Велоспорт - это спорт, в котором мышечная сила и выносливость играют очень важную роль. Вместе с эффективностью сердечно-сосудистой системы эти две способности сильно влияют на спортивные результаты.
Поэтому зимний период подготовки не может игнорировать даже мышечные компоненты, связанные с техническим жестом педалирования.
МЫШЦЫ ПЕДАЛИНГА
Технический анализ педалирования довольно сложен. Циклическое движение фактически делится на разные фазы (по крайней мере 6), в каждую из которых вмешиваются разные мышцы.
В положении 2 пятка имеет тенденцию падать, и действие четырехглавой мышцы и трицепса суры продолжается. В то же время мышцы-разгибатели бедра сокращаются, удерживаемые большой ягодицей, которая сильно толкает рукоятку вниз (максимальная фаза движения).
В положении 3 после первых 90 ° движения мышцы-сгибатели ноги также вмешиваются (biceps femoris, sartorius, popliteus) и бедро (ileopsoas и rectus femoris), которые сгибают бедро вперед, облегчая отведение ноги в направлении бедра.
В фазе 4 толкающее действие практически исчерпано, и ступня почти достигла точки максимального сгибания. Мышцы-разгибатели стопы и сгибатели большого пальца и растения взаимодействуют друг с другом, чтобы дополнительно опустить кончик стопы и подтянуть его назад вместе с сгибателями ноги на бедре.
В фазе 5, после прохождения нижней мертвой точки, мышцы-сгибатели стопы опускают пятку до тех пор, пока стопа не станет почти горизонтальной. Тем временем мышцы другой ноги входят в фазу толчка, облегчая контралатеральное движение стрельбы.
На этапе 6 педалирование почти завершило свой цикл, возвращаясь к верхней мертвой точке. Также на этом этапе восстановление педали обеспечивается одновременным действием сгибателей бедра (ileopsoas и rectus femoris) и мышц сгибателей стопы (большеберцовая кость и сгибатель большого пальца стопы).
Изучение мышц, задействованных в педалировании, дает нам представление о сложности этого только очевидно тривиального жеста. Далее, исследуя тему, мы узнаем, как само положение седла, длина шатунов и техника педалирования оказывают существенное влияние на набор мышц во время движения.
Размышляя о том, сколько раз этот жест повторяется за минуту (70-120 раз), мы понимаем, насколько фундаментально работать, чтобы движение стало настолько дешевым и плавным, насколько это возможно. Целью попеременного сокращения и расслабления различных мышц является способность, которую можно развить только с помощью тренировок. Это объясняет, почему после сеанса мышечного развития с перегрузками предлагается «трансформация» и адаптация силы через 10-20 минут велотренажера.
Цели зимней подготовки
Укрепление больших групп мышц, задействованных в педалировании, является лишь одной из многих целей, которые должна поставить перед собой серьезная программа подготовки к зиме. В этот период регенерации и подготовки мышц необходимо создать глобальный тип работы, направленный на гармоничное развитие мышц, коррекцию возможных мышечных пороков, укрепление и улучшение гибкости каждого отдельного участка тела.
Основные задачи этого этапа включают в себя:
- укрепление мышц, непосредственно участвующих в педалировании
- коррекция любого мышечного дисбаланса
- укрепление и укрепление вспомогательной мускулатуры (мышцы, которые не вмешиваются непосредственно в атлетический жест, но играют очень важную роль в стабилизации тела во время педалирования)
- улучшение гибкости мышц
- совершенствование техники педалирования и подвижности голеностопного сустава
- улучшение баланса путем поиска дестабилизирующих ситуаций для центра тяжести тела
- внесение любых аэродинамических изменений путем коррекции положения в седле
- сердечно-сосудистые заболевания (способствуют капилляризации мышц, увеличивают аэробные возможности)
Методика обучения во время зимней подготовки
Фаза I
Зимняя тренировка велосипедиста должна быть установлена в соответствии с основными целями, которые должны быть достигнуты в следующем сезоне. На первый взгляд, некоторые из них резко контрастируют друг с другом: например, увеличение силы имеет тенденцию сокращать мышцы, делая их более сильными, но менее реактивными и устойчивыми. Тем не менее, мы не должны забывать о наиболее важном аспекте подготовки к зиме, который характеризуется глобальным и гармоничным подходом, учитывающим все физические возможности, даже те, которые не связаны напрямую с ездой на велосипеде.
