекус после тренировки будет ранним, почти полностью основанным на углеводах со средним и высоким гликемическим индексом, с очень небольшим количеством волокон, белков и липидов (можно рекомендовать некоторые разветвленные аминокислоты поддержки). Затем, попробуйте сладкие жидкости, фруктовые соки, рисовые лепешки, сухарики, отварной картофель, спелый банан, отварной белый рис и т. Д. Не следует исключать второй перекус после тренировки на основе белков и липидов, который следует принимать примерно через 1-2 часа; это имеет место: йогурт (нормальный, сгущенный, постный, цельный и т. д.), тунец, вареные яичные белки, нежирная мясная нарезка (возможно, не очень соленая), ростбиф и несколько масличных семян (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровые орехи) и т.д.).

С другой стороны, если анаболическая мишень воздействует главным образом на мышечные волокна, перекус наверняка будет смешанным. Углеводы с высоким гликемическим индексом будут действовать в качестве стимулятора инсулина и пищи животного происхождения из пластикового субстрата (аминокислоты). Временная толерантность выше, и пищу можно принимать даже через 15 минут после окончания тренировки. Продукты такие же, но небольшими порциями; на практике часть глюкозных из них оставляет место для белков. Лучше избегать слишком большого количества клетчатки и липидов, чтобы избежать чрезмерного снижения гликемического индекса.

Другой пример касается поиска жирового катаболизма . Я хочу подчеркнуть, что в этих обстоятельствах тренировка должна быть тщательно взвешена (особенно при наличии диеты для похудения), чтобы избежать чрезмерного нарушения мышечного трофики. Нередко благодаря дополнительной поддержке креатина используются протоколы силовой стимуляции, поэтому очень интенсивные, но с небольшими повторениями и продолжительностью около 30-35 минут; Лучше избегать аэробной активности полностью. Принимая во внимание критерий, упомянутый в предыдущей главе, перекус после тренировки принимается не позднее, чем через час после окончания (лучше 90 минут).

Пищевая база будет состоять в основном из белков с высокой биологической ценностью или разветвленных аминокислот, очень мало углеводов с низким гликемическим индексом, пищевых волокон и ненасыщенных липидов. Белковые продукты - те же, что уже упоминались, предпочитая сгущенные обезжиренные йогурты и яичные белки (для наибольшей биологической ценности); это могут быть овощи (особенно морковь) или некоторые виды фруктов (например, яблоко Грейни Смит, грейпфрут, клубника и т. д.), в то время как липидные продукты - оливковое масло или семена масличных культур (но это необходимо учитывать липидная часть, содержащаяся в белковой пище). С фруктами, овощами и масличными семенами, потребление клетчатки также увеличивается.

Последнее обстоятельство, которое следует упомянуть, это те, кто пытается постепенно, но очень медленно, уменьшить массу жира . В этом случае можно использовать смешанный метод, в котором мы пытаемся блокировать катаболизм мышц, используя анаболическое окно, но с использованием продуктов с низким гликемическим индексом (избегая, насколько это возможно, стимуляции инсулином). Эта система часто ассоциируется с мягкими и нечастыми протоколами тренировок, возможно, смешанными, но с аэробным компонентом явно низкой интенсивности. Это позволяет медленно, но полностью восстанавливать запасы гликогена в течение времени, которое проходит между тренировками.