езда на велосипеде

Тренировка для езды на велосипеде

СРЕДСТВА ОБУЧЕНИЯ

Введение:

Сопротивление: способность поддерживать аэробные или анаэробные характеристики как можно дольше; это зависит от использования кислорода и способности организма вырабатывать энергию.

Сила : способность достигать работоспособности мышц за счет активации нервов, набора волокон и мышечной энергетики.

Быстрота: способность достигать максимальных скоростей в кратчайшие сроки (ускорение)

Мобильность : способность оптимально координировать суставы, обеспечивая большую экономию жеста.

Наиболее используемые методы тренировки для езды на велосипеде: тренировка на выносливость, тренировка на выносливость, тренировка на основе LMFSS, силовая тренировка, силовая тренировка и восстановительная тренировка.

СОКРАЩЕННЫЕ УСЛОВИЯ, ПРЕДСТАВЛЯЕМЫЕ В ПРОДОЛЖЕНИИ СТАТЬИ:

ЧСС ЧСС

Fcmax (максимальная частота сердечных сокращений) = максимальная частота сердечных сокращений, которая может быть достигнута при стрессе

Оборотов в минуту в минуту

LMFSS (максимальное содержание фиксированного лактата в состоянии стресса) = это максимально возможный уровень усилий, который можно поддерживать в течение длительного периода

LMFSSfc - частота сердечных сокращений (в ударах в минуту), соответствующая уровню LMFSS

VO2max - максимальный объем потребляемого кислорода в минуту

LMFSS (МАКСИМАЛЬНАЯ ФИКСИРОВАННАЯ ЛАКТАТА В ТЕЧЕНИЕ УСИЛИЯ)

Различные интенсивности тренировок устанавливаются исходя из максимального фиксированного значения лактата (молочной кислоты), накопленного в мышцах во время тренировки (LMFSS).

Максимальный фиксированный лактат во время усилия соответствует максимальной интенсивности усилия, поддерживаемой в течение длительного времени, без дальнейшего увеличения содержания лактата в крови (т.е. без необходимости замедления).

Наше тело вырабатывает молочную кислоту даже в состоянии покоя; в этом случае его производство намного ниже, чем то, которое можно утилизировать. На скорости 20 км / ч лактат увеличивается, но организм все же способен утилизировать его в больших количествах. Если мы снова увеличим скорость, до пороговой интенсивности, мы достигнем так называемой точки Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Это соответствует максимальному усилию, которое можно выдержать в течение длительного периода времени, без необходимости замедления. Если бы мы снова увеличили скорость, мы бы произвели больше лактата, чем то, что наш организм способен утилизировать, так что он накапливал бы слишком много, переходя в ацидоз.

Когда ценность LMFSS увеличивается, это означает, что обучение было продуктивным, и был достигнут прогресс в выступлениях.

УРОВНИ ИНТЕНСИВНОСТИ ОБУЧЕНИЯ

Уровни интенсивности тренировки были рассчитаны на основе процентной доли LMFSS (максимальная концентрация лактата под нагрузкой).

В следующей таблице показаны 5 зон LMFSS, каждая из которых соответствует определенному типу обучения.

Тип обучения

% LMFSS

Восстановительная тренировка

60-75%

Тренировка сопротивления

65-85%

Интенсивная тренировка на выносливость

85-95%

Тренировка по максимальному фиксированному лактату при стрессе

95-100%

Силовая тренировка

100%

TR = Восстановительная тренировка

RE = Тренировочное сопротивление

RI = интенсивная тренировка сопротивления

LMFSS = Тренировка, основанная на максимальном фиксированном лактате во время усилия

TP = силовая тренировка

СОПРОТИВЛЕНИЕ ОБУЧЕНИЯ

Интенсивность, которую должен поддерживать велосипедист во время силовых тренировок, умеренная, то есть от 75% до 85% от LMFSS.

Частота педалирования (или частота педалирования) должна быть достаточно высокой (не менее, то есть при скорости 90 педалей в минуту); все это приводит к большей способности крутить педали, затрачивая при этом меньше энергии на ту же выработанную мощность, тем самым покрывая все более длинные расстояния.

Для участия в соревнованиях продолжительностью 6-7 часов нет необходимости проводить чрезмерно длительные тренировки, в противном случае заметных преимуществ нет, действительно, могут быть противопоказания, связанные с неполным выздоровлением. Поэтому необходимо ограничиться сеансами продолжительностью 4-5 часов, чтобы у тела было время, необходимое для восстановления и поддержания хорошей формы во время последующих тренировок.

