еда и спорт

Углеводы для аэробной активности

Углеводы являются энергетическим субстратом, необходимым для выживания человека; их количество / процентное содержание в рационе (взвешенное, избыточное или дефектное) значительно влияет на общее состояние здоровья индивидуума; кроме того, существуют условия / ситуации, в которых углеводы играют еще более важную роль: одним из них является аэробная физическая активность.

Углеводы: функции и диетическая роль в аэробной физической активности

Углеводы - это энергетические макроэлементы, которые вырабатываются растительными организмами независимо (автотрофы); с другой стороны, выживание животных организмов также зависит от наличия этих молекул, в частности глюкозы, которая представляет собой «ТОПЛИВО» тканей организма (включая нервную систему-SN).

Животные и люди, неспособные ПОЛНОСТЬЮ удовлетворить свои потребности в глюкозе посредством неоглюкогенеза (выработка глюкозы из аминокислот, молочной кислоты и глицерина), должны получать его, употребляя продукты, которые содержат достаточное количество углеводов, следовательно: злаки ( приготовленные), бобовые (приготовленные), клубни (приготовленные), фрукты, листья и корни.

Глюкоза, полученная из пищевых углеводов и неоглюкогенеза, необходима для тканевого клеточного дыхания, давайте посмотрим, почему. При производстве энергии с использованием кислорода (аэробный метаболизм) углеводы (глюкоза), такие как жирные кислоты и некоторые аминокислоты, обрабатываются в ацетил-коэнзиме А и вводятся в цикл Кребса с целью перезарядки транспортеров. NAD и FAD затем участвуют в окислительном фосфорилировании, необходимом для активации АТФ-синтазного насоса. С другой стороны, цикл Кребса представляет собой реальное «вечное кольцо», молекула начала и конца которого представлена ​​ОССАЛАЦЕТАТОМ; это, связывая Ацетил-Коэнзим А, определяет запуск самого цикла и становится СУЩЕСТВЕННЫМ для правильного функционирования всей системы. Однако (по логике) цикл Кребса должен завершаться оксалацетатной единицей, эти молекулы часто подвергаются разрушению; поэтому очевидно, что, инактивируя себя, оксалацетат необходимо заменить. А как?

Предшественниками, из которых можно получить оксалацетат, являются:

  • Пируват - полученный из глюкозы
  • Аспарагин или аспарагиновая кислота - незаменимые аминокислоты

В базальных условиях цикл может сохраняться спокойно, беспорядочно вытягивая из одного или другого предшественника; с другой стороны, то же самое не происходит при длительной аэробно-двигательной активности. В этой ситуации, учитывая скорость, с которой происходит клеточное дыхание, присутствие или отсутствие оксалацетата может стать ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫМ ФАКТОРОМ; чтобы гарантировать, что механизм «НЕ заедает», необходимо гарантировать наличие его предшественника БОЛЕЕ ЛЕГКО и БЫСТРО в использовании или пирувата, полученного из глюкозы (углеводов). E «отрицать, что даже аспарагин или аспарагиновая кислота может способствовать этой цели, но учитывая медленность, с которой они используются, и их дефицитное присутствие в рационе (и, следовательно, в организме), может быть определена с уверенностью, что глюкоза ( полученный с помощью диетических углеводов и / или неоглюкогенеза), это НЕОБХОДИМАЯ молекула энергии для физической и физической активности и длительной аэробной активности.

Углеводы для аэробной активности: сколько, какие и из каких источников пищи

После выяснения ПОЧЕМУ углеводы необходимы для поддержания длительной аэробно-физической активности, необходимо ПОНИМАТЬ лучше: сколько есть, какого типа и в каких продуктах их найти.

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ ДЛЯ АЭРОБИКА? Мы говорим, что количественная оценка углеводов в рационе всегда эмпирическая, поэтому относительное диетологическое применение может оказаться даже более сложным, чем ожидалось. Оставляя в стороне общее распределение питательных веществ в течение дня, в этой статье я думаю, что более уместно остановиться на реальной необходимости вводить углеводы для целей производительности, даже если одна оценка не может полностью игнорировать оценку другой; На самом деле доступность глюкозы во время выступления зависит прежде всего от:

  1. Собственные запасы мышц (наполненность мышц запасами гликогена)
  2. Гликемический гомеостаз (наполнение запасов гликогена в печени)

На оба эти фактора влияют питание и потоки инсулина после приема пищи в разные дни до этого: следовательно, еды, которая предшествует тренировкам или гонке на длительную выносливость (хотя и обильную), никогда не бывает достаточно, чтобы полностью гарантировать Потребность в углеводах для длительного сокращения аэробных мышц. С другой стороны, даже если предположить, что питание спортсмена / спортсмена достаточно распределено и сбалансировано, можно утверждать, что углеводы, полезные для практики длительной аэробной активности, следует вводить, однако, до, во время (в частности, если речь идет о усилия, которые намного превышают 60 ') и после выступления. Очевидно, что для того, чтобы избежать переизбытка энергии с последующими отложениями жира, ВСЕГДА необходимо оценивать потребление калорий и дифференцировать подачу энергии в 3 описанных выше момента. Напомним, что во время нагрузки, в зависимости от интенсивности и уровня тренировок, смесь различных энергетических субстратов (глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты) значительно изменяется и приблизительно следует этим двум уравнениям:

  • В процентах потребление жирных кислот и <В процентах потребление глюкозы и аминокислот (разветвленных и нет)
  • > интенсивность => ПРОЦЕНТНОЕ потребление глюкозы и аминокислот (разветвленных и нет) и <ПРОЦЕНТНОЕ потребление жирных кислот.

Что касается потребления углеводов перед физической активностью, я настоятельно рекомендую избегать больших порций и соблюдать время усвоения пищи; чем раньше едят еду, тем выше может быть относительная калорийность; с другой стороны, было бы целесообразно НЕ превышать 150 ккал, близких к тренировкам / соревнованиям (спаннометрическая оценка потенциала коллективного пищеварения). С другой стороны, во время активности потребление углеводов в основном ограничивается осмотическим потенциалом регидратирующего напитка как источника сахаров, воды и минеральных солей (иногда также разветвленных аминокислот); лично я не рекомендую употреблять твердую пищу во время физических упражнений (если не возникают реальные и конкретные потребности), поэтому количество углеводов, которые нужно принимать во время тренировок / соревнований, соответствует количеству, которое можно смешать в слегка гипотоническом напитке объемом около 1, 5 л. Во время еды после усилий было бы неплохо ввести углеводы как можно скорее, и, в любом случае, я предлагаю вам помнить о том, что часто еда может скоро прибыть; в этой ситуации частичное РАСПРЕДЕЛЕНИЕ питательных веществ с преобладанием глюкозы в немедленном после тренировки и белково-липидной распространенности в обычной еде чрезвычайно удобно. Если взять краткий пример, предполагая, что потребление около 600 ккал со средней высокой интенсивностью, то 60-80% от общего количества ДОЛЖНО быть удовлетворено за счет поставки; на практике около 400 ккал будут разделены на 150-170 ккал до, 60-100 ккал во время и 150-170 ккал после.

КАКИЕ углеводы для аэробной активности? Чтобы определить, какие углеводы необходимы для этой деятельности, необходимо подумать как о функции, которую они охватывают, так и о контексте, в который они вставлены. Предполагая ОПТИМАЛЬНОЕ условие, можно утверждать, что:

  • Углеводы, которые должны быть взяты до аэробной активности, должны иметь средний-низкий гликемический индекс, чтобы распределять их перфузию в организме в течение периода, предшествующего производительности, таким образом избегая возникновения пика гликемического инсулина; более того, лучше отдавать предпочтение сложным молекулам, избегая превышения их с помощью фруктозы (которая содержится прежде всего в плодах и чей вклад заключается в корреляции с вкладом пищевых волокон)
  • Углеводы, которые следует принимать во время аэробной активности, должны иметь средний или высокий гликемический индекс, чтобы обеспечить быстрое всасывание и одинаково быстрое использование.
  • Углеводы, которые следует принимать после аэробной активности, должны быть:
    • Высокий гликемический индекс, если вводится сразу после тренировки (первые 15 минут или самое большее в течение первого часа)
    • Средне-низкий гликемический индекс, если вводится через 60 с после окончания сеанса.

КАКИЕ ИСТОЧНИКИ ПРОДУКТОВ Я бы взял углеводы для аэробной активности? В соответствии с вышеизложенным можно утверждать, что наиболее подходящими источниками углеводов в разное время являются соответственно:

  • Намного раньше (около 2 часов) аэробной физической активности: продукты и продукты, которые не очень очищены или содержат меньше очищенных углеводов или состоят из ингредиентов с умеренным количеством пищевых волокон; в основном фрукты (не более 300 г за раз и, возможно, в сочетании с другими продуктами), овощи, ржаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, рис басмати с маслом, макароны с овощами, рис с овощами и т. д.
  • Во время аэробной физической активности: СМЕСИ мальтодекстрина, витарго, сахарозы, глюкозы и фруктозы
  • После аэробной физической активности: продукты и продукты БОЛЬШЕ очищенные или содержащие рафинированные углеводы и БЕСПЛАТНЫЕ ингредиенты с умеренным количеством пищевых волокон; в основном обычная белая паста, простой белый рис, белый хлеб, полента, печенье, бананы, отварной картофель и т. д.

Следуя всем этим показаниям, можно не только улучшить восстановление и, следовательно, работоспособность, но и составить умеренно гипокалорийную диету, нацеленную на потерю веса, в сочетании с аэробно-физической активностью, БЕЗ риска нарастания мышечного катаболизма, вызванного недостаток углеводов в рационе.