Тренировка периодизации в быстрых легкоатлетических гонках - 100 и 200 м

Ниже мы проиллюстрируем типичные примеры периодизации в фундаментальной, специальной и предконкурентной фазах, намеренно пропуская фазы ВСТУПИТЕЛЬНОГО и АГОНИСТИЧЕСКОГО СПОКОЙСТВА И ПЕРЕХОДА, чтобы максимально упростить тему, которая уже достаточно четко сформулирована, сложна и детальна.

Периодизация тренировок в скоростных бегах на 100 и 200 м - однократная периодизация

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в еженедельном микроцикле

Усилие при перегрузке: потолочное, взрывное и упругое взрывное

1. Приседания: 4 серии из 5 рипов от 100% до 200% веса тела или с одной конечностью и 50% веса тела
2. ½ непрерывного и быстрого приседа: 4 серии по 6-8 рипов при 100-200% веса тела
3. Непрерывный глубокий изгиб (бедро параллельно земле): 5 комплектов по 5 рипов до 200% веса тела
4. Походка с согнутыми (ограниченный зазор): 5 комплектов по 12 рипов от 50 до 100% массы тела
5. Глубокий изгиб с пружинением: 5 комплектов по 6-8 рипов, до 100% массы тела
6. Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 4 подхода по 4-5 рипов от 50 до 100% массы тела (для юниоров 50-80% массы тела)
7. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 4 подхода по 6-8 рипов от 50 до 100% веса тела.
8. Пружины передней части стопы: выполняются по одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 50-60 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.

NB . Для упражнений bcefg нагрузка должна постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время для выполнения или может достичь той же высоты даже при более высокой нагрузке (тест). Восстановление должно составлять около 3 футов, и в конце каждого упражнения некоторые компенсирующие движения должны выполняться быстро.

Пропустить: 2-3 серии от 100-120 касаний, с возможным последующим использованием браслетов, до достижения 1 * 200 касаний.

Беговые ритмические упражнения

Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Проведение испытаний на средних и длинных дистанциях

Испытания с интенсивностью 75% для ТОТ 1200-1500м; например, 4-5 повторных 300 м или 200-300-200-300-200 м, с извлечением 5-6 '. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение мышечной вязкости, вызванное силовыми упражнениями с перегрузкой.

Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения

Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и прогрессивный на расстояниях 100 м, достигающих высокой скорости в последнем разделе, но связанных с условиями периода; ТОТ 10-12-15 рип.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 2 - средство для использования в недельном микроцикле (очень похоже на фундаментальный период 1)

Усилие при перегрузке: потолочное, взрывное и упругое взрывное

1. Приседания: 4 комплекта по 3 рипа (или 5-3-5-3) от 100% до 200% веса тела или с одной конечностью и 50% веса тела
2. ½ непрерывного и быстрого приседа: 4 серии по 6-8 рипов при 100-200% веса тела
3. Непрерывный глубокий изгиб (бедро параллельно земле): 5 комплектов по 5 рипов до 200% веса тела
4. Походка с согнутыми (ограниченный зазор): 5 комплектов по 12 рипов от 50-100% массы тела
5. Глубокий изгиб с пружинением: 5 комплектов по 6-8 рипов, до 100% массы тела
6. Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 4 подхода по 4-5 рипов от 50 до 100% массы тела (для юниоров 50-80% массы тела)
7. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 4 подхода по 6-8 рипов от 50 до 100% веса тела.
8. Пружины передней части стопы: выполняются по одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 50-60 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.

NB . Для упражнений bcefg нагрузка должна постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время для выполнения или может достичь той же высоты даже при более высокой нагрузке (тест). Восстановление должно составлять около 3 футов, и в конце каждого упражнения некоторые компенсирующие движения должны выполняться быстро.

Спецназ

Пропустить: 2-3 серии от 100-120 касаний, с возможным последующим использованием браслетов, до достижения 1 * 200 касаний.

