введение
Организм человека содержит более 50% воды (до 75% в организме малыша).
Жидкости находятся внутри клеток и вне их (внеклеточных пространств), где они выполняют многочисленные биологически важные функции; среди них функции:
- Транспорт (кровь и лимфа).
- Регулирование температуры.
- Пищеварение.
Последнее происходит, когда потери жидкости (через мочу, фекалии, пот и т. Д.) Превышают введение (обычно обеспечиваемое едой и напитками).
Состояние гидратации тесно связано с солевым балансом; не случайно изменения этих двух элементов (по количеству и пропорции) определяются как гидросолевые дисбалансы.
Гидратация необходима для поддержания здоровья клеток, тканей, органов и т. Д. Обезвоживание вызывает потерю психофизической работоспособности и даже серьезные осложнения.
Чтобы противодействовать обезвоживанию, важно прислушиваться к стимулу жажды и правильно питаться.
Гидратация в велоспорте
Физическая активность, особенно интенсивные виды спорта, отвечает за выработку тепла и, как следствие, потоотделение или кожную потерю воды и небольших количеств минеральных солей.
Спортивное потоотделение является очень личным фактором; он запрашивается по-разному в зависимости от: интенсивности упражнений, продолжительности усилий, одежды, вида спорта, окружающей среды, акклиматизации и других факторов.
Велоспорт это деятельность, которая может легко вызвать обезвоживание. Фактически, в дополнение к тому, что он характеризуется очень длинными тренировками, он подвергает человека воздействию сквозняков, которые быстро заставляют пот испаряться и сушить кожу.
Как избежать обезвоживания в велосипедисте?
Предотвратить обезвоживание
Первый способ избежать обезвоживания при езде на велосипеде - это профилактика.
- Одежда: выбор технической одежды является действенной помощью для снижения потерь пота. Фактически, определенная одежда покрывает кожу, защищая ее от солнечных лучей и предотвращая конвективное действие ветра. В то же время они позволяют поту испаряться, не давая ему накапливаться. Уровень термического уплотнения должен соответствовать сезону.
- Часы: желательно тренироваться в более прохладные часы. Утренняя температура может быть ниже 10 ° C по сравнению с днем и вызывает менее выраженное потоотделение.
- Пить и есть: езда на велосипеде - это занятие, позволяющее нести еду и питье. Многие спортсмены склонны пить только после наступления жажды, но это неправильное поведение. Иногда стимул жажды задерживается или не ощущается четко (из-за эндорфинов, отвлечения внимания и т. Д.). Кроме того, жажда возникает только после потери жидкости, в то время как необходимо пить до того, как организм перейдет в «кризис».
В отличие от гонки, в велоспорте мало "ботанического эффекта" или "разбрасывания" жидкостей в желудке, вызванных движениями тела. Тем не менее, несколько человек сообщают о склонности к рефлюксу и регургитации, вызванной положением лежа.
Этого можно избежать, выпивая немного за раз и выбирая легко впитывающийся напиток (см. Ниже).
Самый рассасывающийся напиток
Давайте начнем с рассеивания широко распространенного убеждения, что вода представляет собой лучший поглощаемый напиток.
Вода имеет чрезвычайно гипотоническую осмотическую концентрацию, в то время как слизистые оболочки пищеварительной системы легче поглощают изотонические жидкости (с той же концентрацией физиологических жидкостей) или слабо гипотонические.
Что должен содержать напиток велосипедиста?
Химический состав
Необходимыми растворами для увлажняющего напитка являются: натрий, калий, магний, хлор, углеводы (моносахариды, дисахариды и мальтодекстрины), некоторые кислоты и некоторые витамины.
Некоторые спортсмены считают использование добавок бесполезным и ненужным поведением, иногда неестественным. С другой стороны, 6-10 часов езды на велосипеде в неделю требуют очень высоких метаболических усилий, которые могут быть поддержаны потреблением соли и водных добавок.
Позвольте мне быть ясным, никакой синтетический продукт не может заменить диету; с другой стороны, «помощь в питании» может быть очень полезна для:
- Обеспечить увлажнение.
- Улучшить восстановление.
- Избегайте недостатка физиологического раствора.
Все это с преимуществом избирательного введения необходимых молекул, избегая нежелательных или избыточных соединений.
Например, чтобы увеличить потребление калия и магния с пищей, необходимо увеличить количество фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых. С другой стороны, они также богаты углеводами, клетчаткой, фитиновой кислотой, щавелевой кислотой и т. Д.
температура
Другим определяющим фактором для оптимизации поглощения напитка является температура. Жидкость должна быть абсолютно не горячей или комнатной температуры, а максимально холодной (не замерзшей).
Рекомендуется постепенно подбирать нужную температуру, чтобы избежать возникновения судорог, рвоты, диареи и т. Д.
Переносимость напитка
Как и ожидалось, езда на велосипеде не является дисциплиной, которая представляет неудобства при транспортировке напитков.
Это особенно актуально на тренировках, когда один или два килограмма лишнего веса не имеют значения.
С другой стороны, мы помним, что:
- Желательно использовать термальные бутылки с водой.
- Клетка для бутылок для велосипедов не может вместить слишком большие контейнеры, поэтому желательно установить по крайней мере два или снабдить клетку для бутылок мешочком или плечевым ремнем.
После тренировки?
Питье после тренировки необходимо, даже если оно составляет всего 30-35% от общего количества жидкости, которую нужно пополнить.
Также на этом этапе желательно отдать предпочтение пищевой добавке. Фактически, восстановление запасов воды, солей и углеводов является обязательным аспектом оптимального восстановления (суперкомпенсация).
Первый час, следующий за спортивными усилиями, является наиболее важным (особенно первые 15 минут), поскольку организм обладает большей чувствительностью к усвоению и метаболизму питательных веществ.
Предвидя поглощение и метаболизм восстанавливаемых элементов, можно ускорить восстановление. Всегда следует помнить, что после всасывания питательные вещества не достигают тканей с той же скоростью, что и вода; иногда это занимает много часов. Кроме того, давайте не будем забывать, что кишечная абсорбция никогда не достигает 100%.
Выбор хорошей добавки с водным раствором соли для комбинирования и чередования с водой, безусловно, является лучшей стратегией.
Количество: лучше в изобилии?
Правильное количество воды и добавок является субъективным фактором.
С учетом ощущения жажды, желательно попытаться повторно вводить не менее 1, 5 литра жидкости на каждый час активности, проводимой при средней температуре. При более высоких температурах было бы желательно достичь 2, 0-2, 5 литра для разделения до, во время и после представления.
Потеря 2-3% веса тела в жидкости вызывает снижение умственной и физической работоспособности.
Самый правильный способ понять, сколько нужно выпить, это провести двойное взвешивание. Путем определения веса тела до и после сеанса, определяющего разницу, можно понять приблизительное количество потливости.
Это значение представляет собой очень полезную трассировку, которую необходимо использовать в тренировках для последующего воспроизведения при условии, что они находятся в похожих условиях.
