Что такое кризис голода?
Для кризисов голода во время спорта мы имеем в виду момент, когда запасы гликогена в организме, особенно мышечные, недостаточны для поддержания физических усилий, необходимых спортсмену. Результатом является относительно резкое и часто заметное снижение работоспособности с появлением таких симптомов, как ощущение холода, сильного голода, чувство слабости и общее недомогание (спортсмен буквально чувствует себя «опустошенным» из энергии).
Кризисы голода обычно затрагивают спортсменов на выносливость (велосипедистов, марафонцев ...), в то время как они почти отсутствуют среди спортсменов, занятых более короткими и интенсивными усилиями. Опять же, кризисы голода часто затрагивают спортсменов-любителей и начинающих, либо потому, что они не имеют опыта в управлении своей диетой на основе своих усилий, либо потому, что они плохо метаболизированы - в сохранении гликогена, окислении большого процента жирных кислот даже на средних и высоких уровнях интенсивности.
Смотреть видео
X Смотрите видео на YouTubeЗначение запасов гликогена в спорте и наступление кризиса голода
В спортивной практике потребление энергии неумолимо увеличивается; эта большая потребность смягчается гидролизом-окислением молекул энергии:
- креатинфосфат [CP]
- углеводы [CnH 2n O n ]
- жирные кислоты [CH 3 - (CH 2 ) n -COOH]
- разветвленные аминокислоты [лейцин, изолейцин и валин]
- субстраты для неоглюкогенеза (аминокислоты [NH 2 -CH-R-COOH], глицерин, молочная кислота, пируват).
Не существует энергетических обменов, отделенных друг от друга, и обычно они одновременны и смешаны; однако - на основе: уровня подготовки, метаболической эффективности, типа усилий, продолжительности усилий, состояния питания, субъективности и т. д. - можно выделить более значимые внутри- и межиндивидуальные различия. Тем не менее, можно утверждать, что, даже учитывая вышеупомянутые переменные, в расходе энергии и в распространенности метаболических путей:
углеводы (глюкоза) ВСЕГДА попадают в механизм производства энергии, как в аэробных, так и в анаэробных или смешанных усилиях .
Углеводы или углеводы в организме происходят из пищи (простой и сложный), но также могут вырабатываться в значительной степени на эндогенном уровне в результате неоглюкогенеза (содержание ограничено по эффективности и действенности); в базальных условиях, следовательно, возможно выжить (но не всегда жить в отличном психофизическом здоровье), даже резко ограничив их в рационе. Напротив, при выполнении аэробных видов спорта, которые требуют высокой интенсивности усилий, необходимо, чтобы организм постоянно питался ЕС, то есть чтобы он находился в идеальном состоянии питания; гликемический гомеостаз и согласованность запасов гликогена являются фундаментальными критериями при оценке состояния питания субъекта (а следовательно, и спортсмена), который, не принимая углеводы с пищей, не мог рассчитывать на эффективное восстановление запасов. сахара. Последний может и должен храниться, однако, питаясь в основном молекулами, которые требуют интенсивного метаболического обязательства для превращения в глюкозу и последующего хранения в мышцах и печени (белковые аминокислоты и триглицеридглицерин), невозможно достичь уровня КОМПЕНСАЦИИ питательно быстро и последовательно.
В конечном счете, для выносливого спортсмена (езда на велосипеде, плавание на дно, бег на лыжах, бег по пересеченной местности, гребля на дно, трекинг и т. Д.) Употребление пищи неуравновешенным означает риск наступления кризиса голода во время выступления из-за истощение сахара, а точнее мышечного гликогена.
Запасы гликогена
Гликоген представляет собой сложный углевод или полимер глюкозы; с практической точки зрения его можно рассматривать как «животный» эквивалент крахмала (растительного полисахарида). Он, вместе с глюкозой, уже растворенной в крови (гликемия), является единственным источником углеводов, доступных для организма. Подсчитано, что в среднем взрослый организм может содержать около 300-400 г гликогена, соответственно находящегося в печени: 25-30%, мышцах 70-75% и минимально в почках (около 1-2%). В зависимости от района хранения гликоген используется для разных целей; печеночная необходима для поддержания гликемии, мышечная - для поддержания сократительного усилия (см. выше), а почечная - для поддержания эффективности фильтрации.
Запасы гликогена имеют ОГРАНИЧЕННУЮ ЕМКОСТЬ; эти мышцы можно увеличить с помощью тренировок ... но до определенного момента! NB . Последовательность запасов гликогена у спортсменов оценивается с помощью параметра, называемого АЭРОБИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТЬЮ (время, необходимое для истощения запасов во время усилий в аэробном пороге). С количественной точки зрения гликоген НЕ представляет ХОРОШИЙ резерв; для хранения ему необходимо «достаточно места», потому что его химические связи также включают большое количество воды (почти отсутствует в жировых запасах: жировой ткани); Подсчитано, что на каждый грамм (г) гликогена необходимо 2, 7 г воды.