Беговые ритмические упражнения

Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Проведение испытаний на средних и длинных дистанциях

Испытания с интенсивностью 75% для ТОТ 1200-1500м; например, 4-5 повторных 300 м или 200-300-200-300-200 м, с извлечением 5-6 '. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение мышечной вязкости, вызванное силовыми упражнениями с перегрузкой.

Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения

Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и прогрессивный на расстояниях 100 м, достигающих высокой скорости в последнем разделе, но связанных с условиями периода; ТОП 10-12-15 рип (спортсмену приходится много бегать!).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле

Взрывная сила и упругая взрывчатка

1. ½ непрерывного и быстрого приседа: 4 серии по 6-8 рипов при 100-200% веса тела
2. Непрерывный глубокий изгиб (бедро параллельно земле): 4 подхода по 5 повторений до 200% веса тела
3. Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 4 подхода по 4-5 рипов, начиная с 100% веса тела (для юниоров 80% веса тела)
4. ½ Стационарный присед с прыжком: 4 серии по 4-5 рипов при 50% веса тела
5. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 4 подхода по 6-8 рипов, начиная с 100% массы тела
6. Непрерывный глубокий прыжковый изгиб: 4 подхода по 6-8 рипов при 50% веса тела
7. Пружины передней части стопы: выполняются по одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 50-60 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.

Особая и специфическая сила

1. Подъем: в этом цикле можно использовать на усмотрение тренера исходя из индивидуальных потребностей; 2 серии 4 * 30 м с перерывами 3-4 'между рипами и 6' между сериями + 4-5 * 50 м с паузами 4-5 '. В случае дождя можно также использовать буксировку
2. Пропуск: 2-3 серии по 100-120 касаний с возможным последующим использованием браслетов до 1 * 200 касаний.

Беговые ритмические упражнения

Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Проведение испытаний на средних и длинных дистанциях

Испытания с интенсивностью 75% для ТОТ 1500-1800м; например, 5-6 повторных 300 м, или 200-300-200-300-200-300 м, с извлечением 5-6 '. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение мышечной вязкости, вызванное силовыми упражнениями с перегрузкой.

Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения

Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и прогрессивный на расстояниях 100 м, достигающих высокой скорости в последнем разделе, но связанных с условиями периода; ТОП 10-12-15 рип (спортсмену приходится много бегать!).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 2 - средство для использования в еженедельном микроцикле

Взрывная сила и упругая взрывчатка

1. ½ непрерывного и быстрого приседа: 4 серии по 6-8 рипов при 100-200% веса тела
2. Непрерывный глубокий изгиб (бедро параллельно земле): 4 подхода по 5 рипов до 200% веса тела
3. Глубокий прыжок со стационарного прыжка: 4 подхода по 4-5 рипов, начиная с 100% веса тела (для юниоров 80% веса тела)
4. ½ Стационарный присед с прыжком: 4 серии по 4-5 рипов при 50% веса тела
5. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 4 подхода по 6-8 рипов, начиная с 100% массы тела
6. Непрерывный глубокий прыжковый изгиб: 4 подхода по 6-8 рипов при 50% веса тела
7. Пружины передней части стопы: выполняются по одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 50-60 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.

Спецназ

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
2. Тройной прыжок, чередующийся и последовательный, пятикратный и десятикратный чередование для ТОТ 50-60 рипов
3. Пропустить: 1 * 200 касание.

Беговые ритмические упражнения

Быстрое путешествие - широкое путешествие.

Проведение испытаний на средних и длинных дистанциях

Испытания с интенсивностью 80% для ТОТ 1200-1500м; например, 4-5 повторных 300 м или 200-300-200-300-200 м, с извлечением 5-6 '. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение мышечной вязкости, вызванное силовыми упражнениями.

Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения

Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и прогрессивный на расстояниях 100 м, достигающих высокой скорости в последнем разделе, но связанных с условиями периода; ТОП 10-12-15 рип (спортсмену приходится много бегать!).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 3 - средство для использования в еженедельном микроцикле

NB . При отоплении два или три раза в неделю должен быть выполнен пропуск максимум 200.

