Продукты с низким гликемическим индексом - это продукты, которые в силу своего химического состава и воздействия на организм определяют умеренное повышение уровня сахара в крови.
Уровень сахара в крови и инсулин
Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны характеризоваться низким инсулиновым индексом (сниженная способность стимулировать инсулин с низкой стимуляцией при накоплении жировой ткани); Однако последние исследования показали, что:
- Хотя глюкоза является величайшим стимулятором инсулина, это не единственное питательное вещество, которое может сделать это
- Даже прием жирных кислот и особенно аминокислот (белков) может значительно стимулировать выделение инсулина.
В следующей статье мы более подробно рассмотрим продукты с низким гликемическим индексом; однако необходимо повторить, что «гликемический индекс» НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО является синонимом «инсулинового индекса».
Как они «работают»
Гликемический индекс - это скорость, с которой углеводы и белки пищи перевариваются, усваиваются, в конечном итоге превращаются печенью и выливаются обратно в кровь в форме глюкозы; другими словами, гликемическому индексу соответствует скорость, с которой уровень сахара в крови повышается после еды (мы оставляем другие более точные определения в научной литературе). Эта характеристика пищевых продуктов варьируется в зависимости от определенных факторов: химический состав в макроэлементах (углеводы, белки и липиды), относительная перевариваемость, углеводная молекулярная структура (простая или сложная, глюкоза, фруктоза или галактоза), количество FIBER VISCOSE, присутствие аминокислот свободный и распространенность одних аминокислот по сравнению с другими и т. д.
В целом, пищевые продукты с низким гликемическим индексом характеризуются: наличием вязких волокон в постоянных дозах, большим количеством воды, сложных углеводов или моносахаридов, которые требуют превращения печени в глюкозу (фруктозу и галактозу), наличием липидов, наличие плохо денатурированных белков и недостаточное приготовление пищи или чрезмерное приготовление пищи; Все эти факторы способствуют снижению гликемического индекса пищи и полноценного приема пищи.
Значение в рационе
Продукты с низким гликемическим индексом - искажения и правда
В последнее время это приписывает продуктам с низким гликемическим индексом существенное значение для успеха диеты для похудения, и, читая здесь и там, может показаться, что эта характеристика даже более важна, чем химическая пищевая природа рассматриваемых продуктов (углеводов, белков, липидов). ) или части, с которыми они потребляются. ЭТО НЕ ТАК!
Продукты с низким гликемическим индексом абсолютно рекомендуются и, без сомнения, оказывают лучшее метаболическое воздействие, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом; однако гликемический индекс пищевых продуктов непосредственно подчиняется возможной ассоциации с другими пищевыми продуктами (поэтому было бы правильнее говорить о гликемическом индексе пищи) и степени / типу приготовления, которому они подвергаются. Более того, даже учитывая, что присутствие белков и (прежде всего) жиров способствует снижению самого гликемического индекса, мы напоминаем, что:
- Липиды - это готовый к применению субстрат
- Аминокислоты пищевых белков (таких как углеводы), если они в избытке, превращаются и сохраняются в виде жира.
Это утверждение должно заставить читателей задуматься над тем, что в целом гликемический индекс является характеристикой, которая подчиняется плотности энергии самих продуктов . Кроме того, предполагая, что эти продукты имеют низкий гликемический индекс со скромным содержанием белка и липидов, давайте помнить, что даже часть введенной пищи имеет фундаментальное значение, так как она определяет «гликемическую нагрузку» или общее «количество» глюкозы наконец вылили в кровеносную систему; Само собой разумеется, что чем больше глюкозы в крови, тем больше стимул для поджелудочной железы вырабатывать инсулин .
Что они?
