Под редакцией: Франческо Курро
Смотрите также: преобладающая система упражнений II
С появлением того, что я лично называю «коммерческим бодибилдингом», в течение некоторого времени пришла мода представлять «инновационные» методы, которые - слишком часто - фокусируются больше на «осложнениях» и деноминациях «Экстравагантный», чем на реальной производительности.
В этой статье я хочу предложить вам метод - не слишком разрекламированный, поскольку он не был предложен некоторыми зарубежными «гуру» (но когда мы перестанем быть колонией США?) - который я считаю одним из самых простых и в то же время между самая продуктивная: преобладающая система упражнений .
Этот метод довольно похож (с точки зрения структуры и цели) на более известную немецкую программу обучения объемам и может быть использован в качестве действительной альтернативы самой GVT: я советую попробовать оба варианта и оценить, какой из них наиболее подходит для ваших характеристик.
Вот краткая презентация «преобладающей системы упражнений»:
| Преобладающая система упражнений | |
| цели | Подвергните данную группу двигательных единиц огромному объему повторных усилий, чтобы их гипертрофировать |
| структура | 8-12 подходов по 10 повторений. Каждая серия должна быть доведена до предела, поэтому, продолжая серию, из-за усталости повторения уменьшатся. Чтобы попытаться довести количество повторений примерно до 10, постепенно уменьшайте вес. |
| Интервалы отдыха между подходами | Около 60-120 секунд, в зависимости от размера мышцы |
| Частота тренировок | Тренируйте каждую часть тела один раз в неделю (приблизительно) |
| упражнения | Используйте «базовые» упражнения, когда это возможно |
И вот программа, которая проста в применении и, прежде всего, подходит для всех, то есть для спортсменов с генетической экипировкой и для любителей:
ПОНЕДЕЛЬНИКИ: грудные, дельтовидные, трицепс, брюшной полости
осуществление | Обогрев: установить х рип. | серия | Повторы | Отдых перерыв |
| (О) | (в секундах) | |||
| Горизонтальная скамья | 2-3 х 5 | 10 | 10 | 120 |
| Медленно вперед | 2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
| Узкая скамейка | 1-2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
| хруст | - | 3 | 20 | 30 |
Среда: дорсалис, задние дельтовидные мышцы, бицепс
осуществление | Обогрев: установить х рип. | серия | Повторы | Отдых перерыв |
| (О) | (в секундах) | |||
| Низкий шкив | 2-3 х 5 | 10 | 10 | 120 |
| Поднято на 90 ° с двумя рулями | 1 х 5 | 8 | 10 | 60 |
| Бицепс со штангой | 1 х 5 | 8 | 10 | 60 |
| Теленок машина | 1-2 х 5 | 8 | 15 | 60 |
Пятница: четырехглавая мышца, бицепс бедра, телята, брюшной пресс
осуществление | Обогрев: установить х рип. | серия | Повторы | Отдых перерыв |
| (О) | (в секундах) | |||
| Приседания или жим | 2-3 х 5 | 10 | 10 | 120 |
| Скручиваемость ног | 1-2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
| Теленка алла пресса | 1-2 х 5 | 8 | 15 | 60 |
| Хруст с кабелями | - | 3 | 20 | 30 |
Примечания и рекомендации:
- Перед указанием «фактической» серии разогрейтесь с несколькими подходами (они указаны) при малых повторениях (около 5) и с увеличением веса;
- Не забудьте потянуть сериал до предела; когда вы поймете, что больше не можете держать повторения выше 6-7, уменьшите вес на 10-20%;
- Примите мезоцикл 3-4 недели с 2-3 неделями нагрузки и неделю полного отдыха.
- Для большей производительности попробуйте чередовать мезоциклы, в которых вы используете преобладающую систему упражнений, с мезоциклами различного назначения (силовые мезоциклы и т. Д.).
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