С помощью силовых тренировок организм учится использовать энергию, получаемую из жирных кислот, которые представляют собой практически неограниченный источник энергии; наоборот, углеводы заканчиваются довольно быстро.

Как упомянуто выше, частота педалирования тренировки на выносливость должна быть достаточно высокой (90-100 об / мин), потому что во время поездки необходимо набирать постоянно растущий процент медленных волокон, которые с тем же усилием потребляют меньше энергии, что приводит к меньшему производству молочной кислоты. Если бы мы сократили скорость вращения педалей, мышечная усталость также увеличилась бы, так что было бы набрано большое количество быстрых волокон, что привело бы к более быстрому истощению мышц, таким образом также уменьшая время и дистанцию ​​велосипедиста.

ОБУЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОЙ СТОЙКОСТИ

Разница между тренировками с отягощениями и интенсивными тренировками с отягощениями заключается в более короткой продолжительности и большей интенсивности последних: частота сердечных сокращений будет на самом деле 85-95% от LMFSS.

Этот тип тренировок используется, прежде всего, когда вам приходится сталкиваться с бегом на средние дистанции, который характеризуется неравномерностью разной степени сложности.

ОБУЧЕНИЕ НА ОСНОВЕ LMFSS

Чтобы тренироваться в соответствии с принципом LMFSS, вам нужно крутить педали с интенсивностью чуть ниже вашего уровня LMFSS (максимальный уровень лактата, зафиксированный под усилием). Тренировки такого типа имеют функцию повышения порогового уровня, то есть точки, в которой наши мышцы накапливают больше молочной кислоты, чем они могут утилизировать.

Учитывая морфологию территории и проблемы дорожного движения, обучение на пороговом уровне очень сложно, поэтому будет достаточно придерживаться очень похожих значений (между 95 и 100% LMFSS).

Интересной альтернативой для обучения точным пороговым значениям будет использование роликов; однако, это не рекомендуется из-за отсутствия всех переменных, которые может предложить только дорожный маршрут в зависимости от гонки.

Обучение на основе LMFSS может проводиться в течение длительных, коротких периодов или с помощью метода, также называемого «тянуть и гоняться».

Длительные периоды

Эта тренировка состоит из педалирования на 95-100% от LMFSS в течение 10 минут или более, с последующим активным восстановлением той же продолжительности.

Если, например, ваша LMFSS имеет 180 ударов в минуту (ударов в минуту), ваш рабочий диапазон должен быть установлен между 171 (95% от 180) и 180 (100%) ударов в минуту, то есть 175-176 ударов в минуту.

Нужно выбрать темп тренировок с отягощениями, и перед началом следующего повторения частота сердечных сокращений должна снизиться от 75 до 85% от вашей LMFSS.

Во время фазы усилий вам придется, насколько это возможно, крутить педали с довольно высокой частотой вращения (90 об / мин или более).

Если цель состоит в том, чтобы бежать в горах, вам необходимо пройти обучение LMFSS в горах. В этом случае частота вращения педалей может быть ниже (70-85 об / мин), пытаясь использовать довольно жесткие соотношения.

Этот тип тренировок очень подходит для гор, но подъемы не должны быть короче 3 км.

По ходу сезона фаза усилий может быть увеличена с 10 до 20 минут, всегда сохраняя 10-минутное восстановление.

Короткие периоды

В этом случае фаза усилия составляет 2-5 минут (всегда 95-100% от LMFSSfc) с фазой восстановления всего 30-60 секунд.

С этим тренингом восстановление не завершено, и частота педалирования медленная.

Метод " тяни и гоняй "

Третий тип обучения LMFSS подходит только для простых трасс, и вам нужен компаньон.

Каждый из двух велосипедистов нажимает педаль на пределе своего порога LMFSS, стоя спереди в течение 5 или более минут и затем переключаясь. В этом случае восстановление будет неполным, так как даже когда вы нажимаете педаль позади, после пробуждения интенсивность довольно высока.

В начале сезона вы можете начать с 4-х повторений, затем, когда вы хорошо подготовлены, вы можете пройти до десяти повторений.

Независимо от выбранного типа LMFSS, этот тип обучения значительно улучшит производительность велосипедиста, поэтому он должен быть неотъемлемой частью программы подготовки.

Если вы тренируетесь на более интенсивных уровнях, чем значения LMFSS, результат будет лучше, но время восстановления будет больше.

Под редакцией: Лоренцо Боскариоль