упражнения

Навязка спины = умно выбранные упражнения!

Под редакцией: Франческо Курро

Задумывались ли вы, почему многие культуристы имеют огромные нагрудники и спину, которая практически отсутствует или, по крайней мере, не на том же уровне? Тренировка для Dorsali (или для спины в целом) не очень проста для реализации, и причины по существу следующие:

Относительно небольшая важность, которую спортсмен придает тренировке спины, другими словами: я тренируюсь только тем, что вижу или люблю!

неокончательная философия некоторых предполагаемых тренеров (фундаменталистских натуралистов), которые постоянно назначают только и исключительно базовое упражнение для каждой мышечной секции (и, следовательно, также для спинного мозга).

Относительная слабость вспомогательных мышц (например, бицепс) в основных упражнениях.

Что касается пункта 1, решение (а также изменение вида спорта) может заключаться в том, чтобы тренировать спинной плавник перед нагрудниками. Среди прочего, это решение является более правильным, чем (настолько распространенным), наоборот, так как Dorsalis больше, чем Pectorals: правило, не написанное, а базовое, относительно настройки тренировочных таблиц, должно начинаться - если не требуется специализации - от большей мышцы.

Что касается пункта 2, я ограничусь указанием читателям - обращаясь к их здравому смыслу - что эта ерунда, даже если она сопровождается какой-то гигантской рекламной кампанией или если они носят ксенофильный характер, остается единственной и только глупой! Кстати, следующая быстрая (я не хочу делать трактат) схема, в которой обобщены действия некоторых из множества мышц спины, убедит вас в том, что тренировка этого раздела с ОДНЫМ базовым упражнением, безусловно, не является наилучшим возможным решением:

  • дельтовидная (акромиальный разрез): вид сзади руки, внешнее вращение руки;
  • большой спинной: отведение руки, вид сзади руки, вращение руки;
  • большой круг: приведение руки, вращение руки;
  • маленький круглый: вид сзади руки, внешнее вращение руки;
  • ромбовидный: возвышение плеча, плечо заднее;
  • subscapularis: приведение руки, внутреннее вращение руки;
  • обратная промывка: вид сзади руки, внешнее вращение руки;
  • трапеция: заднее плечо, нижнее плечо (нижние волокна), возвышение плеча (верхние волокна);

Момент размышления об этом schemino, который иллюстрирует, насколько сложна структура спины, и о пункте 3, который касается очевидной слабости некоторых опорных мышечных секций в классической тренировке спины, дает дополнительные подсказки об общей несогласованности обучение, предлагаемое некоторыми псевдотренажерами (см. пункт 2) и отсутствие основ основ классических тренировочных таблиц.

По сути, пункты 2 и 3 заставляют нас понять, что:

надо тренировать спину под разными углами;

мы должны попытаться обойти ограничения, вызванные слабыми звеньями кинетической цепи.

Поскольку теория, если она не сопровождается практическими приложениями, несколько бесполезна и т. Д., К радости «практических духов», простая, но эффективная таблица специализации для спинных мышц (NB: для тренировки спины в глобальном масштабе, будет необходимо добавить другие упражнения для других соседние мышечные срезы), разработанные в соответствии с требованиями, выставленными ранее:

Упражнения 1 и 2 следует чередовать, а время отдыха должно быть таким, чтобы почти нормализовать дыхание.

1) низкий шкив2 х 8
2) Пуловер с вытянутыми руками или пуловер2 х 12
3) Бар тянет или лат машины вперед2 х 6 + 2 вынужденных повторения

Упражнения для изоляции, которые должны быть заменены, при необходимости, пуловером с вытянутыми руками для получения новых и более интенсивных дорсальных стимуляций, почти неизвестны, но действительно эффективны:

Спинные к скрещенным тросам => они идентичны упражнениям для грудных мышц, но необходимо расположить по крайней мере один шаг назад относительно «колонн» и опустить руки за спину (если все сделано хорошо, вы почувствуете великолепный контракт Дорсали)

Прижимаем спинной к параллелям => мы начинаем и руки вытягиваем как для «классической» параллели для грудных или трицепсов, но вместо того, чтобы сгибать руки, мы должны постараться максимально опустить плечи (если все сделано правильно, вы почувствуете, что спинной спинной мозг сжимается максимум)

Когда вы немного продвинулись в подготовке, вы можете заменить предыдущую таблицу одним из следующих:

1) Спинной к скрещенным кабелям (или пуловер машина)2 х 12 в суперсете со следующим упражнением
2) Низкий шкив2 х 8
3) Подтягивания или (Лат машины вперед)2-3 х 6 + 2 вынужденных повторения

1) Надавите на магистрали на параллельные бруски или пуловер2 х 12 в суперсете со следующим упражнением
2) Низкий шкив2 х 8
3) Спинной к скрещенным кабелям2 х 8 в суперсете со следующим упражнением
4) Подтягивания или (Лат машины вперед)2 х 6 + 2 вынужденных повторения

IL MESOCICLO (повторяется 2-3 раза):

L

M

M

G

В

S

D

L

M

M

G

В

S

D

L

M

M

G

В

S

D

р

Q

D

р

Q

D

р

Q

D

S

F

В

S

F

В

S

F

В

T

Po

в

T

Po

в

T

Po

в

Легенда: D = спинной, S = дельтовидная мышца, B = бицепс, Q = четырехглавая мышца, F = подколенные сухожилия,

Po = телята, P = грудные, T = трицепс, Ad = брюшной пресс

Столы для других секций мышц

грудные:четырехглавой:
Горизонтальная скамья3 х 8приземистый1-2 х 10 → 20 Пауза отдыха
Кресты при 30 °3 х 12бедренная кость:
дельтовидной:Скручивание ног3 х 8
Подъем на 90 °2 х 12Телята:
Медленное движение вперед до 60 °2 х 8Теленок машина3 х 15
Боковые стойки2 х 10
Трицепс:Бицепс:
Наращивание трицепса, позади головы, к кабелям2 х 10Бицепс на наклонной скамье3 х 10
брюшная:
хруст3 х 15

Всегда доводите серию до предела, за исключением третьей недели мезоцикла, где вы уменьшите нагрузки на 20%, сохраняя повторения без изменений.

