Доктор Стефано Казали
»Общая структура программы обучения
Тип упражнения:
Продолжительность / интенсивность упражнения.
Частота тренировок.
Прогрессивное увеличение рабочих нагрузок.
Регулярность.
»Оценка интенсивности упражнений
Частота сердечных сокращений, выраженная в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
MET единицы (кратные метаболического потребления в базальных условиях).
Субъективная шкала, позволяющая количественно оценить ощущение усталости.
»Определение программы обучения
Принимая во внимание, что существует связь между потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений, при отсутствии адекватного инструментария можно использовать последний, который не зависит от возраста и пола.
Измерьте максимальную аэробную мощность или рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, затем выразите интенсивность физических усилий в процентах от максимальных значений.
Ошибка в оценке максимального потребления кислорода, начиная с частоты сердечных сокращений, составляет около 8%.
Взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и потреблением кислорода (всегда выражается в процентах) действительна для работы, выполняемой руками или ногами, для здоровых людей, имеющих нормальный вес или избыточный вес.
Максимальная частота сердечных сокращений в работе, выполняемой руками, ниже, чем в работе, выполняемой ногами.
Корреляция между частотой сердечных сокращений и потреблением кислорода, выраженная в процентах от соответствующих максимальных значений:
| HRmax в процентах | Процент VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Шкала восприятия усилий Гуннара Борга (RPE) (из Howley and Franks 1995) | |||
| В | |||
| 6 | |||
| 7 | Очень, очень легкий | 0 | ничего |
| 8 | 0, 5 | Очень, очень легкий | |
| 9 | (едва заметно) | ||
| 10 | 1, 0 | Очень легкий | |
| 11 | Довольно легкий | 2 | Легкий (слабый) |
| 12 | 3 | умеренный | |
| 13 | Немного утомительно | 4 | Немного утомительно |
| 14 | 5 | Тяжелый (сильный) | |
| 15 | утомительный | 6 | |
| 16 | 7 | Очень тяжелый | |
| 17 | Очень утомительно | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Очень утомительно | 10 | Очень, очень тяжелый |
| 20 | (почти максимум) | ||
| Показания к программе физического восстановления (от Американского колледжа спортивной медицины - ACSM 1991 и 1995 гг. | ||
| Тип упражнения | Большие группы мышц | |
| Практикуется постоянно ритмичный аэробный | ||
| интенсивность | ||
| Макс. ЧСС 60-80% | ||
| 50-85% ФК резерва (ФКмакс - ФК отдых) | ||
| 50-85% VO2 макс. | ||
Восприятие усилия ≈ 12-15  | ||
| продолжительность | ||
| 20-60 минут Низкая интенсивность 45-60 минут Высокая интенсивность 20-30 минут | ||
| частота | ||
| 3-5 дней / неделя | ||