Особая и специфическая сила

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
2. Чередующиеся прыжки: тройной, пятикратный и трехкратный для ТОТ 50 шт., Тройной и пятикратный, всего 40 разрывов, тройной и трехкратный 3 + 3
3. Спринт с буксиром: 5 * 30 м с перерывами 3-4 '; сразу после 5 * 20-30м без буксировки
4. Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 '; сразу после 10 * 30м без буксировки.

прогрессирующий

6-8-10 прогрессивных разрывов на 80 м, начиная от супа и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума за последние 20 м, как сообщалось ранее.

Сопротивление скорости

Испытания на 60-80 м: 60 м в серии 3-4-5 рипов, 80 м в серии 2-3 рипов, 95% прогонов, выполнение от 16 до 20 рипов с паузами 2-3 'для 60 м, 3- 4 'для 80 м и 7-8' между сериями, в общей сложности 800-1200 м; первые 2 из каждой группы (в пределах 60 м) работают с балластными ремнями.

Емкость молочной кислоты

Испытания 150-300 м с интенсивностью от 85 до 90% для ТОТ 1200-1500 м. Например: 4 * 300 м, или 300-200-300-200-300 м, или 3 * 150 м - 3 * 300 м, или 100-150-200-300-200-150-100 м с перерывами 8-12-15 ' переменные интенсивности.

ПРЕДАГОНИСТИЧЕСКИЙ ПЕРИОД - означает использование в еженедельном микроцикле

Особая и специфическая сила

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов
2. Чередование прыжков: тройной, пятикратный или тройной и десять раз для ТОТ 50-60 фунтов
3. Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 '; сразу после 10 * 30м без буксировки
4. Гонка развернулась на 100м.

Синтез тестов

Расстояния 100-150м: обнаружение частичек на 50м; 4-6 тестов с перерывом 10 'через 100 м и 15' после 150 м, с возможностью увеличения их по мере необходимости.

прогрессирующий

6-8-10 прогрессивных разрывов на 80 м, начиная от супа и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума за последние 20 м, как сообщалось ранее.

Сопротивление скорости

Испытания на 60-80 м: 60 м в серии 3-4-5 рипов, 80 м в серии 2-3 рипов, 95% прогонов, выполнение от 16 до 20 рипов с паузами 2-3 'для 60 м, 3- 4 'для 80 м и 7-8' между сериями, в общей сложности 800-1200 м; первые 2 из каждой группы (в пределах 60 м) работают с балластными ремнями. Скорость должна увеличиваться, и, если увеличение интенсивности требует сокращения испытаний, тренер решит, какие из них устранить. Можно выбрать увеличение перерывов на 3-4 фута для 60 метров и 5 минут для 80 метров.

Емкость молочной кислоты

Испытания высокой интенсивности 150-300 м (> 90-95%) для ТОТ 1000-800 м. Пример: 3 * 300 м, или 300-200-300 м, или 2 * 150-200-300 м, или 100-150-200-300 м с перерывами 12-15 '. NB . НИКОГДА НЕ УДАЛЯЙТЕ 300-метровые ИСПЫТАНИЯ.

Стойкость к смешанной скорости и емкости с молочной кислотой

Они объединяются в смешанную тренировочную единицу: короткие, средние и средние и длинные дистанции; например: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200-300м или 2 * 150-200-300м, первые 2 в каждой группе ( в пределах 60 м) отправляйтесь на гонки с утяжеленными поясами.

Ускорение и спринтерские упражнения из блоков

Спринт, стоящий, движущийся и стоящий, и спринтерские от блоков: дистанции 30-60 м (> от блоков без); NB . В этих тренировках рост интенсивности становится решающим, в том числе за счет уменьшения громкости и увеличения пауз; единственная часть обучения, к которой допускается увеличение объема, - это то, что присуще быстрому сопротивлению в коротких тестах, поскольку для длинных гораздо важнее выделить ИНТЕНСИВНОСТЬ выполнения.

NB . В первой части соревновательного периода второстепенных соревнований они должны всегда продолжать свои тренировки с тестами синтеза, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы продемонстрировать эффект прогрессии в связи с первыми соревнованиями.

Библиография: