Чтобы иметь возможность разработать правильную и функциональную тренировку брюшной полости, требуется небольшое введение в их анатомию и физиологию.
Брюшная полость или, вернее, прямая кишка живота представляет собой отдельную мышцу (нет высоких и низких брюшных мышц), она происходит от грудины и вставляется в лобок.
При правильном развитии это подчеркивает 6 эпигастри (классические плитки).
Его функция позволяет при классическом хрусте на земле поднять ствол примерно на 30 °. Легко определить угол во время тренировки, потому что он представляет собой точку, где лопаточные кончики начинают отрываться от земли. С этой точки зрения любое другое движение вызывается мышцами-сгибателями бедра, среди которых наиболее важными являются илео-псоа. Это происходит из поясничных позвонков и вставляется в небольшой вертел на бедренном уровне. Чрезмерная тренировка, без надлежащей программы растяжения мышц, может создать раздражающее люмбаго.
Вернемся к анатомии прямой кишки живота. Если верно, что прямая кишка имеет движение около 30 °, то в равной степени верно и то, что она достигает максимального мышечного напряжения, расширяя туловище, прежде чем согнуть его, примерно на 15 °. Становится настолько легко понять, как хруст, выполненный на земле, не позволяет тренироваться на всем суставе мышц.
Еще одно необходимое уточнение. В классическом хрусте руки помещаются за шею, чтобы ослабить мышечное напряжение, которое оказывает на нее давление во время упражнения.
Эксперт по физиологии Мел Сифф, однако, утверждает, что поддержка головы руками за шею вызывает рефлекторное сокращение мышц, стабилизирующих плечо. Поэтому гораздо лучше держать руки вдоль тела, просто позволяя им скользить рядом с ногами во время упражнения. Если проблемы сохраняются, прекрасную помощь может оказать полотенце, которое выступает на несколько сантиметров за плечи. Хватая его руками, вы создадите отличный инструмент, похожий на те, что есть на рынке, для ослабления напряжения шейки матки во время упражнений.
Рисунок 1. Упражнения для укрепления статического или динамического брюшного пресса.
Серии и повторы
Наблюдая, что является обычной практикой тренировки брюшной полости с большим количеством повторений, полезно понять различия между тонической и фазной мускулатурой.
Первые - это мышцы, приспособленные к сопротивлению. Примером для всей подошвы, маленькой мышцы голени, которая, чтобы гарантировать нам длительное движение во время ходьбы, нужен физиологический состав, который заставляет его продержаться в течение долгого времени с преобладанием медленно сокращающихся волокон. Постуральные мышцы представляют эти характеристики.
Последние вместо этого состоят из быстро сокращающихся волокон. Этот тип волокна оптимально реагирует на тренировки с большим весом и, следовательно, с низким количеством повторений.
Брюшной пресс, странный, но верный, состоит в основном из этого типа волокна. Следовательно, тренировка их с повторениями более 15 результатов практически неэффективна для достижения нашей цели, поэтому:
- для начинающих рекомендуется использовать резисторы, допускающие около 15 рипов. для 2/3 серии .
- для более опытных можно работать на 8/12 рип. как минимум 3 серии .
- для спортсменов вы можете использовать важные нагрузки, которые допускают только 4 повторения на серию .
Упражнения
Отличное упражнение - делать приседания на швейцарском мяче или мяче Бобата или Фитбола . Упражнение, выполняемое на мяче, позволяет тренировку, которая обеспечивает оптимальную мышечную активацию во всем суставном диапазоне самого волокна. Его вторая особенность - сделать упражнение нестабильным. Это учитывает вовлечение глубоких мышечных волокон и улучшение баланса.
Когда упражнение будет выполнено легко, можно использовать нагрузки с гантелями на груди. Диски также можно использовать, но их размер обычно предотвращает полное закрытие во время движения.
Второе упражнение, которое можно выполнить с помощью Fitball, - обратный хруст. Выполняется так же, как обратный хруст на земле, за исключением того, что на шаре происходит расширение туловища и, следовательно, более интенсивная работа на пораженную мышцу. Для устойчивости этого упражнения необходимо закрепить руками на прочной конструкции.
В свете вышесказанного необходимо сделать небольшое пояснение по выполнению классического поднятия ноги (поднять ноги в подвешенном состоянии). Это эффективно, если перед упражнением вы сделаете антероверсию таза (небольшое изгибание спины), а в заключительной фазе это заканчивается удалением ягодиц со спинки. Осуществление, следовательно, хруста с неблагоприятной силой гравитации.
Тем не менее, упражнения выполняются и повторяются на наклонах с кручением туловища с использованием перегрузок, которые, безусловно, не представляют оптимальной тренировки.
Движение при кручении (и, возможно, даже при сгибании туловища) является вредным для нашего позвоночника.
И если намерение состоит в том, чтобы уменьшить влияние любви, цель никогда не будет достигнута, наоборот ... но это другая история, которую я расскажу вам в следующий раз!
