Завтрак, чтобы похудеть

введение

Завтрак: важность для похудения

Функция завтрака

Вопреки тому, что думают многие, завтрак - это основное блюдо на все случаи жизни. Конечно, он количественно уступает двум другим, обеду и ужину, но он играет очень точную и очень важную роль.

Особенно в диетах, чтобы похудеть, «неправильный» завтрак может расстроить большую часть работы. Это потому, что необходимо:

1. Обеспечить организм необходимой энергией, которая после 12 часов голодания и в условиях длительной диеты может срочно потреблять калории
2. Преодоление тяги к еде с первого пробуждения; это аспект, который иногда недооценивают, но который лежит в основе большинства неорганизованных диет или характеризуется одним-двумя приемами пищи, очень обильными, особенно на ужин.

Диета, чтобы похудеть

Диеты для похудения - это диеты, которые способствуют удалению жира, содержащегося в подкожной и висцеральной жировой ткани. Для этого необходимо, чтобы диета худела:

• Обеспечить меньшее количество калорий, чем потребляется - низкокалорийная диета для похудения на 70% от нормальной энергии
• Поместите организм в адекватное метаболическое состояние с помощью баланса питательных веществ и, как следствие, правильного гормонального потока (избегая всплеска инсулина, вызванного, соответственно, избытком калорий, особенно рафинированных продуктов с высокой концентрацией углеводов).

Очевидно, что основные принципы диеты для похудения должны быть воспроизведены во время однократного приема пищи, без каких-либо исключений, без ущерба для выбора продуктов питания, наиболее подходящего для данной ситуации.

черты

Первая особенность завтрака, чтобы похудеть: адекватное потребление калорий

Правильный завтрак для похудения имеет достаточное количество калорий. Как правило, согласно средиземноморскому распределению, эта еда должна обеспечивать около 15 % всей энергии . Допускаются отклонения ± 2/3%, но не более, чтобы избежать риска свести на нет стратегию организации питания.

Например, при рационе питания 2100 ккал завтрак должен обеспечивать приблизительно 315 ккал (от 252 до 378 ккал). Говоря «спаннометрически», чтобы проверить адекватность порций (принимая как должный правильный выбор пищи), вы должны чувствовать аппетит примерно через 2 часа и 30 минут после завтрака (с должными различиями, связанными с субъективностью и образом жизни), С другой стороны, если бы диета была низкокалорийной, для одного и того же человека (который не увеличивает физическую активность) общее количество калорий составило бы 1470 ккал, а калорий на завтрак - от 176 до 265 ккал (221 ккал).

Вторая особенность завтрака, чтобы похудеть: питательный баланс

Завтрак для похудения также должен быть сбалансированным. Модель средиземноморской диеты планирует обеспечить примерно 25-30% калорий из липидов (в основном ненасыщенных, с 2, 5% незаменимых жиров), не менее 12-13% (и абсолютно не более 18- 20%) энергии из белков (из которых не менее 1/3 имеют высокую биологическую ценность), а остальное из углеводов, из которых небольшая часть простая (10 и не более 16%); Также важно для баланса питания: 30 г / день пищевых волокон, доля холестерина <300 мг / день и правильное количество витаминов, минералов и полифенольных антиоксидантов. Для удобства эти свойства следует оценивать по ежедневному или лучшему недельному режиму питания. Это не обязательно, что завтрак обеспечивает 15% всех этих питательных веществ; напротив, обычно средиземноморский завтрак в основном ориентирован на: воду, простые углеводы (из лактозы, сахарозы и мальтозы), сложные углеводы, волокна, кальций, фосфор и витамины группы В (особенно рибофлавин В2 и тиамин В1); также есть скромная концентрация белка и липидов.

Напротив, самые сложные глюциды будут покрыты обедом, а белок - обедом; в закусках, вторичном питании содержится оставшаяся часть простых углеводов (обычно состоящих из фруктозы).

питание

Как выбрать продукты на завтрак, чтобы похудеть?

Как видно из примеров, приведенных в таблице ниже, разница между обычным завтраком и завтраком для похудения заключается не только в порции, но и в выборе продуктов. Сокращение калорий на 15% происходит как благодаря меньшему «количеству» пищи, так и из-за разного состава питательных веществ.

Молоко всегда присутствует в качестве очень важного источника воды, рибофлавина и кальция. Кроме того, небольшая концентрация белков и большое количество воды определяют медленное переваривание пищи. Эта особенность, в дополнение к задержке аппетита, уменьшает всплеск инсулина, который может возникнуть при употреблении в пищу только сладких производных муки с высоким гликемическим индексом.

Изменяя обезжиривание молока, мы можем увеличить или уменьшить потребление жиров и калорий. Дельаттозатная диета позволяет включить его в диету с непереносимостью лактозы. Соя идеальна для веганов и тех, кто страдает от аллергии на молочные белки, поскольку она содержит потенциально дефицитные питательные вещества (кальций и рибофлавин).

Другая группа продуктов, которые всегда присутствуют, это III или зерновые и производные. Эти продукты являются естественным источником крахмала и составляют большую часть калорийности завтрака. Они также помогают производить определенные минералы и витамины. Волокна уменьшают калорийность, а также гликемический индекс; вместо этого увеличивается вклад солей и витаминов.

Варенье и мед увеличивают долю простых сахаров с высоким гликемическим индексом, поэтому они становятся более быстрыми и способствуют повышению вкусовых качеств еды. Какао, хотя и содержит в основном жиры, имеет ту же пищевую функцию.

примеров

Примеры завтрака, чтобы похудеть

Теперь мы предлагаем несколько примеров завтрака для похудения, относящиеся к разным случаям и с разными потребностями:

• Случай 1 : работник мужского пола в возрасте 29-30 лет, ростом 1, 78 см, нормального телосложения и морфологического типа, не физическая активность. Нормокалорическая диета 2218 ккал. Низкокалорийная диета 1553 ккал. Обычный завтрак 333 ккал. Завтрак для похудения 233 ккал.
• Случай 2 : занятая женщина 29-30 лет, ростом 1, 62 см, нормального телосложения и морфологического типа, не занимается физическими упражнениями. Нормокалорическая диета 2067 ккал. Низкокалорийная диета 1447 ккал. Обычный завтрак 310 ккал. Завтрак для похудения 217 ккал.
• Случай 3 : 20-летний работник мужского пола, ростом 1, 85 см, с непереносимостью лактозы, нормального телосложения и морфологического типа, практиковать 3-4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Нормокалорическая диета 3231 ккал. Низкокалорийная диета 2262 ккал. Обычный завтрак 485 ккал. Завтрак для похудения 339 ккал.
• Случай 4 : 65-летняя домохозяйка на пенсии (женщина), принимает заместительную гормональную терапию, витамин D и кальций, высотой 1, 55 см, нормального телосложения и морфологического типа, практичная быстрая ходьба 3 раза в неделю. Нормокалорическая диета 1822 ккал. Низкокалорийная диета 1275 ккал. Завтрак для похудения 191 ккал.

Примечание : выбор пищи был преднамеренно ограничен 2-3 группами продуктов. Таким образом, легче понять разницу между двумя типами завтрака и узнать, как можно изменить свое собственное превращение его в похудение. В ту же еду мы могли бы включить свежие фрукты, сухофрукты, чай и т. Д. (С очевидными изменениями в рационе питания).