Доктор Антонио Паролизи
Важность максимальной мышечной силы у спортсменов, чтобы увеличить и достичь высокого уровня мышечного строительства
Напряжения в мышечной и скелетной системе и относительное накопление «метаболитов» в мышцах, а также повышенная секреция анаболических гормонов после коротких упражнений средней и высокой интенсивности определяют коррективы компенсации, которые вызывают явление известный как «гипертрофия».
Даже низшие работы, в размере 40-60% от 1ПМ, несомненно, связаны улучшения сердечно-сосудистой системы аппарата нагрузки и костно-мышечной структуры, в дополнение к возможности лучшего восприятия проприоцептивные и отношения тела в пространстве. Эти условия улучшают состояние психофизического благополучия при условии, что упражнение выполняется с научной строгостью и правильностью движений, с учетом индивидуальной биомеханики.
Вместо этого, чтобы получить мощную, сильную и надежную структуру, типичную для спортсменов, важно работать со средне-высокими процентами 1RM. Отсюда необходимость увеличения мышечной силы.
Сила по определению - это физическая величина, которая стремится изменить состояние покоя или движения тела, на которое она действует.
Способность мышцы проявлять силу обеспечивается ее фундаментальным свойством, а именно сократительной способностью (способностью считать). Так что это общее явление, которое может быть произведено с любой интенсивностью в данном упражнении; тип требуемой силы, однако, в нашем конкретном случае определяется как «максимальная сила» и представляет собой значение, которое выражает активность нервно-мышечной системы в случае максимального «добровольного» сокращения.
Важно уточнить, что максимальная сила представляет собой не максимальную способность мышцы сокращаться, а максимальную способность набирать двигательные единицы под добровольным контролем . Максимальная емкость мышцы определяется как «абсолютная» сила, которая представляет потенциальную способность выражать всю имеющуюся абсолютную силу. Это не может быть выражено только с помощью воли и всегда выше максимальной силы.
Представления об абсолютных способностях мышечной системы очень редки, например, наблюдаемые в ситуациях страха и паники, когда «нормальным» людям удается поднять огромные грузы (например, автомобиль), чтобы спасти человеческую жизнь или собственную кожу. Часто наблюдаются сидячие люди с очень тонкими структурами, которые способны поднимать грузы, как хорошо подготовленный спортсмен, даже если они путают приседания с маркой моющего средства и никогда не ступали в тренажерный зал. Это классический случай «сильной природы»: такие люди обладают способностью набирать двигательные единицы для сокращения мышц, значительно превосходящие таковые у среднего человека. Если бы они правильно тренировались, у них были бы все полномочия, чтобы стать сильными спортсменами.
Тренировка максимальной силы должна быть основным компонентом в макроцикле спортсмена, потому что он позволяет с его ездой на велосипеде постепенно увеличивать способность набирать двигательные единицы, а затем тренироваться с более высокими нагрузками, что приводит к большей суперкомпенсации от обвинения наложены.
Лучше сразу уточнить на практическом примере: в любой данный период максимальная сила, выраженная данной мышцей в ходе испытаний на 1 ПМ, составляет, скажем, 100 кг. Таким образом, выполненная работа на 75% составит 75 кг; это приведет к нервно-мышечной адаптации по отношению к этой точной тренировочной нагрузке.
После мезоцикла, предназначенного исключительно для максимальной силы, оценивается 130 кг 1RM; работа, которая может быть выполнена на 75%, составит около 97 кг (на 22 кг больше!), что принесет отличные и превосходные приспособления к тем, которые получены с 75 кг, с большим увеличением мышечной конструкции, именно из-за необходимости приспособления конструкции к новому ходатайству, заданному большей нагрузкой.
Практика силовых мезоциклов определяет значительное повышение уровня тестостерона и гормона роста (очень желанная ситуация для «естественных» атлетов) из-за существенной нагрузки на проприоцептивную систему, которая запускает, с механизмом обратной связи, условия защита от высоких нагрузок, выделение значительного количества анаболических гормонов для защиты организма от состояния высокого стресса, которому подвергаются костно-мышечная и сухожильная системы.
Тренировка должна проводиться в течение 45-60 минут, чтобы не было чрезмерной выработки "катаболических" гормонов.
Многие тренеры, которые осуществляют планирование программ для спортсменов с научным характером, хорошо понимают важность периодизации тренировок, чередующихся с мезоциклами максимальной силы, гипертрофии, стабильности и, прежде всего, отдыха. Пример структурирования на ежегодной основе для увеличения силы и роста мышц показан на следующей диаграмме:
1-й мезоцикл : 2 недели анатомической адаптации для соединительных структур с 55-75% 1RM нагрузками 4 недели работы, посвященной максимальному усилию с 85-100% нагрузки 1RM, интегрированной в функциональное обучение; 2-й мезоцикл : 6 недель работы, направленной на рост с нагрузками 75-80% 1RM и на функциональную тренировку 3-й мезоцикл: 1 неделя отдыха и 5 недель работы, посвященной максимальному усилию с 85-100% нагрузками 1RM, интегрированными в функциональное обучение; 4-й мезоцикл: 6 недель работы, нацеленной на рост с нагрузками 75-80% 1RM и на функциональную тренировку 5-й мезоцикл : 2 недели отдыха или активного восстановления (легкая активность) 4 недели работы, посвященной максимальной силе с нагрузками 85-100% 1RM, интегрированными в функциональное обучение; 6-й мезоцикл: 6 недель работы, направленной на рост с нагрузками 75-80% 1RM и на функциональную тренировку; отдых |
Из диаграммы мы видим, как силовые тренировки должны повторяться с постоянным циклом на протяжении всего макроцикла на ежегодной основе, но это также следует делать на двухгодичной основе. Следует также отметить, что в каждом мезоцикле всегда присутствует функциональная тренировка, которая позволяет тренировать те стабилизирующие мышцы, которые находят большую нагрузку при подъеме больших грузов, именно благодаря их функции в качестве фиксаторов суставов.
Вторая часть »
Двойная пирамида для максимальной прочности »
