определение
Цельные зерна - это съедобные семена, производимые некоторыми растениями, принадлежащими к семейству Poaceae (более известному как Graminaceae).
Некоторые примеры легко доступных цельных зерен:
- Пшеница (твердая пшеница, мягкая пшеница, средние и мелкие полбы, полбы, камут и т. Д.) И связанные с ними муки (включая кускус и булгур), ячмень, полбы, кукурузная и относительная мука, просо, овес и связанная с ними мука, рис, дикий рис, рожь, сорго, тефф и тритикале.
Другие съедобные семена, более правильно определенные как псевдоцереальные, производятся видами, принадлежащими к семействам Polygonaceae, Amaranthaceae и Chenopodiaceae.
Некоторые примеры легко доступных псевдозерен:
- Гречка, лебеда и амарант.
Несмотря на использование некоторых аналогичных питательных свойств, бобовые (семейство Fabaceae) не попадают в группу злаков или псевдо-злаков. Тем не менее, они также могут быть обработаны для получения очищенных семян и очищенной муки; поэтому есть также бобовые и цельные и рафинированные бобовые муки.
Во избежание сомнений многие другие съедобные семена, такие как лен, чиа, подсолнечник, сафлор, хлопок, конопля, кунжут, мак, сушеные фрукты и т. Д., Если они не были предварительно обработаны (отжаты), не обладают нет общих характеристик злаков и псевдо-цельного зерна.
КАК ПОЛУЧИТЬ ЭТО
Цельное зерно и здоровье
Потребление цельных зерен коррелировало со значительным снижением факторов риска для некоторых сердечно-сосудистых заболеваний благодаря снижению уровней холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, что в целом приводит к снижению заболеваемости на 26% коронарная.
Потребление цельного зерна, как правило, также обратно пропорционально частоте других заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет 2 типа и ожирение (также факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний).
Чем больше сходство зерна с его естественной формой, тем лучше влияние на обмен веществ человека. Целые из них менее калорийны и обладают большей насыщающей способностью и более медленным пищеварением и всасыванием; все это приводит к снижению двух фундаментальных параметров: гликемической нагрузки и гликемического индекса, оба из которых ответственны за пики инсулина и за предрасположенность к резистентности к инсулину (усугубляется малоподвижным образом жизни).
В заключение необходимо также указать, что цельные зерна не рекомендуются в случае диареи и склонности к мальабсорбции. На самом деле, в дополнение к волокнистому компоненту, цельные зерна богаты питательными элементами, называемыми фитатами. Последние являются хелаторами некоторых минеральных солей, таких как кальций и цинк (они уменьшают их абсорбцию), но они почти полностью разлагаются при выпекании и ферментации дрожжей.
Изысканные VS цельные зерна
Как уже упоминалось в последних строках параграфа, посвященного здоровью, цельные зерна обладают свойствами, которые отличают их от изысканных.
Прежде всего, изобилие в клетчатке. Это, в основном нерастворимый, является питательным элементом, который предотвращает запоры (в сочетании с нужным количеством воды), который улучшает трофику бактериальной флоры толстой кишки (хотя и не так сильно, как растворимая клетчатка), что способствует сытости, который замедляет пищеварение и модулирует усвоение питательных веществ. Фактически, клетчатка помогает уменьшить поглощение и реабсорбцию (желчных солей) жиров (включая холестерин) и замедлить выработку сахаров, предотвращая выбросы сахара в крови и инсулина.
Цельное зерно имеет более высокую концентрацию минеральных солей (так называемых «зол») и витаминов. Что касается первой категории, то самым интересным, несомненно, является магний (чрезвычайно важный для спортсменов); однако, что касается второй группы, однако, предполагаются более высокие уровни всех водорастворимых молекул группы B и жирорастворимых E (токоферолов).
Цельные зерна содержат меньше углеводов, больше белка (всегда со средней биологической ценностью) и больше липидов. Что касается последних, мы напоминаем, что их процент варьируется в зависимости от количества зародышей пшеницы и что состав характеризуется полиненасыщенными жирными кислотами (некоторые из которых необходимы) и наличием витамина Е.
Законодательство и Пища
Цельное зерно (и его производные) должно быть указано в информационном списке или на этикетке продукта.
Простая формулировка «мука» не является четким показателем содержания клетчатки в продукте; Более того, если заявлено, «пшеничная мука» или «цельнозерновая мука» (без какого-либо конкретного отчета), корм может содержать процент от 1% до 51% от муки грубого помола.
Это понимание важно, чтобы ориентироваться в выборе различных продуктов. Например, многие виды хлеба коричневого цвета (с добавлением патоки или карамели), поэтому они приобретают вид целостного продукта.
В других случаях цельная пшеничная мука присутствует, но представляет собой количественно незначительный ингредиент.
В конечном счете, вопреки тому, во что можно верить, присутствие цельного зерна (или их муки) не всегда является хорошим показателем «высокого процента клетчатки».
В определенных продуктах увеличение клетчатки достигается благодаря добавлению отрубей, бобовых или других ингредиентов растительного происхождения. Однако следует помнить, что «настоящее» цельное зерно не должно рассматриваться как таковое, если оно не без микробов. Это, представляющее липидный компонент семян, легко портится (из-за прогорклости), но также очень питательно (незаменимые жирные кислоты и витамин Е).
В итальянском законодательстве определение муки в президентском указе 187 (2001) касается только содержания золы, белков и кислотности. Кроме того, в циркуляре 168 (2003) нет ссылки на микроб и ограничивается определением параметров «комплексного питания» на основе содержания в цельной пшеничной муке. Однако следует указать, что ситуация довольно сложна и не может быть кратко изложена в нескольких строках; на самом деле, если при первом прочтении микроб не представляется необходимым для характеристики целостного продукта, тем не менее, делается ссылка на соблюдение «характеристик исходного цельного зерна».
Другой пример - канадский. Там он помечен как «цельное зерно» или «продукт на основе цельного зерна» - любой пищевой продукт, который помимо содержания типичного количества клетчатки может быть подвергнут удалению зародыша МА до максимального значения 70%. Покупатели также могут идентифицировать продукты с более высоким питательным качеством благодаря словам «100% цельнозерновые злаки или мука», то есть содержащие всю порцию зародыша.