Мускульное тонирование: очень важно, чтобы улучшить функциональность спортивного жеста, должны задействовать все мышцы тела независимо от физических характеристик велосипедиста (спринтер, пассист, альпинист и т. Д.). Только позже он будет адаптирован в соответствии с индивидуальными целями: например, чистый спринтер будет выполнять определенную работу, чтобы улучшить максимальную прочность и мощность, в то время как альпинист сосредоточится на развитии силы сопротивления.
Именно потому, что в начальный период это глобальное обучение, это хорошо:
- всегда выполняйте общую разминку перед началом занятий
начать с общего обучения, например, с помощью функциональных упражнений
- использовать легкие нагрузки или заниматься свободной гимнастикой тела
- избегать тяжелых грузов или опасных движений
- сопровождаться опытным персоналом
Тонизирование и балансировка мышц
Выполняйте упражнения, которые беспорядочно влияют на все большие группы мышц (независимо от того, участвуют ли они в велосипеде или нет). После первого периода введите специальные упражнения, которые улучшают силу тех групп, которые непосредственно участвуют в велосипедной работе.ОСНОВНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ: особенно полезными в период восстановления и регенерации являются альтернативные виды деятельности, такие как бег, плавание, катание на беговых лыжах, катание на коньках, гребля и т. Д. Это не имеет большого значения, если мускулатура, развитая в некоторых из этих видов спорта, не похожа на езду на велосипеде. В период регенерации и восстановления спортсмен должен, как говорят на жаргоне, «выключиться», занимаясь своим любимым видом спорта. По мере того, как вы переходите к зимнему подготовительному периоду, эти действия постепенно будут прекращены, и в конечном итоге они будут продолжены с более похожими, такими как беговые лыжи, беговые лыжи и коньки.
Простой переход от дорожного велосипеда к велокроссу, велосипеду mtb или ciloturismo (и наоборот) требует адаптации к нервно-мышечному уровню, который стимулирует улучшение координации движений.
Именно из-за «свободы» и психофизической регенерации, характеризующих период регенерации или активного отдыха, не имеет смысла навязывать конкретные частоты, длительности или интенсивность тренировок.
Несколько советов:
- выбрать расслабляющую или альтернативную среду (пляж, горы, холм и т. д.)
- максимальная предосторожность, чтобы избежать травм
- помощь квалифицированного инструктора, если вы не знакомы с какой-либо конкретной спортивной деятельностью
- хорошо покройте и выполните соответствующий нагрев, так как фаза регенерации совпадает с самыми холодными месяцами года
Альтернативные виды спорта на велосипеде
Среди самых спортивных мероприятий, связанных с ездой на велосипеде, мы видим катание на беговых лыжах, коньках и велокроссе. Катание на горных велосипедах, в дополнение к выполнению условных навыков, также улучшает технические навыки, баланс и смелость. Менее связанные виды деятельности, такие как плавание, футбол, гребля, бег и т. Д. их следует практиковать только в период отдыха и на ранних этапах зимнего подготовительного цикла. У детей и подростков эти занятия вместо этого считаются неотъемлемой частью физической подготовки, поскольку они стимулируют полное развитие основных двигательных навыков.
ЕДА: в этот период диета характеризуется предоставлением велосипедисту некоторой свободы в выборе блюд. Таким образом, диета сможет выйти за рамки строгих стандартов, установленных в течение остальной части года. Среди типичных осенних продуктов каштаны, несомненно, являются отличной пищей для велосипедистов благодаря высокому содержанию крахмала, клетчатки, калия и витаминов группы В.
ГИБКОСТЬ, КООРДИНАЦИЯ И БАЛАНС: это очень важные качества для велосипедиста, особенно в молодом возрасте. Эти характеристики фактически необходимы для: оптимизации эффективности спортивного жеста, что делает его менее расточительным с энергетической точки зрения; овладеть механическими средствами с уверенностью и умением в самых коварных ситуациях (спуски, внезапные препятствия, неблагоприятные условия окружающей среды);,
Развитие координации должно осуществляться в молодом возрасте (от 7 до 12 лет)
Улучшить гибкость и координацию
Эти способности могут быть улучшены косвенно во время тренировки на выносливость и выносливость. Например, мы видели, как переход от гоночного велосипеда к горному велосипеду и наоборот стимулирует координационные навыки. Функциональные и свободные упражнения для улучшения силы развивают равновесие и контроль над телом.
