добавки

креатин

всеобщность

Креатин (от греческого kreas = мясо) является производным аминокислоты, естественным образом присутствующим в нашем организме.

У мужчины весом 70 кг количество креатина в организме составляет около 120 г; эта концентрация увеличивается с увеличением мышечной массы субъекта.

Креатин присутствует в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе, но он также вырабатывается в нашем организме. В частности, он синтезируется на уровне печени, почек и поджелудочной железы с использованием аминокислот аргинина, глицина и метионина.

После синтеза или приема через диету креатин собирается мышечной тканью и там сохраняется.

Фосфорилированный в фосфокреатине, креатин является одним из запасов мышечной энергии. Поэтому он используется по мере необходимости во время быстрых и интенсивных мышечных сокращений.

Организм человека потребляет около 30 мг креатина на 1 кг массы тела в день, что в среднем составляет 1, 5-2% его запасов в организме. Количество креатина, таким образом «разложившегося», выводится с мочой в виде креатинина.

Количество креатина, необходимое для компенсации потерь, очевидно, увеличивается пропорционально мышечной массе и интенсивности выполняемых упражнений.

К счастью, адекватная диета способна легко компенсировать потребленное количество, таким образом удовлетворяя даже самые интенсивные потребности.

Следовательно, суточная потребность в креатине составляет около 2 г (1, 5% от 120 г) и удовлетворяется за счет эндогенного синтеза (1 г / день) и питания.

Мясо и рыба содержат изрядное количество, но при приготовлении пищи теряется хороший процент. Смотрите: содержание креатина в пище

Креатин, введенный с пищей, не подвергается изменениям во время пищеварения и включается в основном в скелетные мышцы (95%), в свободной форме (40%) и в форме креатинфосфата или фосфокреатина (60%).

История креатина

Французский химик Мишель Эжен Шевроул (Анже 1786-Париж 1889) выделил креатин из мясного бульона.

В 1847 году исследования Либерга подтвердили, что креатин является нормальным компонентом мяса.

Кроме того, Либерг заметил, что мясо диких лис содержало в десять раз больше креатина, чем было обнаружено в мышцах лисы, содержащихся в неволе; он пришел к выводу, что двигательная активность имеет тенденцию к увеличению концентрации креатина в мышцах.

Биологические функции

С метаболической точки зрения креатин вмешивается, чтобы удовлетворить энергетические потребности анаэробного алактацидного механизма.

Анаэробный алактацидный механизм - это тот энергетический механизм, который активируется, как только начинается интенсивное мышечное усилие. Этот процесс включает только одну химическую реакцию и обеспечивает немедленную доступность энергии.

ПК + ADP = C + ATP

где:

Кислород не используется в этом энергетическом механизме, который по этой причине называется анаэробным.

Вместо этого алаттацидный агент подчеркивает, что во время реакции не образуется молочная кислота.

Как мы уже говорили, эта система имеет очень короткую задержку, высокую мощность, но уменьшенную емкость. Это означает, что он активируется быстро, генерирует большое количество энергии в единицу времени, но он очень быстро истощается.

Запасы фосфокреатина, на самом деле, истощаются в течение 4-5 секунд, даже если количество креатинфосфата, присутствующего в мышцах, является переменным и увеличивается с тренировкой.

Во время интенсивной мышечной активности и очень короткой продолжительности уменьшение развитой силы напрямую связано с истощением фосфокреатиновых мышечных резервов.

Показания к применению

Почему креатин используется? Для чего это?

Креатин широко используется в спорте в качестве эргогенной помощи, хотя последние данные также характеризуют очень интересную антиоксидантную, кардиозащитную и нейропротекторную активность.

Креатин также успешно используется в клинических условиях при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, боковой амиотрофический склероз, саркопения, кахексия и сердечная недостаточность.

Собственность и эффективность

Какие преимущества креатин показал во время исследований?

Вопреки тому, что можно подумать, особенно в свете очень важной биологической роли креатина, исследования, опубликованные в настоящее время в литературе, показывают данные, которые все еще очень противоречат реальной пользе этого дополнения, как в спорте, так и в клинических условиях.

Креатин и спорт

Большинство исследований четко сфокусировано на потенциальной эргогенной роли креатина в упражнениях и спорте с высокой интенсивностью исполнения.

По мнению некоторых авторов, соответствующий протокол добавок гарантирует:

  • Значительное увеличение концентрации креатина в мышцах, в некоторых случаях почти на 20%;
  • Улучшение сократительной способности и нервно-мышечной функции;
  • Увеличение критической силы, т. Е. Максимальной мощности, прилагаемой к упражнению до того, как возникает чувство усталости;
  • Уменьшение чувства усталости.

Эти данные были собраны в идеальных «лабораторных» условиях, которые трудно воспроизвести в ходе обычной тренировки или соревнований.

Чтобы усложнить картину эффективности креатина в спорте, могут помочь результаты некоторых работ, согласно которым после тщательного перечитывания более 71 клинических испытаний, опубликованных в 90-х годах, после улучшения результатов не будет достигнуто существенного улучшения. потребление креатина.

Креатин и состав тела

Вместо этого многие исследования сходятся во мнении о способности креатина определять изменения в составе тела.

