Тренировка молочной кислоты: средства обучения
Длительные повторные испытания устойчивости к скорости
Вы можете использовать 2 метода:
- Повторные испытания с постоянными перерывами
- Серия повторений, в которой выполняются пары, триплеты, квадриплеты с использованием одинаковых или разных расстояний с микропаузами между повторениями и макропаузами между рядами.
Необходимо проводить длительные повторные тесты сопротивления скорости для длительных тренировок на средних дистанциях: на дистанциях 200-500 м для юниоров и 200-600 м для старших, в общей сложности 2-4 км и 5-6 км, с восстановлением. от 2'30 '' - 1'30 '' и 2'-1 ', и интенсивность между 115-110% личного рекорда 5.000 м для юниоров и между 120-110% личного рекорда 10.000 м для пожилых людей.
Гоночные ритмы
Они выполняются на расстояниях 800-3000 м, и им предшествует нагрев гоночного типа; скорость всегда равна скорости соревнования, а восстановление пассивное и полное (максимум 5'-6 '); у них есть функция распределения усилий полным и сбалансированным способом, улучшая гонку в соответствии с темпом гонки. Он начинается с расстояний 1 / 3-1 / 5 от дистанции гонки, чтобы достичь максимума в 50%.
Ритмы соревнований по тренировкам в длительном беге на средние дистанции: на дистанциях 1.000-2.000 м для юниоров и 1.000-3.000 м для старших, в общей сложности 4-5 км и 6-8 км, с восстановлениями до 8 'и до 5', а скорость равна личному рекорду рассматриваемой гонки.
Силовая тренировка: средства тренировки
Средства для развития силы в длительной средней дистанции делятся на 2 категории:
- Средства для укрепления мышц общего характера: они воздействуют на все мышцы тела, выполняются как аналитически, так и глобально, с естественной нагрузкой или с перегрузкой, с помощью системы повторяющихся наборов или круговых тренировок.
- Аналитические упражнения: они выполняются при естественной нагрузке или с небольшими перегрузками в динамической форме; Первоначально они могут быть выполнены с серией повторений (постепенно увеличивается количество серий и повторений), чтобы развиваться в цепи обучения следующим образом:
- Обширная цепь: 8-12 станций по 30 '' каждая, с достаточной паузой для перехода к следующей станции, умеренной скоростью и частотой сердечных сокращений в диапазоне 120-140 bm; повторить 3-5 раз за 30'-45 'работы
- Интенсивная схема: организация, подобная предыдущей, но с максимальной скоростью выполнения на каждой станции с пульсациями 160-180 бм; повторите схему 3-4 раза с паузами 4'-6 'между самими цепями
- Модифицированная схема: это комбинация между одним из предыдущих двух и расой; 100-200 м скоростного хода расположены между станциями, а паузы 3'-5 'между самими цепями. Повторите 3-4 полных цикла
- Глобальные упражнения: они выполняются со штангой или изокинетическими тренажерами; упражнения являются:
- Слеза: до 50% массы тела, 2-3 серии по 6 рипов с 2'-3 'паузой
- Импульс: до 60% массы тела, 2-3 серии по 10-20 рипов с 2'-3 'паузой
- ½ приседания с противодействием: до 100% массы тела, 2-3 серии по 10-20 рипов с 2'-3 'паузой
- Прыжок в ½ приседа: до 50% веса тела, 2-3 серии с 30'-45 'с 2'-3'-паузой
- Походка в сагиттальных диварикатах: до 50% массы тела, 2-3 серии по 10-12 шагов с 2'-3'-паузой
- Специальные и специфические средства для укрепления мышц: они содержат нежные жесты или их часть
- шаги:
- Гонка передней части стопы - пятка - передняя часть стопы
- Гонка с подчеркнутым отскоком
- Шаг и вырезать
- Пропустить короткий и длинный
- Скачкообразная гонка
- Шаг пропущен
- Круговое путешествие
- Переменные прыжки
- Прыгать между препятствиями
- Гонка в гору: повторные испытания или серии повторений от 60-150 м (даже 400-600 м для удельного сопротивления быстрой силе); уклон составляет 10% для коротких и 6-8% для длинных. Всего проводится 10-20 тестов с перерывами от 1 'до 3'. Важно усилить тягу ноги и продвинуть свободное колено, расстояние на самых длинных расстояниях не должно быть таким, чтобы производить большие количества молочной кислоты, так как это предотвратило бы развитие специфической силы.
