На старение человеческого организма влияют многочисленные переменные, некоторые из которых строго зависят от нашего образа жизни.
Например, среди факторов, на которые можно положительно повлиять на замедление старения, входят диета, уровень стресса и физической активности, внутреннее самочувствие (настроение, самооценка, профессиональное удовлетворение и т. Д.), Часы работы. ночной отдых и воздержание от курения сигарет и употребления наркотиков.
Антивозрастная диета
Что означает антивозрастная диета?
Лучшая инвестиция ...
В социальном контексте, в котором продолжительность жизни и связанные с ней обязательства все чаще имеют тенденцию к увеличению, что ставит под угрозу устойчивость моделей общественного здравоохранения, как никогда важно инвестировать в здоровое старение с раннего возраста .
Другими словами, важно постараться обеспечить здоровое и физиологическое старение, которое позволяет вам прожить свою старость в активной, мирной и максимально свободной от патологий ситуации.
... также в финансовом плане
Картина будущего складывается из все более эффективной медицинской помощи, но все менее доступной для широких слоев населения.
С учетом того, что в будущем необходимо в значительной степени опираться на частные расходы на здравоохранение, одним из лучших способов инвестирования является немедленное пересмотр рациона питания и образа жизни, переосмысление их в ключе против старения.
Что такое диета против морщин?
Так называемая диета против морщин - это специальная диета, предназначенная для замедления функционального и эстетического старения кожи. Диета против старения и против морщин имеет много общих черт, настолько, что их можно рассматривать во всем мире как единый тип питания.
Основные принципы
Многочисленные и постоянно растущие исследования, на которых пытаются исследовать на разных уровнях (экспериментальном, клиническом, эпидемиологическом и т. Д.) Антивозрастные свойства определенных пищевых продуктов и рационов питания.
Как предполагает логика, вместо того, чтобы искать «чудесные» продукты или добавки для включения в свой рацион, было бы предпочтительнее переопределить всю диету в целом.
Видение Умберто Веронези
Одним из самых известных исследователей, которые сосредоточились на антивозрастной диете в Италии, был доктор Умберто Веронези. Согласно исследованиям Европейского института онкологии в Милане (одним из основателей которого был Веронези), антистареющая диета должна основываться в первую очередь на ограничении калорий.
Ограничение калорий и частичное голодание
Понятие ограничения калорий означает точное ограничение, ограничение потребления калорий. На практическом уровне, было бы необходимо встать из-за стола с немного большим аппетитом (примерно с 80% -ым полным желудком по сравнению с тем, что потребовалось бы, чтобы чувствовать себя полным).
В нескольких экспериментальных и эпидемиологических моделях было широко продемонстрировано, что ограничение калорий является одной из очень немногих и истинных мер для продления жизни и снижения риска серьезных и смертельных заболеваний, таких как рак.
Внимание, однако, ограничение калорий не означает недоедания или недоедания; это просто вопрос выбора различных продуктов питания, предпочтения низкокалорийных продуктов (см. ниже).
В некоторых случаях эксперты даже рекомендуют полу-пост, который считается здоровым, если его практиковать время от времени после нескольких дней переедания (например, после рождественских перекусов или торжественного обеда). Смотрите также: Очищающая диета и диета Мима Пост.
Вегетарианская диета
Умберто Веронези был одним из главных сторонников вегетарианского стиля питания, который считался важным как для этических вопросов, так и для здоровья. Помимо этического аспекта, большинство исследований и исследователей сходятся во мнении, что сокращение источников корма для животных полезно для организма.
Что есть?
Ниже мы перечислим наиболее важные диетические правила антивозрастной диеты, при этом следует понимать, что это общая информация, которая на индивидуальном уровне требует контекстуализации и взвешенного применения диетологом или диетологом.
овощной
Фрукты и овощи из-за высокого содержания воды входят в число продуктов с наименьшей калорийностью (то есть они дают меньше калорий при том же потребленном весе). Идеально подходит для режима ограничения калорий, они также содержат важные количества витаминов, минеральных солей и антиоксидантов.
Несколько советов:
- Предпочитаю свежие и сезонные фрукты и овощи: как правило, они гарантируют большее потребление микроэлементов и антиоксидантов;
- Показательно, что очень красочные овощи (черника, черный виноград, красные помидоры, морковь и т. Д.) Также являются самыми богатыми антиоксидантами;
- Предпочитаю употреблять цельные фрукты в смузи и центрифугах; последние показаны тем, кто не переносит большое количество клетчатки в рационе;
- Что касается фруктов, предпочтите несладкий; фрукты, богатые сахаром (бананы, спелая хурма, виноград и т. д.), больше подходят для спортсменов или тех, кто практикует тяжелые физические нагрузки;
- С практической точки зрения, употребляйте 2 порции сезонных овощей в день и две порции свежих сезонных фруктов в день;
- Было бы предпочтительно потреблять около 50% сырых овощей (без варки);
- Избегайте или радикально ограничьте потребление свежих консервированных фруктов (цукаты, сироп, дегидратированные, джемы, джемы, фруктовые пюре), промышленных фруктовых соков и аналогичных продуктов (безалкогольные напитки, газированные и подслащенные фруктовые соковые напитки и т. Д. .);
- Если вы страдаете от раздраженного кишечника или переходите от диеты с низким содержанием фруктов и овощей к диете против старения, постепенно увеличивайте потребление овощей и употребляйте фрукты желательно в одиночку и вдали от еды; это должно гарантировать лучшую кишечную переносимость.