Предполагая ПОЛНОЕ истощение запасов мышечного гликогена (практически невозможное условие в спорте, так как кризис голода происходит немного раньше) будет означать уменьшение массы тела на:
300 г х (1 г + 2, 7 г) = 1110 г ... или 1, 1 кг
также следует добавить процент истощения печени, поскольку печень, хотя и НЕ напрямую связана с энергичным поддержанием мышц, но с гликемическим поддержанием, в условиях метаболической авидности освобождает столько глюкозы, сколько необходимо для гликемического гомеостаза. Напоминаем, что глюкоза в крови, хотя в основном отвечает за правильное функционирование центральной нервной системы (ЦНС), во время занятий спортом способствует снабжению мышечной энергией.
Кризис голода в спорте: как его предотвратить?
В свете вышесказанного можно сделать вывод, что кризис голода может решительно наступить ТОЛЬКО, когда запасы мышечного гликогена близки к истощению; чтобы избежать этого, спортсмену или спортсмену необходимо питаться наиболее подходящим образом и позволять своему телу восстанавливать физическое напряжение, вызванное тренировкой.
Соответствующая диета для предотвращения кризисов голода во время занятий спортом характеризуется существенной базой сложных углеводов, хорошо распределенных в еде; Можно следовать общим рекомендациям по правильной диете, поэтому было бы целесообразно гарантировать количество углеводов, колеблющихся от 55 до 60% от общего количества калорий. Белки не должны превышать 1, 5 г / кг массы тела (возможно, поддерживается за счет интеграции разветвленных аминокислот), а липиды должны составлять от 25 до 30% от общей энергии. NB . Напомним, что даже у спортсмена (прежде всего любителя) можно внести больше энергии, чем необходимо, рискуя отдать предпочтение жировому отложению, а следовательно, и избыточному весу.
То, что отличает выносливость спортсмена, который хочет предотвратить кризисы голода от сидячего, - это распределение энергии в различных приемах пищи дня. Спортсмены (и особенно спортсмены) выполняют особо сложные физические упражнения, которые значительно способствуют увеличению потребности в калориях; если предположить, что у субъекта X ежедневные энергетические затраты составляют 2300 ккал (основной обмен веществ + обычные занятия), то после полуденной тренировки во второй половине дня (с 16:00 до 18:15) он может легко достичь 3500-4000 ккал TOT; для того, чтобы правильно распределить их, те, которые приносят углеводы, следует распределять в течение дня ... НО с большей плотностью ДО, ВО ВРЕМЯ И НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ физической активности! Простой и эффективный метод (для новичка, а не для специалиста по питанию, который ДОЛЖЕН быть немного более точным ...) может быть следующим:
- Организовывайте ежедневные приемы пищи вне тренировок обычным способом (в этом случае: завтрак, утренняя закуска, обед [... обучение ...] и ужин).
- Составьте PRE-тренировочный прием пищи (будь то основной или вторичный) с продуктами на основе углеводов с низким гликемическим индексом и богатыми пищевыми волокнами (путем смягчения липидов и белков), которые нужно употреблять примерно за 90-120 минут до начала работы; например, 100 г риса «басмати», приправленного 100 г овощей, 10 г оливкового масла экстра-класса и 10 г тертого сыра (около 450 ккал).
- Для дополнения во время спортивной деятельности мальтодекстрина, растворенного в воде, при необходимости разветвленными аминокислотами и минеральными солями, структурирование слегка гипотонического напитка по крайней мере 1-1, 5 литра и около 300-350 ккал.
- В ходе немедленной тренировки POST (даже перед душем!) Составьте дополнительный прием пищи на основе углеводов со средним и высоким гликемическим индексом с низким содержанием жира и низким содержанием белка. Примером может служить: 200 г картофеля, заправленного оливковым маслом первого отжима, 2 ломтика белого хлеба и 1 банан (около 400 ккал).
В целом, чтобы предотвратить возникновение кризиса голода во время занятий спортом из-за истощения мышечного гликогена, НЕОБХОДИМО:
- Введите правильное количество энергии
- Введите правильное количество углеводов
- Правильно распределить питательные вещества
- Правильно делитесь ежедневными приемами пищи
- Оставьте правильное восстановление для тела
- Измеряйте энергию во время выступления, чтобы избежать преждевременного истощения запасов гликогена.
