Что такое орехи?
Орехи - одно из многих названий, используемых для обозначения жирных семян, производимых различными видами растений. Эти продукты, которые обычно называют сухофруктами, не путать с обезвоженными фруктами, сегодня считаются надежным союзником против метаболических патологий ; в разделе о питании мы узнаем лучше почему.
- Местные орехи: грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки и кедровые орехи.
- Импортные орехи: арахис, бразильские орехи, орехи пекан, кешью, макадамия.
Примечание : мелкие семена, такие как тыква, подсолнечник, лен и т. Д. Также должны быть включены в группу сухофруктов. Однако, по сравнению с уже упомянутыми, у них немного другое потребление пищи. Они редко представляют собой самостоятельную пищу и используются прежде всего для обогащения других рецептов, таких как: хлопья для завтрака, салаты, хлеб и аналоги и т. Д. Наоборот, орехи представляют собой пищу, которую можно есть в одиночку, например, в качестве закуски.
питание
Пищевые характеристики
Пищевая роль орехов
Эти продукты не относятся к определенной группе продуктов питания. Ботанически говоря, они считаются "фруктами" и "семенами"; однако в контексте 7 основных групп продуктов питания (классификация пищевых продуктов) орехи не находят точного местоположения.
Плоды (мясистые, как костянка, ягоды, ложные фрукты - группа VI и VII) богаты водой, фруктозой, калием, витамином С и каротиноидами; под «семенами» мы подразумеваем в основном крахмалистые, то есть злаки, псевдоцерца и бобовые (группа III и IV).
Все характеристики, перечисленные выше, чужды орехам, которые используют высокий процент жира и содержат отличные уровни жирорастворимых витаминов и различных минералов; Не случайно, из большинства масличных семян можно получить пищевое масло (обычно весьма ценное).
Примечание : единственная особенность всех этих продуктов - это содержание пищевых волокон.
Калории орехов
Как правило, орехи потребляют очень много энергии, которая варьируется приблизительно от 550 до почти 750 ккал / 100 г. Липидная фракция способствует почти всему потреблению калорий, за которой следует значительная доза белка и незначительное количество углеводов.
Калорийность орехов требует умеренного потребления.
Итальянские рекомендации рекомендуют не превышать 30 г в день, это само по себе очень важное количество, так как оно обеспечивает около 8-9% от общей потребности в жире. Чтобы не «откачивать» другие пищевые источники липидов (например, масло приправы), может быть целесообразно уменьшить порцию до 15 г / день.
Орехи орехи
Состав жирных кислот варьируется, но почти всегда имеет хорошую пищевую ценность. На самом деле, орехи являются отличным источником так называемых «хороших жиров», то есть тех, которые оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Большинство из них являются ненасыщенными жирными кислотами, включая как мононенасыщенные (особенно омега-9, особенно олеиновая кислота), так и полиненасыщенные жиры; из последней категории мы упоминаем две незаменимые линолевую кислоту (и ее производные), незаменимые омега-6 и альфа-линоленовую кислоту, незаменимые омега-3. Воздействие основных жиров на организм, особенно в случае ранее существовавших метаболических нарушений, можно обобщить следующим образом:
- Снижение общего холестерина
- Снижение холестерина ЛПНП
- Снижение триглицеридемии
- Нормализация артериального давления
- Уменьшение системного воспаления
- Снижение осложнений, связанных с хронической гипергликемией, типичной для сахарного диабета 2 типа
- Разжижение крови
- Как следствие уже описанных эффектов, снижение заболеваемости атеросклерозом и тромбозом
- Поддержание структуры и нервной и глазной целостности
- Польза от настроения и мозговой активности.
Белки и углеводы из орехов
Орехи содержат переменный процент простых белков и глюцидов. Некоторые считают, что это может быть хорошим источником аминокислот; однако из-за высокой энергетической мощности его следует принимать порциями настолько маленькими, чтобы это не оказало значительного влияния на ежедневный баланс белка. То же самое касается углеводов.
Некоторые представители этой категории, такие как фундук, арахис и грецкие орехи, богаты аргинином. Эта аминокислота имеет много функций, например, она действует как предшественник оксида азота (вазодилататор, борющийся с гипертонией) и креатина; кроме того, это иммуностимулятор и т. д. Однако не было показано, что орехи выполняют эти функции на теле.
Орехи витамины
Орехи также имеют отличное содержание витаминов. Существуют как водорастворимые молекулы группы B, так и липофильные питательные вещества. В число наиболее распространенных витаминов группы В входят В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).
В группе жирорастворимых молекул наиболее важным фактором, безусловно, является витамин Е или альфа-токоферол. Из-за его «деликатности», это питательное вещество, которое довольно трудно есть с правильным количеством пищи; на него негативно влияют кислород, свободные радикалы, свет и тепло, поэтому он является одним из первых питательных веществ, на которые негативно влияет сохранение. В организме витамин Е эффективно борется со старением клеток и положительно влияет на факторы риска, связанные с увеличением сердечно-сосудистого риска.
Некоторые показатели орехов содержат витамин и провитамин А и витамин D, но в не слишком интересных процентах.
Орехи минералов
Орехи содержат высокие концентрации минералов; некоторые встречаются довольно часто (например, фосфор, кальций и калий), в то время как другие считаются более сложными для приема в нужных количествах. Что касается последней категории, то заслуживают внимания уровни цинка и селена, минералов с антиоксидантной функцией, поддерживающих щитовидную железу и участвующих в целостности скелета. Концентрация магния, подщелачивающего минерала, часто отсутствующего в организме атлета, также превосходна.
Другие ореховые антиоксиданты
Орехи содержат не только витаминные и минеральные антиоксиданты, но также флавоноидные полифенолы и коферменты (особенно Q10), которые также участвуют в улучшении метаболических параметров и снижении сердечно-сосудистого риска.
кухня
Советы по покупке и хранению орехов
Как мы уже говорили, орехи могут быть местными или иностранными. Бразильские орехи, орехи пекан, кешью и макадамия, имеющиеся на рынке, обязательно импортируются. Кроме того, из-за гораздо более низкой стоимости, но за счет уровня качества, грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орехи и фисташки также могут поступать из-за рубежа.
Из-за правил производства, хранения и транспортировки орехи из некоторых уголков мира качественно не сопоставимы с итальянскими. В прошлом из-за гепатотоксического загрязнения плесенью некоторые импортированные семена масличных культур также вызывали серьезные проблемы со здоровьем у потребителей. Сегодня средства контроля намного более жесткие, а риск опьянения определенно низок; однако недостаток более низкого общего качества остается.
Многие люди не знают, что, несмотря на высокий срок годности, даже орехи подвержены старению. Вот почему рекомендуется особенно отдавать предпочтение сезонному, избегая покупки в другие месяцы года.
Сухофрукты не требуют охлаждения; однако, это должно быть сохранено в прохладном, сухом месте.
Примечание : если вы сломаете скорлупу, вы можете увидеть следы белой, зеленоватой или черной плесени, следует избегать употребления пищи.
