Под редакцией доктора Франчески Фаноллы
Ключично-трапециевидный биотип
Сколько раз в тренажерном зале мы видим классическую линию мальчиков, ожидающих на плоской скамье?
Сколько мальчиков мы видели упрямо толкающих штангу, которая все больше нагружается дисками и, может быть, спустя месяцы, не имея ни малейшего полсантиметра роста мышц в грудных мышцах?
Так много ... и часто мы даже не спрашиваем себя, почему, или мы делаем это, но мы удовлетворены ответом "если вы не берете что-то, что поможет вам, вы никогда не будете расти ..."
Это заставляет вас улыбаться, но, к сожалению, это суровая реальность, которая до сих пор поражает мир спортивных залов, от маленького городка на окраине до большого города.
Антропометрия и анатомия человека так много учат нас о так называемых «морфологических биотипах» и каждом предмете, которые представлены морфологическим, анатомическим костюмом, который характеризует и выделяет ряд суставных, мышечных и структурных особенностей. всех нас. Вот почему, может быть, этот парень в течение нескольких месяцев на скамейке не увеличил свою нагрузку на пол килограмма и не набрал ни фунта мышечной массы ... Очевидно, это упражнение, в нашем примере, жим лежа не для него, точнее, это не самое подходящее для него упражнение для тренировки грудных мышц.
Нашей задачей будет мирно и ясно объяснить мальчику, о котором идет речь, причины, по которым некоторые классические и «мифические» упражнения ему невыгодны и, прежде всего, заставить его понять, что он не способен выполнять «плоскую скамью», как все «мачо». абсолютно не отводит его в круг «неудачников», как часто верят или заставляют поверить в то, что я иногда называю «джунглями весовой комнаты» ...
Поэтому ясно, насколько важно знать эти небольшие, но фундаментальные причины «почему», не вдаваясь в подробности, такие как наличие возможных патологий, параморфизмов и диморфизмов, даже для «новейшего» инструктора в процессе подготовки тренировочного стола.
Сделав это краткое введение, которое, простите меня, может показаться несколько полемическим, я хотел бы поговорить о двух наиболее частых и конкретных «конституциональных биотипах»: КЛАВИКУЛЯРНОМ И ТРАПЕЗОИДАЛЬНОМ, кратко обнажая анатомические плоскости, на которых он работает лучше или хуже для конформации костно-суставные, мышечные группы, которые нуждаются в большем внимании, и наиболее подходящие упражнения для тех, кто не рекомендуется.
Ключичный биотип
Это определено таким образом для конкретной структуры лопатко-плечевого пояса, достаточно подчеркнутой и «широкой» на фронтальной плоскости, что придает ему точно широкие ключицы, плоскую грудную клетку и в целом трицепсы и дельтовидные мышцы, уже хорошо развитые и тонизированные.
Он работает более легко и легко во фронтальной плоскости и нуждается в особом усилении в отношении грудных, спинных и брюшных полостей.
- PECTORALS: они работают в упражнениях, выполняемых в сагиттальной плоскости, для которых они находятся в невыгодном положении.
Лучшие упражнения: CROCI SU PANCA PIANA и CROCI SU PANCA INCLINATA.
Классические растяжки на плоской скамье со штангой дают небольшой результат, потому что ключица имеет тенденцию использовать больше мышц плеч и трицепсов, которые участвуют в хорошем процентном соотношении в этом двухсуставном упражнении и поэтому представляют «сильные стороны» субъекта за счет из слабых, то есть грудные.
Тем не менее, оставаясь на двухсуставном упражнении на скамейке, мы могли бы предложить РАЗМЕРЫ НА НАКЛОННОМ СКОЛЕ С ЛЕТОМ ИЛИ С РУКАМИ, более выгодное упражнение, потому что, учитывая наклонное положение скамьи, оно позволяет улучшить подвижность и холостяцко-экскурсионную ретроспективную установку плечи и локти.
- Дорсалы: упражнения, предназначенные для этих мышц, выполняются на обоих этажах,
На фронтальной плоскости ключица может работать лучше, так что это в случае упражнений для спины, как LAT MACHINE.
Находясь в сагиттальной плоскости, отличным упражнением является шкив под углом 45 ° (вместо гребца со штангой).
- БИЦИПИТЫ: в ключичном биотипе они обычно отсутствуют по сравнению с трицепсом,
Лучшее упражнение - это КУРЛ НА ПАНКА-СКОТТ (с гантелями или штангой), единственное «базовое упражнение для бицепса», которое, в отличие от Керла, стоящего со штангой или тросовым завитком, во время которого часто их замечают компенсирующие движения (мошенничество), которые воздействуют на плечо, ставя под сомнение более сильную мышцу, дельтовидную мышцу, за счет бицепса.
Трапециевидный биотип
При взгляде спереди он обычно имеет очень выраженную трапецию по сравнению с дельтовидными мышцами, что придает ему классическую «наклонную» форму. Конструктивно ключицы довольно короткие, и этот предмет очень легко развивается с обучением прежде всего ПЕКТОРАМ, ВЕЛОСИПЕДАМ И ТРАПЕЗИЮ.
Он может очень хорошо работать с упражнениями, которые развивают движение в сагиттальной плоскости и сталкиваются с трудностями вместо тех, которые работают во фронтальной плоскости. Мышечные группы, которым поэтому уделяют особое внимание: ДЕЛЬТОИДЫ, ДОРСАЛЫ, ТРИцепсы.
- Дорсал: имеет отличные результаты с такими упражнениями, как ROWING и PULLE, которые действуют именно на сагиттальной плоскости, более удобной для него с точки зрения сустава.
В упражнениях, которые развиваются во фронтальной плоскости, таких как LAT MACHINE (как с широким захватом, так и с жестким захватом на спине), мы рекомендуем немного более широкий захват, чтобы избежать дефицита лопаточно-плечевой кости, типичного для этого биотипа.
- ДЕЛЬТОИДЫ: они являются одними из тех мышц, которые трапециевидно развиваются наиболее трудно, воздействуя на «дискомфортную» фронтальную плоскость.
Несколько трюков для следующих упражнений:
- БОКОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ: будьте внимательны, чтобы всегда оставаться во фронтальной плоскости, держа руки выпрямленными
- ГРУДКА, ВЫТЯНУЩАЯСЯ С ШИРОКИМ УДАРНЫМ БАЛАНСЕРОМ, а не ШИРАМИ В УЗЕЛКЕ РЫНКЕ, поскольку эти ульти действовали бы на и без того сильную трапецию.
- ЕСТЕСТВЕННО ИЗБЕЖАТЬ МЕДЛЕННОЙ ЗАДНЕЙ (и ЗАДНЕЙ МАШИНЫ), более не используемой из-за потенциального повреждения, которое в долгосрочной перспективе приведет к тому, что плечевой сустав, заставляя его во время выполнения движения, привести к физиологически неестественной ретропульсии, поэтому вредной,