- Гонка с утяжеленным поясом: усиливает мышечную реакцию и еще больше коррелирует с конкретным жестом, поэтому в план тренировки он вставляется позже предыдущего, даже с использованием тех же расстояний и пауз; Вес пояса варьируется от 4 до 5 кг.
Обучение гибкости и подвижности суставов: средства обучения
Они служат для увеличения растяжимости мышц, подвижности суставов и способности расслаблять мышцы-антагонисты, их можно выполнять в статической или динамической форме (импульсы, пружины, колебания) при максимальной беглости; необходимо, чтобы никакой дискомфорт или боль не ощущались. Они присутствуют круглый год и размещаются во время обогрева или в конце из-за усталости.
Техническая подготовка: средства обучения
Они повышают эффективность и экономичность беговых действий, увеличивая проприоцептивную и общую способность восприятия, соответственно адаптируя моторную реакцию; можно разделить на:
- Упражнения, улучшающие экономию жеста за счет повышения его механических характеристик
- Упражнения, которые улучшают силу беговых действий и способность выражать скорость
В обоих случаях могут выполняться глобальные или аналитические упражнения, как уже описано для быстрой средней дистанции.
Поэтому необходимо обратить внимание на некоторые особенности:
- Реактивность ног
- Скоординированное и расслабленное действие между верхними и нижними конечностями
- Координация между энергетическими группами-агонистами и антагонистами с экономией энергии
- Контроль грудного и диафрагмального дыхания.
Все они должны быть приобретены, а затем широко выполнены также с помощью системы схем; технические упражнения, в дополнение к отоплению и деаффатикаменто, должны использоваться в определенных учебных сессиях.
Тренировка гоночной тактики
Бегущие секции бегут на переменные расстояния, с интенсивностью гонки, постоянно меняя исполнительные параметры в непрерывном моделировании условий гонки, чтобы знать все трудности.
Например: 8-10 х 400 м со временем восстановления 30 минут, выполненным с 3 фракциями по 100 м в гоночном темпе и более быстрой 2-х метровой МА, расположенной в другом положении: первое, второе, третье или на четвертой дроби ... или ... бегите с 10 000 м меняющимся темпом на каждом км.
NB . Укрепление волевой способности имеет важное значение для повышения личной конкурентоспособности.
Сводная таблица тренировок на длинную среднюю дистанцию по легкой атлетике
ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА | |||||||||
Качество для обучения | Вводный период 1/10 - 31/10 | 1-й фундаментальный период 1/11 - 31/1 | 2-й фундаментальный период 1/2 - 30/4 | Предагонистический период 1/5 - 31/5 | Конкурсный период 1/6 - 15/9 | Переходный период 16/9 - 30/9 | |||
Аэробная стойкость | Гонка в медленном темпе | Гонка в медленном темпе, бег в среднем темпе и бег с длинными вариациями | Гонка в медленном темпе, бег на средней скорости и смешанные вариации | Гонка в медленном темпе, бег на средней скорости и бег с короткими вариациями | Гонка в медленном темпе, бег на средней скорости и бег с короткими вариациями | Гонка в медленном темпе | |||
Аэробная сила | Прогрессивное продвижение от медленного к быстрому и повторные тесты на большие расстояния | Прогрессивная прогрессия от медленного к быстрому, повторные тесты на средних и коротких дистанциях и гоночные ритмы | Повторные тесты на короткие дистанции и гоночные ритмы | ||||||
Емкость молочной кислоты | Повторные испытания на короткие расстояния | Повторные тесты на длинные дистанции и гоночные ритмы | Повторные тесты на длинные дистанции и гоночные ритмы | ||||||
Прочность: | |||||||||
-общая | Аналитические упражнения | Обширная и модифицированная схема обучения | Интенсивное и модифицированное обучение | Обширная круговая тренировка на тренажерах | |||||
-globale | Классические стояки и ½ быстрых приседаний с противодействием | Классические стояки и ½ быстрых приседаний с противодействием прыжков | |||||||
особенный и особенный | Переменные прыжки и повторные испытания в гору на короткие расстояния | Переменные прыжки и повторные испытания в гору с изменениями скорости | Чередование прыжков, повторные испытания в гору на длинные дистанции и бег с поясом | ||||||
Техника бега | шагов | Походки и импульсивные упражнения | Импульсные упражнения с прохождением на гонку | Частота / амплитуда упражнений, ускорений и высот | Частота / амплитуда упражнений, ускорений и высот |
Библиография: