обучение

Увеличенная средняя дистанция в легкой атлетике - 5000 и 10000м

Тренировка молочной кислоты: средства обучения

Длительные повторные испытания устойчивости к скорости

Они выполняются на дистанциях 200-600 м, и им предшествует гонка гоночного типа; скорость всегда намного выше, чем скорость соревнования, а восстановление пассивное или умеренно активное; у них есть функция улучшения способности выражать скорость и сохранять ее в финальной гонке. Интенсивность варьируется в зависимости от субъективной реакции и периода соревновательного сезона; Вы начинаете с достижения максимальной указанной громкости, затем увеличиваете интенсивность по ступеням и, наконец, уменьшаете восстановление.

Вы можете использовать 2 метода:

  1. Повторные испытания с постоянными перерывами
  2. Серия повторений, в которой выполняются пары, триплеты, квадриплеты с использованием одинаковых или разных расстояний с микропаузами между повторениями и макропаузами между рядами.

Необходимо проводить длительные повторные тесты сопротивления скорости для длительных тренировок на средних дистанциях: на дистанциях 200-500 м для юниоров и 200-600 м для старших, в общей сложности 2-4 км и 5-6 км, с восстановлением. от 2'30 '' - 1'30 '' и 2'-1 ', и интенсивность между 115-110% личного рекорда 5.000 м для юниоров и между 120-110% личного рекорда 10.000 м для пожилых людей.

Гоночные ритмы

Они выполняются на расстояниях 800-3000 м, и им предшествует нагрев гоночного типа; скорость всегда равна скорости соревнования, а восстановление пассивное и полное (максимум 5'-6 '); у них есть функция распределения усилий полным и сбалансированным способом, улучшая гонку в соответствии с темпом гонки. Он начинается с расстояний 1 / 3-1 / 5 от дистанции гонки, чтобы достичь максимума в 50%.

Ритмы соревнований по тренировкам в длительном беге на средние дистанции: на дистанциях 1.000-2.000 м для юниоров и 1.000-3.000 м для старших, в общей сложности 4-5 км и 6-8 км, с восстановлениями до 8 'и до 5', а скорость равна личному рекорду рассматриваемой гонки.

Силовая тренировка: средства тренировки

Средства для развития силы в длительной средней дистанции делятся на 2 категории:

  1. Средства для укрепления мышц общего характера: они воздействуют на все мышцы тела, выполняются как аналитически, так и глобально, с естественной нагрузкой или с перегрузкой, с помощью системы повторяющихся наборов или круговых тренировок.
    1. Аналитические упражнения: они выполняются при естественной нагрузке или с небольшими перегрузками в динамической форме; Первоначально они могут быть выполнены с серией повторений (постепенно увеличивается количество серий и повторений), чтобы развиваться в цепи обучения следующим образом:
      1. Обширная цепь: 8-12 станций по 30 '' каждая, с достаточной паузой для перехода к следующей станции, умеренной скоростью и частотой сердечных сокращений в диапазоне 120-140 bm; повторить 3-5 раз за 30'-45 'работы
      2. Интенсивная схема: организация, подобная предыдущей, но с максимальной скоростью выполнения на каждой станции с пульсациями 160-180 бм; повторите схему 3-4 раза с паузами 4'-6 'между самими цепями
      3. Модифицированная схема: это комбинация между одним из предыдущих двух и расой; 100-200 м скоростного хода расположены между станциями, а паузы 3'-5 'между самими цепями. Повторите 3-4 полных цикла
    2. Глобальные упражнения: они выполняются со штангой или изокинетическими тренажерами; упражнения являются:
      1. Слеза: до 50% массы тела, 2-3 серии по 6 рипов с 2'-3 'паузой
      2. Импульс: до 60% массы тела, 2-3 серии по 10-20 рипов с 2'-3 'паузой
      3. ½ приседания с противодействием: до 100% массы тела, 2-3 серии по 10-20 рипов с 2'-3 'паузой
      4. Прыжок в ½ приседа: до 50% веса тела, 2-3 серии с 30'-45 'с 2'-3'-паузой
      5. Походка в сагиттальных диварикатах: до 50% массы тела, 2-3 серии по 10-12 шагов с 2'-3'-паузой
  2. Специальные и специфические средства для укрепления мышц: они содержат нежные жесты или их часть
    1. шаги:
      1. Гонка передней части стопы - пятка - передняя часть стопы
      2. Гонка с подчеркнутым отскоком
      3. Шаг и вырезать
      4. Пропустить короткий и длинный
      5. Скачкообразная гонка
      6. Шаг пропущен
      7. Круговое путешествие
      8. Переменные прыжки
      9. Прыгать между препятствиями
    2. Гонка в гору: повторные испытания или серии повторений от 60-150 м (даже 400-600 м для удельного сопротивления быстрой силе); уклон составляет 10% для коротких и 6-8% для длинных. Всего проводится 10-20 тестов с перерывами от 1 'до 3'. Важно усилить тягу ноги и продвинуть свободное колено, расстояние на самых длинных расстояниях не должно быть таким, чтобы производить большие количества молочной кислоты, так как это предотвратило бы развитие специфической силы.
    3. Гонка с утяжеленным поясом: усиливает мышечную реакцию и еще больше коррелирует с конкретным жестом, поэтому в план тренировки он вставляется позже предыдущего, даже с использованием тех же расстояний и пауз; Вес пояса варьируется от 4 до 5 кг.

Обучение гибкости и подвижности суставов: средства обучения

Они служат для увеличения растяжимости мышц, подвижности суставов и способности расслаблять мышцы-антагонисты, их можно выполнять в статической или динамической форме (импульсы, пружины, колебания) при максимальной беглости; необходимо, чтобы никакой дискомфорт или боль не ощущались. Они присутствуют круглый год и размещаются во время обогрева или в конце из-за усталости.

Техническая подготовка: средства обучения

Они повышают эффективность и экономичность беговых действий, увеличивая проприоцептивную и общую способность восприятия, соответственно адаптируя моторную реакцию; можно разделить на:

  1. Упражнения, улучшающие экономию жеста за счет повышения его механических характеристик
  2. Упражнения, которые улучшают силу беговых действий и способность выражать скорость

В обоих случаях могут выполняться глобальные или аналитические упражнения, как уже описано для быстрой средней дистанции.

Поэтому необходимо обратить внимание на некоторые особенности:

  1. Реактивность ног
  2. Скоординированное и расслабленное действие между верхними и нижними конечностями
  3. Координация между энергетическими группами-агонистами и антагонистами с экономией энергии
  4. Контроль грудного и диафрагмального дыхания.

Все они должны быть приобретены, а затем широко выполнены также с помощью системы схем; технические упражнения, в дополнение к отоплению и деаффатикаменто, должны использоваться в определенных учебных сессиях.

Тренировка гоночной тактики

Бегущие секции бегут на переменные расстояния, с интенсивностью гонки, постоянно меняя исполнительные параметры в непрерывном моделировании условий гонки, чтобы знать все трудности.

Например: 8-10 х 400 м со временем восстановления 30 минут, выполненным с 3 фракциями по 100 м в гоночном темпе и более быстрой 2-х метровой МА, расположенной в другом положении: первое, второе, третье или на четвертой дроби ... или ... бегите с 10 000 м меняющимся темпом на каждом км.

NB . Укрепление волевой способности имеет важное значение для повышения личной конкурентоспособности.

Сводная таблица тренировок на длинную среднюю дистанцию ​​по легкой атлетике

ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА
Качество для обученияВводный период 1/10 - 31/101-й фундаментальный период 1/11 - 31/12-й фундаментальный период 1/2 - 30/4 Предагонистический период 1/5 - 31/5 Конкурсный период 1/6 - 15/9 Переходный период 16/9 - 30/9
Аэробная стойкостьГонка в медленном темпеГонка в медленном темпе, бег в среднем темпе и бег с длинными вариациямиГонка в медленном темпе, бег на средней скорости и смешанные вариации Гонка в медленном темпе, бег на средней скорости и бег с короткими вариациями Гонка в медленном темпе, бег на средней скорости и бег с короткими вариациями Гонка в медленном темпе
Аэробная силаПрогрессивное продвижение от медленного к быстрому и повторные тесты на большие расстояния Прогрессивная прогрессия от медленного к быстрому, повторные тесты на средних и коротких дистанциях и гоночные ритмы Повторные тесты на короткие дистанции и гоночные ритмы
Емкость молочной кислотыПовторные испытания на короткие расстоянияПовторные тесты на длинные дистанции и гоночные ритмы Повторные тесты на длинные дистанции и гоночные ритмы
Прочность:
-общаяАналитические упражненияОбширная и модифицированная схема обученияИнтенсивное и модифицированное обучение Обширная круговая тренировка на тренажерах
-globaleКлассические стояки и ½ быстрых приседаний с противодействиемКлассические стояки и ½ быстрых приседаний с противодействием прыжков
особенный и особенныйПеременные прыжки и повторные испытания в гору на короткие расстоянияПеременные прыжки и повторные испытания в гору с изменениями скорости Чередование прыжков, повторные испытания в гору на длинные дистанции и бег с поясом
Техника бегашаговПоходки и импульсивные упражненияИмпульсные упражнения с прохождением на гонку Частота / амплитуда упражнений, ускорений и высот Частота / амплитуда упражнений, ускорений и высот

Библиография:

Руководство тренера по легкой атлетике - Часть первая: общая информация, гонки и марши - Центр исследований и исследований - стр. 69-84.