фитнес

Выпады

Основные активированные мышцы, техника выполнения и преимущества этого упражнения.

ВВЕДЕНИЕ:

ДЛЯ МУЖЧИН: Выпады создают анаэробную среду по всему телу, что позволяет максимально эффективно использовать другие упражнения, повышая уровень общей физической силы. Кроме того, задействуя множество мышц и требуя много энергии, они стимулируют выделение большого количества анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

ДЛЯ ЖЕНЩИН: Упражнения со свободными весами, независимо от их веса, никогда не сделают вас бодибилдером. Это физиологически невозможно, если гормональные модификации не вызваны допингом. Напротив, положительные эффекты, которые можно получить от силовых тренировок, многочисленны. Прежде всего, вы получите стройную и более упругую фигуру, так как мышцы гораздо менее громоздкие, чем жирные; Вы увеличите свой основной обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы спите или находитесь на работе, вы увеличите свой костный тропизм с последующим профилактическим действием на возможное появление остеопороза. В случае избыточного веса, ожирения или целлюлита желательно работать с более низкими нагрузками и увеличить количество повторений (более 12 на серию)

ТЕХНИЧЕСКАЯ ХОДОВАЯ МАРКА

Возьмите две гантели, по одной в каждой руке, и сделайте шаг вперед правой ногой. Теперь сконцентрируйтесь на левой ноге, согните ее, пока она не образует прямой угол. Остановитесь на несколько дюймов, прежде чем касаться пола коленом. Помните: нога для сгибания - левая, правая нога сгибается соответственно, а не наоборот. Теперь вернитесь в исходное положение, нажимая передней ногой, то есть правой ногой. Повторите упражнение несколько раз (6-15).

NB: для того, чтобы задействовать много других кнопок, вы сосредоточитесь на тяге на пятке передних ног и сохраните слегка наклоненный бюст спереди. ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО ПРИ ДВИЖЕНИИ КОЛЕНЬ ПЕРЕДНЕЙ НОГИ НЕ ПРЕВЫШАЕТ АЛЛЮЗ.

Дыхание: вдох в фазе сгибания, выдох в фазе возврата.

Видео выпады:

Выпады

Выпрыгнули выпады

Боковые выпады

Болгарский присед

Это упражнение в основном работает на четырехглавую мышцу, но также задействует ягодицы и сухожилия колена.

Поставьте правую ногу на скамью нормальной высоты или на стул. Поднимайте правую ногу вперед, пока не достигнете положения, позволяющего колену оставаться на одной линии с большим пальцем на протяжении всего движения.

Опустите тело, согнув переднюю ногу. Помните: нога для сгибания является правой, левая нога сгибается соответственно, а не наоборот. Поднимите переднюю ногу, не раздвигая ее полностью. В этом положении удерживайте сокращение в течение секунды, затем повторите упражнение. Отдохни и поменяй ноги

Дыхание: вдох в фазе сгибания, выдох в фазе возврата.