Питание перед тренировкой в спортзале

Смотреть видео

X Смотрите видео на YouTube

Питание и физическая активность

В спорте и физической активности в целом питание играет фундаментальную роль; перед проведением тренировки, например, в тренажерном зале, необходимо, чтобы тело находилось в условиях:

Лучшая поддержка самый интенсивный возможный тренировочный стимул
Быстро восстанавливаться из одной серии в другую
Продлить производительность до тех пор, пока это необходимо
Сохраняйте уровень сахара в крови стабильным для правильной работы мозга
Никогда не достигайте уровня энергии и водно-солевого истощения, которые требуют чрезмерно длительного восстановления мышц между одним сеансом и другим

Поэтому кормление перед тренировкой в тренажерном зале имеет функцию создания всех условий, необходимых для достижения требуемых результатов; Более того, вопреки тому, что можно подумать, это также связано (хотя и НЕ напрямую) с потенциалом восстановления после тренировки. Проще говоря, питание является важным компонентом, который сильно влияет на эффективность тренировочного стимула.

Чтобы облегчить понимание «что и как» есть перед тренировкой, мы разделим принципы питания на две категории:

питательные вещества должны быть гарантированы с помощью ежедневного питания
питательные вещества должны быть гарантированы с помощью питания перед тренировкой в тренажерном зале.

NB. Введение определенных продуктов в другие приемы пищи, а не перед тренировкой, НЕ означает, что они не являются основополагающими для субъекта, который тренируется, далеко не так! К сожалению, в рационе спортсмена также должны учитываться время переваривания и метаболизма, гиперчувствительность (если есть), субъективность, время тренировки и т. Д., Поэтому не всегда возможно значительно «загрузить» еду до тренировки.

Ежедневная еда

Питательные вещества гарантируются при ежедневном питании

Эта группа молекул содержит прежде всего питательные вещества, обычно называемые «функциональными», то есть те, которые выполняют функции: структурные, биорегуляционные, предшественники и т. Д. Принимая во внимание макроэлементы, можно определить, что: незаменимые аминокислоты, происходящие из белков с высокой биологической ценностью (мясо, рыба, яйца, бобовые и злаки и т. Д.) И незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в маслах (экстра вирджин d «олива, соя, лен, рыба и т. д.) должны быть гарантированы ОСОБЕННО от ежедневного рациона питания; они представляют собой основной субстрат для многих метаболических функций, а также для восстановления мышц после тренировки (также называемой суперкомпенсацией). Поэтому аминокислоты и жиры должны поставляться в нужном количестве и тщательно распределяться в ежедневном рационе, чтобы постоянно гарантировать их метаболическую доступность. То же самое касается витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, клетчатки и воды.

Водоснабжение, даже если оно требует надлежащей компенсации даже во время тренировок, не должно игнорироваться в течение дня. Гидратация тела имеет важное значение для поддержания общей физиологической эффективности, особенно почек; спортсмен - это субъект, который занимается деятельностью и усилиями, которые часто выходят за рамки общей предрасположенности человеческого организма; следовательно, метаболические реакции (и потребности) также отличаются по сравнению с сидячим человеком. Функциональные и структурные изменения органов дыхания, кровообращения, скелета и др. Я чёткое доказательство этого; Однако эта адаптация происходит в ответ на набор стимулов, которые влияют на состав крови. Повышается азотемия, повышается активность буферных систем, увеличивается производство кетоновых тел, катехоламины изменяют общую гормональную структуру и т. Д .; но чтобы позволить газам, питательным веществам, гормональным медиаторам и всем другим веществам, растворенным в крови, попадать в различные районы, плазма крови ДОЛЖНА поддерживать определенный объем, следовательно, определенную транспортную емкость. Следовательно, гидратированный организм - это прежде всего организм, который правильно реагирует на раздражители и восстанавливает в меру своих возможностей; но это еще не все! Гидратация крови также влияет на восстановление после тренировки; в то время как метаболическая функция почек заключается в очистке крови путем фильтрации, а в случае дегидратации активируется процесс экономии плазмы, при котором они уменьшают свою работу, очевидно, что быстрое удаление токсических катаболитов ( ответственность за системную усталость после физической нагрузки) почти прямо пропорциональна объему (объему) крови.

Как правило, для обеспечения запаса витаминов и антиоксидантов достаточно обратить внимание на КАЧЕСТВО продуктов, которые потребляются в течение дня, потому что (принимая как должное сбалансированное питание) их вклад увеличивается пропорционально увеличению калорий., Напротив, для минералов (особенно калия [K] и магния [Mg]) важно точно оценить уровень общего потоотделения; если спортсмен решительно потеет, важно вместе с профессионалом оценить возможность интеграции ежедневного потребления минеральных солей с помощью простых безрецептурных продуктов.