Тем не менее, столь желанное увеличение мышц, связанное с потреблением креатина, превозносимого из разных источников, было бы ошибкой, так как это является результатом увеличения содержания внутриклеточных жидкостей (как видно по данным импеданса).

Креатиновые и нервно-мышечные патологии

Предварительные исследования проверили полезность креатина в лечении сложных нервно-мышечных заболеваний, таких как боковой амиотрофический склероз.

Согласно частичным данным, адекватные добавки креатина, по-видимому, улучшают двигательные тесты у пострадавших пациентов.

Предполагаемые механизмы видят в качестве главных действующих лиц как эргогенную, так и антиоксидантную активность креатина.

Дозы и способ применения

Как использовать креатин

Со временем различные протоколы приема моногидрата креатина чередовались, особенно в спорте.

Из тщательного изучения научной литературы, протоколы, наиболее часто используемые в спорте, - два.

Первое предположение:

  • 20 г креатина в день (или 0, 3 г на кг массы тела), разделенных по крайней мере на 4 ежедневных приема, в течение 2-5 дней (фаза нагрузки);
  • в конце фазы загрузки в течение следующих 4 недель принимайте 2 г креатина в день (фаза поддерживающей терапии).

Второй протокол приема состоит из суточной дозы 3-6 г без этапов загрузки и обслуживания.

По мнению некоторых авторов, второй протокол в долгосрочной перспективе будет гарантировать те же эффекты, что и первый, с точки зрения улучшения анаэробных показателей высокой интенсивности с меньшим риском побочных эффектов, особенно желудочно-кишечного характера.

В обоих протоколах для оптимизации их биодоступности креатин следует принимать с простыми сахарами.

В свете некоторых данных, согласно которым эндогенная выработка креатина и способность к мышечному хранению будут снижаться при использовании креатиновых добавок, в настоящее время предлагается перемежать периоды потребления в фазах покоя, по крайней мере, 4-6 недель.,

Креатин, глюкоза и белок

Исследования, проведенные в последние годы, показали, что усвоение креатина увеличивается при одновременном введении углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как глюкоза.

Инсулин действительно способен увеличить прохождение креатина из кровотока в мышечные клетки. Однако для максимального увеличения реакции на инсулин необходимо принимать около 20 г глюкозы на грамм креатина, что может быть опасно для людей, страдающих инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Обычно дозу углеводов принимают примерно через 30 минут после приема креатина; на самом деле, необходимо создать гликемический пик, когда креатин уже абсорбируется на кишечнорастворимом уровне и находится в кровотоке, готовый к его поступлению в клетки. Затем мы попытались добавить креатиновые добавки к другим молекулам, которые могут увеличить выработку инсулина, таким как пиколинат хрома, альфа-липоевая кислота и некоторые аминокислоты.

Однако мало внимания уделяется тому факту, что белки также способны увеличивать выработку инсулина. Поэтому одновременное потребление креатина, глюкозы и белка может быть наиболее эффективным решением для обеспечения максимальной абсорбции креатина.

Побочные эффекты

Побочные эффекты, связанные с недостаточным потреблением креатина, могут иметь различное клиническое значение с точки зрения количества или времени.

Точнее, чрезмерное употребление креатина может привести к острой диарее, судорогам в животе, кожной сыпи и аллергическим симптомам.

Длительное использование креатина со временем может вызвать:

  • Повышение концентрации креатинина в крови;
  • Обезвоживание и изменение артериального давления;
  • Увеличение веса;
  • Мышечные спазмы;
  • Миопатии.

К счастью, частота серьезных побочных реакций, таких как почечная недостаточность и мерцательная аритмия, встречается очень редко.

Когда не следует использовать креатин?

Применение креатина противопоказано пациентам с дегидратацией или пациентам с почечной недостаточностью (почечная недостаточность, нефротический синдром, другие заболевания почек или предрасполагающие состояния).

Вышеупомянутые противопоказания также распространяются на субъектов с повышенной чувствительностью к активному ингредиенту.

Фармакологические взаимодействия

Какие лекарства или продукты могут изменить действие креатина?

В настоящее время нет известных фармакологических взаимодействий между креатином и другими активными ингредиентами.

Однако в спорте биодоступность креатина в мышцах может быть повышена за счет одновременного приема простых сахаров.

Меры предосторожности при использовании

Что нужно знать перед приемом креатина?

Следует избегать использования добавок креатина во время беременности и кормления грудью, у детей и во всех случаях повышенного риска заболевания почек.

По этой причине в некоторых случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом использования креатина, чтобы контролировать степень почечной функции.

После использования креатина, особенно в высоких дозах, может произойти увеличение массы тела, в основном, связанное с повышенной задержкой жидкости.

Углубление статей

Ниже вы найдете ссылки на основные статьи сайта, посвященные темам, связанным с креатином :

Кратко о креатине Потребление креатина Эффекты креатина Система креатина - креатинфосфат Использование креатина Типы креатина Моногидрат креатина Чистый креатин Микронизированный креатинНовые формы креатина Креатин и белок - креатин и инсулин Сколько креатина Креатин в пище Креатин и спорт Креатин в пище и моче креатина