В таблицах специализации для Dorsalis, в первой (и только первой) тренировке Mesocycle, добавьте 1-2 принудительных к многосуставным упражнениям суперсерии. Для любых изменений, касающихся техники интенсивности, я отсылаю вас к предыдущим главам и, в частности, к главе, касающейся тренировки плеча.

В итоге и т. Д. как следует выбирать упражнения для позвоночника:

Следует понимать, что проблема заключается в нежелательных взаимодействиях, которые отнимают целевую мышцу.

Например:

подтягивания (лат-машина и т. д.), а также тренировка спинных, в основном включают бицепсы и очень часто грудные;

пуловер тренирует дорсальные и грудные мышцы, но не влияет на бицепс;

низкий шкив (гребец и т. д.) тренирует позвоночники, также влияющие на бицепс.

Хитрость заключается в чередовании или выполнении упражнений суперсерии, которые воздействуют на нашу целевую мышцу, но в то же время стимулируют разные мышцы. Например, комбинация «Пуловер + низкий шкив» «удачно выбрана», так как оба упражнения атакуют гребни, но в первом случае они делают это вместе с грудными мышцами (заставляя бицепс отдохнуть), в то время как во втором они делают это вместе с бицепсом (делая остальные грудные). Таким образом, мы можем быть уверены, что большая часть рабочей нагрузки будет приходиться на целевую мышцу, а не на какую-то вспомогательную мышцу, которая, возможно, из-за какой-то проблемы с суставами, «почувствует» одно упражнение лучше, чем позвоночник.

Это также относится и к другим мышечным секциям, особенно к большим, которые тренируются с помощью упражнений с несколькими суставами.

жгуты

Один из величайших понятий в теории обучения заключается в следующем: лучше ли тренировать трапеции вместе с дорсалисом или дельтоидами? «Просветленным» решением может быть совместная тренировка Dorsalis и Deltoids ... и добавление некоторых серий для Trapezoids. Лично я не большой поклонник тренировок для Трапеций (возможно, потому, что я их генетически увеличил), поэтому мой совет - если у вас есть значительные недостатки - добавить несколько серий для этого мускульного сечения в конце спинного или дельтовидные. Упражнение на выбор является классическим: пожимание плечами со штангой или с гантелями.

Если вы действительно хотите превзойти в обучении в этом разделе, вы можете попробовать одну из следующих комбинаций упражнений, которые будут выполняться поочередно или в надмножестве:

Комбинация 1: пожав плечами + медленно

Комбинация 2: поднятая к подбородку + медленный вперед (кроме проблем с суставами, эта комбинация также будет одновременно тренировать дельтовидную мышцу)

Комбинация 3: плечи + поднимает подбородок

Следует подчеркнуть, что эта мышечная секция подвергается множеству стрессов даже при работе на земле, поэтому ее необходимо учитывать, чтобы не переусердствовать.

шея

очевидно, нельзя сказать, что этот мышечный разрез является частью спины, но, поскольку он прилегает к мышцам Трапеции, о которых говорилось в предыдущем абзаце, я подумал об этом на этом этапе. Если у вас не может быть одной из тех специальных противовесов, которые вы часто видите в некоторых каталогах, но никогда (по крайней мере, я) в спортивных залах, вы можете прибегнуть к сжатию мяча . На практике вам нужен слегка спущенный шарик, который нужно поместить между одной стороной головы и стеной. Затем вы должны очень медленно и абсолютно без превышения давления нажимать - сгибая шею - мяч, пытаясь прижать его к стене. Несколько наборов из 10 повторений (сжатий) на каждой стороне шеи может быть достаточно.

Rhomboideus

Этот мышечный разрез, как, впрочем, и средний раздел трапеции, можно тренировать вместе с задними дельтовидными мышцами с помощью упражнений Rematore, доставленных к груди с широким хватом и локтями наружу.

Серия, составленная для этого раздела, может быть следующей:

Пожав плечами, со штангой или гантелями, лежа на животе на достаточно высокой скамье + Гребная грудь с широким хватом и локтями наружу

Эта процедура особенно подходит в случае «передних плеч».

Тем не менее, комбинация (повышение до 90 ° + Rower), вставленная в таблицу для задних дельтовидных мышц, более чем достаточна, чтобы стимулировать эту секцию (и комбинацию средних трапецоидов), и поэтому я не советую вам слишком беспокоиться об этом.

поясничный

В качестве упражнения на «изоляцию» я рекомендую ассоциировать с таблицами то же самое, что и для гиперэкстензии, так же, как и для брюшных упражнений.

Тем не менее, следует иметь в виду, что некоторые упражнения для ног, такие как становые тяги и полу-растянутые тяги на датеррах, тренируют этот раздел очень интенсивно, и, следовательно, во многих случаях косвенной стимуляции может быть достаточно.

Франческо Курро

Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

или //digilander.libero.it/francescocurro/

или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.