злаки
Столб средиземноморской диеты, зерна достаточно противоречивая пища. Фактически, из-за высокой плотности энергии и низкого потребления микроэлементов, диета, богатая зерновыми и рафинированными производными, предрасполагает к избыточному весу, ожирению и связанным с ним заболеваниям. Поэтому необходимо определить некоторые правила, чтобы лучше контекстуализировать эти продукты в антивозрастной диете:
- Потребляйте цельные зерна примерно в 50% приемов пищи; например, если вы едите хлеб из непросеянной муки на завтрак, вы можете есть белый рис на обед или наоборот;
- Переоценка зерновых и псевдоцерновых культур, которые к настоящему времени потребляются мало (овес, ячмень, полбы, лебеда, просо, сорго, амарант и т. Д.), Чередующиеся с классическими (жемчужный рис, пшеница); В связи с этим посмотрите наши видео рецепты:
- рецепты с овсом
- рецепты с киноа
- рецепты с коричневым рисом
- рецепты с пшеном
- рецепты с прописью
- рецепты с амарантом
- Резкое сокращение зерновых и рафинированных производных по сравнению со средними западными предпочтениями в еде; под рафинированными производными мы подразумеваем в основном белую муку и продукты, которые содержат их в большом количестве (сладости, фокачча, пицца, традиционная паста и т. д.)
Эти рекомендации, как и те, которые рассматриваются в отношении фруктов и овощей, тем более достоверны, чем ниже ежедневные расходы на калории.
Следовательно, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны уделять больше внимания, в то время как спортсмены и рабочие, занятые в тяжелых работах, могут уделять больше внимания рафинированным зерновым культурам.
Мясо, Рыба, Молочные и Промышленные Продукты
Если с эпидемиологической точки зрения мы пойдем посмотреть на районы мира, где мы живем дольше и которые вдохновили анти-возрастные модели питания (например, Cilento для средиземноморской диеты, остров Окинава для ограничения калорийности), мы понимаем, что да В основном это касается прибрежных районов и / или проживания с местными продуктами.
В этих сельских районах еда основывается на овощах и овощах из сада, фруктах с местных деревьев, рыбе и, возможно, молочных продуктах и вине; безусловно, потребление мяса всегда ограничено или очень снижено.
Поэтому в антивозрастной диете важно:
- Предпочитаю так называемые продукты с нулевым километром, чтобы убедиться (особенно в случае мяса, сыра и рыбы) в безопасности здоровья приобретаемых продуктов;
- Предпочитаю сезонные продукты (не только для фруктов и овощей, но и для рыбы);
- Значительно сократить или лучше избегать потребления промышленных продуктов питания, ограничивая их тем больше, чем выше уровень сохранности (чем лучше свежее мясо по сравнению с копченым мясом или мясным консервом, тем лучше свежий лосось, чем копченый лосось, гораздо лучше свежие помидоры по сравнению с консервированными консервами и т. д.);
- Предпочитаю нежирное мясо (куриная грудка или индейка, постное мясо и свинина, лошадь и т. Д.) По сравнению с жирным мясом;
- Избегайте употребления копченой или иным образом консервированной салями, мяса или рыбы. Даже обезжиренную сырую ветчину, грудку индейки в кадках или брезаолу, несмотря на низкое содержание насыщенных жиров, следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они богаты натрием (солью) и потенциально вредными консервантами (такими как нитриты и нитраты).
- С практической точки зрения жизни:
- употребляйте мясо НЕ чаще одного раза в день, предпочитая белое мясо и, во втором случае, постное красное мясо;
- потреблять рыбу по крайней мере два или три раза в неделю, избегая систематического использования крупной рыбы (такой как тунец, вентреска или рыба-меч); Итальянская голубая рыба в этом смысле представляет собой превосходную альтернативу, которая также выигрывает от низкой стоимости. По возможности, предпочитайте дикую рыбу разведению рыбы
- в качестве альтернативы мясу потребляйте альтернативные источники белка (яйца, бобовые, соевые производные, такие как тофу или темпе, и легкие сыры, такие как творог или рикотта).
- Для идей и рецептов на основе растительного мяса нажмите здесь
- регулярно принимайте ферментированную пищу, такую как йогурт (вакцина или соя), кефир или темпе, продукты питания, для которых благотворная роль отводится трофизму кишечной бактериальной флоры, что положительно влияет на пищеварительный, метаболический и иммунный уровни.
Растительные масла, сахар, соль и алкоголь
Растительные масла являются одними из продуктов с самой высокой калорийностью, и поэтому ясно, что их потребление должно осуществляться с крайней умеренностью. Кроме того, было бы важно:
- Предпочитаю потребление сырья, избегая использования во время приготовления пищи (особенно если это происходит при высоких температурах или длительных периодах);
- Предпочитаю оливковое масло первого отжима (избегая более дешевых продуктов), чередуя его с маслами с высоким содержанием омега-3 (такими как конопляное масло).
- Устранить или резко ограничить животных жиров, таких как сало, сало и сливочное масло.
- В качестве альтернативы оливковому маслу рекомендуется приправлять салат семенами и жирными сухофруктами (грецкими орехами, тыквенными семечками, семенами льна, семенами чиа и т. Д.).
Что касается соли, то количество натрия, естественно содержащегося в пищевых продуктах, делает добавление соли в блюда излишним (с точки зрения питания). Следовательно, также учитывая роль поваренной соли в повышении артериального давления, важно:
- минимизировать количество соли, добавляемой в пищу; чтобы привыкнуть к вкусу, это сокращение следует проводить постепенно, заменяя соль специями; некоторые из них (такие как куркума, паприка и чеснок) являются щедрым источником активных ингредиентов, которые полезны в борьбе со старением (благодаря их противовоспалительным, антиоксидантным, гипотензивным и т. д.)
Белый кухонный сахар - это типичная пустая калорийная пища (она приносит много энергии без предоставления важных питательных веществ, таких как витамины, минеральные соли, незаменимые жирные кислоты и т. Д.), В результате:
- в антивозрастной диете потребление сахара должно быть максимально ограничено, как с точки зрения прямого, так и косвенного потребления (т. е. продуктов, богатых сахаром, таких как сладости, десерты, джемы, сладкие и подобные напитки);
- Некоторые бисквиты на завтрак, ложка варенья и какой-то случайный грех обжорства вместе с незаменимыми фруктовыми сахарами легко преодолевают потребление простых сахаров, рекомендуемых для здорового питания;
- Однако натуральные подсластители, альтернативные сахару (кленовый сироп, сироп агавы, мед и т. Д.), Должны употребляться с крайней умеренностью и в качестве альтернативы (не в дополнение!) К белому сахару;
- Однако использование искусственных подсластителей (аспартам, сахарин и т. Д.) Остается спорным; лучше ограничить его использование.
Многие считают вино, особенно красное, антивозрастным, поскольку оно помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и метаболического синдрома; Этот эффект можно объяснить как самим спиртом, так и некоторыми антиоксидантными веществами (ресвератрол, антоцианы и т. д.), содержащимися прежде всего в кожуре красного винограда.
Для получения этих предполагаемых преимуществ важно, чтобы потребление вина было умеренным (не более одного стакана в день для женщин, не более двух стаканов для мужчин); Фактически, большее потребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и печеночных заболеваний.
Примеры антивозрастной диеты
Практический пример ежедневного антивозрастного меню представлен в этой инфографике, написанной одной из компаний, наиболее широко используемых в исследованиях и производстве антивозрастных пищевых добавок с маркой X115®.
Антивозрастные добавки
Так называемые антивозрастные добавки пригодятся, когда человек не в состоянии прокормить себя, понимая все различные элементы, в которых нуждается организм, например, когда скудная пища часто употребляется по соображениям работы, или когда много физической активности практикуется или есть подвергается воздействию других видов стресса (изменения в сезоне, выздоровление после болезни, чрезмерное пребывание на солнце и т. д.).
Наиболее используемые антивозрастные добавки включают в себя:
- антиоксидантные добавки : витамины А (в форме каротиноидов), С и Е, липоевая кислота, катехины, кверцетин, ресвератрол, экстракты фруктов, такие как апельсин или черника, другие полифенолы и т. д.
- добавки для функции микроциркуляции и антиоксидантной функции: центелла азиатская, красная лоза, рутин, конский каштан, диосмин, гамамелис и др.
- противовоспалительные добавки : куркумин, коготь дьявола, босвеллия, омега-три, рыбий жир, масло криля и т. д.
- добавки для здоровья суставов, кожи и волос: коллаген, МСМ, серные аминокислоты, гиалуроновая кислота, медь, цинк
- добавки для поддержки иммунной системы : витамин С, глютамин, эхинацея, унария, родиола, элеутерококко, омела и др.