Существуют две разные классификации гликемического пищевого индекса и разные таблицы перевода; некоторые используют «белый хлеб» в качестве эталона, а другие используют «раствор глюкозы и воды» (рекомендуется, поскольку глюкоза должна быть питательным веществом с наибольшей инсулино-стимулирующей способностью). Единственным серьезным недостатком такого рода оценки является экспериментальная изменчивость, а именно: каждая исследовательская организация, которая наблюдала гликемическое воздействие пищи, получала результаты (иногда маленькие, иногда очень) отличные друг от друга; Переменные, которые могли оказать наибольшее влияние на это разнообразие: уровень созревания пищи, образец / субъекты исследования, уровень приготовления пищи, степень гидратации пищи.
Ниже мы сообщим о тех, которые однозначно были классифицированы как продукты с низким гликемическим индексом (значения относятся к сравнению с раствором глюкозы со значением 100). Я настоятельно призываю читателей обратить особое внимание на одобрение продуктов питания, поскольку там, где это не указано, не следует применять термическую обработку. С другой стороны, возникает сомнение в том, что некоторые данные могли быть опущены или игнорированы, так как применение бобовых и сырых злаков не всегда было бы легко применять, рискуя начать некоторые побочные эффекты на кишечник (из-за неусвояемые компоненты). Однако, учитывая, что продукты с высоким гликемическим индексом достигают значений даже выше, чем у самого раствора глюкозы (например, мальтодекстрин или другие продукты с артефактами), я думаю, что увеличение на несколько пунктов при приготовлении может иметь незначительное значение. Конечно, продукты с низким гликемическим индексом, даже после приготовления, никогда не превысят порог в 50-55 баллов (на мой взгляд, все еще оценивается как средний-низкий гликемический индекс).
| Продукты с низким гликемическим индексом | Гликемический индекс |
| Специи, ракообразные (разные), травы (разные) | ± 5 |
Цуккини, авокадо, тофу, имбирь, соя, шпинат, лук-шалот, сельдерей, редька, черная смородина, ревень, лук-порей, кедровые орехи, фисташки, перец, песто алла геновезе, оливки, перец чили, грецкие орехи, фундук, люпин, миндаль, салат (различные ), эндивий, ростки, шампиньоны, укроп, чайник, рожковая мука, грубая трава, отруби (разные), лук, квашеная капуста, огурец, маринованный огурец, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, арахис, орехи кешью, обыкновенный гусь, сироп агавы | ± 15 |
Лимонный сок (натуральный), соевый йогурт, кулинарная соя, соус тамари (натуральный), рататуй или капоната, баклажаны, побеги бамбука, гранулированная фруктоза, сердце пальмы, темный шоколад (> 85%), артишок, Антильские вишни, горькое какао, крыжовник или киви, обезжиренный йогурт | ± 20 |
Тыквенные семечки, смородина, цельнозерновое пюре, цельное миндальное пюре, сушеный горох, арахисовая паста, перловая крупа, ежевика, зеленая чечевица, малина, хумус, клубника, соевая мука, фасоль, бобы мунг (соя), темный шоколад (70%), вишня | ± 25 |
Вермишель соевая, sassefrica, репа, грейпфрут, помидоры, груши, варенье без сахара, мандарин / клементин, желтая чечевица, чечевица, обезжиренное молоко, цельное сухое молоко, овсяное молоко, соевое молоко, миндальное молоко, фрукты маракуйя, цукаты, рикотта, нут, морковь (сырая), сырая свекла, чеснок, абрикосы | ± 30 |
Ароматизированный соевый йогурт, клетчатка WasaTM, вермишель из твердых сортов пшеницы, томатный сок, горчица, сельдерей, томатное пюре, дикий рис, киноа, пюре из белого миндаля, чернослив, сушеные томаты, свежий горох, персик-орех, персики, Хлеб Esseno, сушеные яблоки, яблоки, яблочный компот, гранат, яблоко-корица, айва, наследственная кукуруза, семена льна, семена кунжута, семена мака, пивные дрожжи, сухие дрожжи, семена подсолнечника, сливочное мороженое с фруктоза, инжир, мука из нута, фалафель, красная фасоль, черная фасоль, фасоль борлотти, консервированный нут, кассуле, фасоль каннеллини, азуки. | ± 35 |