Протеиновая закуска - закуска перед тренировкой

X Перейти на страницу видео Перейти в раздел видео рецептов Смотреть видео на YouTube

Кормление перед тренировкой

Питательные вещества должны быть гарантированы через питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно быть по-настоящему энергичным, поскольку, как уже показано, молекулы, полезные для поддержания гомеостатического состояния и физического восстановления после тренировки, распределяются более или менее равномерно в течение дня (за исключением других видов потребностей, таких как потеря веса); то же самое нельзя сказать о спортсменах, бегущих по пересеченной местности и на средней дистанции, которые нуждаются в другой еде после упражнений (гораздо более энергичной), чем та, которая рекомендована после силовых тренировок (с более высоким рационом белка). Исходя из предположения, что при работе с людьми, а не с числами, все рекомендации зависят от индивидуального соответствия (или переносимости), в принципе можно определить, что:

Пища перед тренировкой в тренажерном зале должна иметь характеристики:

Высокая усвояемость
Высокая плотность энергии (не менее 250-300 ккал)
Распространенность глюкозы, возможно происходящая из пищевых продуктов (а не добавок, таких как мальтодекстрины или витарго), характеризующихся средним или лучшим низким гликемическим индексом

Кроме того, его следует употреблять на временном расстоянии от тренировки, что позволяет как пищеварение, так и (возможно) частичный метаболизм (фруктоза); давайте углубимся в детали.

В основном углеводы - это мед, злаки и производные (пшеница, ячмень, рожь, полбы и просо, затем макароны, хлеб, печенье, полента и т. Д.), Картофель, каштаны, фрукты (почти все, за исключением авокадо или кокосового ореха) и некоторые овощи. Выбор между тем или иным продуктом питания зависит от: наличия других ингредиентов (приправы, тунца, вяленого мяса, сыров с низким содержанием жира и т. Д.), Порций пищи и содержащихся в ней волокон. Присутствие жиров и белков, содержащихся в других продуктах, значительно снижает гликемический индекс пищи из-за замедления пищеварения; поэтому смешанный прием пищи нельзя употреблять менее чем за 2: 30-3: 00 ч до сеанса; То же самое относится и к порциям пищи, то есть, чем больше количество пищи, тем дольше будет время переваривания.

Что касается пищевых волокон, их можно использовать (например, путем введения овощей в бутерброд), чтобы замедлить поглощение сахаров и продлить время их всасывания в случае отсутствия среднего или низкого гликемического индекса; Тем не менее, важно помнить, что: преувеличивая потребление клетчатки, время ожидания до сеанса может быть слишком увеличено.

Одним словом, питание перед тренировкой в тренажерном зале должно в первую очередь обеспечить энергетическую поддержку:

Сохранить запас гликогена
Поддерживайте хороший уровень сахара в крови до начала сеанса.

Из этого следует, что выбор продуктов питания должен быть особенно предпочтительным для продуктов с хорошей плотностью энергии, но со средним или низким гликемическим индексом, чтобы не вызывать чрезмерного всплеска инсулина, который бы быстро снижал уровень сахара в крови и отрицательно влиял на состояние умственной концентрации в начале обучение. Можно употреблять некоторые фрукты (яблоки, груши, апельсины и т. Д.), Которые, помимо того, что они легко усваиваются, имеют достаточно низкий гликемический индекс, возможно, связывая их с небольшой порцией риса басмати, или макароны из непросеянной муки или бутерброд с жареными перцами или к другому фрукту с высоким гликемическим индексом (спелый банан) или небольшому количеству кукурузного / рисового / пшеничного печенья с НЕ подслащенным медом / джемом и т. д. Ассоциация низкокалорийных фруктов, но содержащих пищевую клетчатку, с другой пищей, характеризующейся более высоким гликемическим индексом, позволяет сбалансировать поглощение углеводов и поддерживать уровень сахара в крови довольно постоянным во времени (примерно до 2:00 часов). ); то же самое относится к некоторым овощам (морковь, картофель и перец, лишенные кожуры), если они сопровождаются простым белым хлебом.

Кроме того, для менее восприимчивых людей можно поесть за 30 минут до тренировки; очевидно, что при одинаковом времени важно будет использовать простые углеводы (мед, банан, сладкое варенье и т. д.) или полукомплексы (нежирный хлеб BEN COTTO) с высоким гликемическим индексом, чтобы резко сократить время абсорбции, не беспокоясь о пике. инсулин, который будет автоматически регулироваться повышением уровня катехоламинов во время тренировки.